Si për të matur dhe interpretuar përqindjen e trupit tuaj yndyrë
Përbërja e trupit është përqindja e masës së yndyrës dhe yndyrës në trupin tuaj. Një përbërje e shëndetshme e trupit është ajo që përfshin një përqindje më të ulët të yndyrës trupore dhe një përqindje më të lartë të masës pa yndyrë, e cila përfshin muskujt, eshtrat dhe organet.
Përbërja e trupit matet për të vlerësuar nivelin tuaj shëndetësor dhe palestër. Shpesh, ju do të keni përbërjen e trupit të matur në fillim të humbjes së peshës ose programit të fitnesit dhe do të kontrolloni periodikisht për të monitoruar progresin tuaj.
Çfarë është përbërja e trupit?
Trupi juaj është i përbërë nga dy lloje të masës: yndyra e trupit dhe mases pa yndyrë.
- Trupi yndyrë mund të gjenden në indet e muskujve, nën lëkurë (yndyrë nënlëkurës), ose rreth organeve ( yndyra e brendshme ). Disa yndyra janë të domosdoshme për shëndetin e përgjithshëm. Ajo quhet yndyrë esenciale dhe ndihmon në mbrojtjen e organeve të brendshme, ruan lëndë djegëse për energji dhe rregullon hormonet e rëndësishme të trupit. Por ju gjithashtu mund të keni deponim të tepërt të yndyrës yndyrore dhe jo-thelbësore të trupit.
- Masa pa dhjamë përfshin kockat, ujin, muskujt, organet dhe indet. Mund të quhet edhe ind i lig. Këto inde janë metabolikisht aktive, duke djegur kalori për energji, ndërsa yndyra e trupit nuk është.
Përqindja e yndyrës së trupit është një matje e përbërjes së trupit që tregon se sa e peshës së trupit tuaj është yndyrë. Përqindja e trupit tuaj që nuk është yndyrë është masë pa yndyrë. Ka vargje normale për yndyrën e trupit, të cilat ndryshojnë për burrat dhe gratë.
Duke peshuar veten në një shkallë të rregullt të banjës, nuk e vlerësoni me të vërtetë përbërjen tuaj të trupit sepse një shkallë e rregullt nuk mund të tregojë se sa nga pesha juaj e përgjithshme përbëhet nga uji, yndyra ose muskujt.
Për të ditur nëse përbërja e trupit tuaj është e shëndetshme, duhet të merrni një vlerësim të përqindjes trupore të yndyrës.
Përbërja e trupit të shëndetshëm
Këshilli Amerikan mbi Ushtrimin (ACE) i jep këto vargje vlerash për popullata të ndryshme:
Normat e Trupit ACE Trupat e Përqindjes për Burrat dhe Gratë
| Përshkrim | gratë | Burra |
|---|---|---|
| Fat i domosdoshëm | 10% në 13% | 2% deri në 5% |
| atletët | 14% deri në 20% | 6% në 13% |
| durim | 21% në 24% | 14% në 17% |
| i pranueshëm | 25% deri në 31% | 18% në 24% |
| i trashë | mbi 32% | mbi 25% |
Atletët kanë tendencë që të kenë yndyrë të ulët të trupit, të cilat mund të jenë të dobishme për performancën në sporte si vrapimi dhe çiklizmi. Por të kesh një përqindje tepër të ulët të yndyrës trupore është një problem shëndetësor. Tresha e atletëve femra rrit rrezikun e lëndimeve dhe çështjeve të shëndetit. Ai përfshin çrregullime të hahet , amenorrhea dhe ulur masën e kockave me një rrezik në rritje të thyerjeve të stresit dhe osteoporozës.
Nëse jeni mbipeshë ose i trashë, keni një sasi të tepërt të yndyrës trupore dhe një përqindje të lartë të yndyrës trupore. Ju mund të përmirësoni përbërjen tuaj të trupit duke fituar masë të dobët trupore përmes ndërtimit të muskujve dhe eshtrave dhe duke humbur yndyrën e tepërt trupore.
