Kush nuk dëshiron një prapanicë të fortë dhe dinjitoz? A jeni gati për të vënë në lëvizjet që duhet për të marrë derriere e ëndrrave tuaja?
Ky stërvitje përfshin një shumëllojshmëri ushtrimesh që synojnë prapanicën, hipsin dhe kofshën për një stërvitje të vështirë të trupit. Modifiko çdo stërvitje për të përshtatur nivelin tuaj të fitnesit dhe sigurohuni që të ngrohni me versionet kardio ose të lehta të ushtrimeve. Një shembull i një stërvitje kardio është duke ecur me një ritëm të lehtë për të moderuar në rutine ose duke përdorur trajnerin eliptik ose ciklin stacionar për pesë minuta.
Çfarë ju do të keni nevojë për stërvitje
Ju do të duhet një grup ushtrimi ose peshqir, hap apo platformë, shtangë me majë dhe një top ushtrimesh . Ju mund ta bëni këtë stërvitje në shtëpi ose në palestër.
Si të bëni stërvitje
- Për fillestarët : Bëni 1 grup 8-12 përsona të çdo ushtrimi pa peshë ose peshë të lehtë.
- Për Intermediate : Bëni 2 grupe prej 8-12 reps duke përdorur peshë të mjaftueshme për të plotësuar numrin e dëshiruar të reps.
- Për avancuar : Bëni 3 ose më shumë grupe të përsëritjeve 8-12, duke përdorur peshë të mjaftueshme për të plotësuar numrin e dëshiruar të reps.
1 - Squat ndihmuar
Mbylle një grup ose peshqir rreth një objekti të guximshëm para jush, këmbët hip-width larg, abs in Hold band dhe kërrusem gjunjë dhe të ulët në një mbledhje (jo më të ulët se 90 gradë). Push nëpër këmbë dhe shtrydh prapanicë për të hequr përsëri për të filluar.
2 - këmbë e vetme këmbë / hap deri
Vendoseni këmbën e djathtë në një platformë 12-14 "dhe përkulni këmbën e majtë, duke u ulur në një këmishë të vogël (gju pas shputës). Shtyteni deri në fundin e djathtë për të rritur ndërsa shtypni glutes për të ngritur këmbën e majtë pas jush disa centimetra. Mbajini shtangë dore për rezistencë të shtuar.
3 - Një pengesë me këmbë
Qëndroni në këmbën e majtë dhe përkulni këmbën e djathtë ose pushoni në një top pas jush (siç tregohet). Mbajtja e shtangërave para kofshëve, tip nga hips dhe trupi i poshtëm drejt dyshemesë, pesha afër këmbëve, dhe ndalimi në mes të shin. Shtrydh prapanicë dhe hamstrings për të rritur përsëri deri në mes të kofshës. Mbani mbrapa banesë, abs në dhe shpatullat mbrapa.
4 - Ham ngre në Ball
Shtrihuni dhe vendosni këmbën e djathtë mbi topin (ose në një hap), kërruseni në gjunjë dhe ngrini këmbën e majtë lart. Mbajtja e absit të ngushtë, shtrydhi prapanicën dhe shtrëngimi i gishtit për të hequr prapanicën nga dysheme, duke e shtyrë këmbën e majtë drejt lart drejt tavanit. Kthehu i ulët derisa prapa prek mezi në dysheme.
5 - Lëvizja e këmbëve të buta të këmbës
Mbajtja në një karrige , përkul gjurin e duhur në 90 gradë. Mbajtja e trupit në këmbë, ngre këmbën e përkulur në anën e lartë aq sa mundeni. Ulët dhe përsëris.
6 - Ngrihuni në Ball
Prop drejtë shin në një top (ose hap) prapa jush dhe gjunjë prirur përpara, ngadalë ulur në një goditje e fortë. Shtrydhni me këmbë për të ngritur përsëri, duke u siguruar që gju janë prapa shputës dhe trupi është i drejtë, abs. Rregulloni topin sipas nevojës për të mbajtur gjurin tuaj prapa gishtit.