Si të matni përbërjen e trupit tuaj
Ka disa mënyra për të marrë një vlerësim të përqindjes së yndyrës trupore në shtëpi, në palestër, ose nga mjeku juaj:
Impedance Bioelectrical : Kjo është metoda e përdorur nga njësitë handheld dhe nga BIA yndyrë trupit peshore ju hap mbi si një shkallë të rregullt. Një rrymë elektrike e vogël kalon përmes trupit tuaj. Dhjami, uji dhe indet e ligët pengojnë ndryshimet aktuale për të dhënë leximin. Shumë shkallë shiten për përdorim në shtëpi dhe nuk nevojiten trajnime të veçanta. Disa luspa, si Fitbit Aria 2, madje sync me tracker tuaj palestër në mënyrë që ju mund të shihni se si ndryshimet në aktivitetin tuaj ditor dhe dietës ndikojnë në peshën tuaj.
Matjet e lëkurës : Kjo metodë përdoret shpesh nga trajnerë të fitnesit ose si pjesë e një programi për humbje peshe. Calipers janë përdorur për të marrë matje në pjesë të ndryshme të trupit tuaj.
- DEXA Scan (absorptiometria x-ray e energjisë së dyfishtë): Ky skanim kryhet në një mjedis mjekësor dhe mund të përdoret gjithashtu për të kontrolluar densitetin e kockave.
- Peshimi hidrostatik : Është më e vështirë për të gjetur këtë standard ari për matjen e yndyrës së trupit që përfshin dunkedin në një rezervuar uji.
- Llogaritësit e trupit të shëndoshë : Ka llogaritëse që përdorin matje të ndryshme të trupit, duke përfshirë indeksin e masës trupore (BMI).
Faktorët që prekin përbërjen e trupit
Përbërja e trupit mund të ndikohet nga faktorë që nuk mund t'i kontrolloni:
- Mosha: Njerëzit humbasin masën e muskujve teksa plaken nëse nuk e mbajnë atë me trajnim të mjaftueshëm të peshës. Kjo rezulton në një metabolizëm të ngadalshëm.
- Seksi: Gratë kanë më shumë yndyrë se burrat si mënyra e përgatitjes së natyrës për shtatzëni dhe pleqëri.
- Gjenet: Këto luajnë një rol nëse jeni natyrisht i varfër ose keni tendencë për të mbajtur yndyrë, duke përfshirë edhe vendin ku e mbani atë.
- Hormonet: Këto mund të ndikojnë në mbajtjen e ujit dhe përbërjen e trupit.
Duhet ta ndryshoni përbërjen e trupit tuaj?
Nëse përqindja e yndyrës trupore është shumë e lartë, mund të dëshironi të përpiqeni ta ulni atë për të përmirësuar shëndetin tuaj, performancën atletike dhe mirëqenien. Ju gjithashtu mund të jeni në gjendje të ulni rrezikun e sëmundjes. Nëse përqindja yndyrë e trupit tuaj është nën nivelin e yndyrës esenciale, mund të dëshironi të bëni ndryshime për ta sjellë atë deri në atë nivel pasi kjo do të reduktojë rreziqet tuaja shëndetësore.
Për të ndryshuar përbërjen e trupit tuaj për një shëndet dhe palestër më të mirë, synoni të rritni masën e muskujve dhe të zvogëloni masën e yndyrës së tepërt Mund ta ndryshoni dietën tuaj , të filloni një program stërvitje ose të kombinoni të dyja metodat .
Një Fjalë Nga
Përbërja e trupit tuaj dhe yndyra e trupit janë matje të rëndësishme kur jeni në një program humbje peshe. Ju mund të jeni të suksesshëm në humbjen e yndyrës dhe në fitimin e muskujve pa parë peshën tuaj të zbresë. Ndjekja e humbjes tuaj të peshës dhe përpjekjeve të fitnesit me matjen e përbërjes së trupit është një mënyrë e mirë për të parë përparimin tuaj. Është më e lehtë se kurrë me disponueshmërinë e gjerë të peshave të yndyrës trupore .
> Burimet:
> Akademia Amerikane e Kirurgëve Ortopedikë. Atletja Femra Treshe: Problemet e Shkaktuara nga Ushtrimi Extreme dhe Dieting. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00342.
> Këshilli Amerikan mbi Ushtrimin. Mjetet dhe Llogaritësit. https://www.acefitness.org/acefit/healthy_living_tools_content.aspx?id=2
> Fahey TD. Fit & Well: Konceptet kryesore dhe Labs në Fitness fizike dhe Wellness . Nju-Jork: McGraw-Hill Education; 2017.
> Instituti Kombëtar i Zemrës, Mushkërive dhe Gjakut. Vlerësimi i peshës suaj dhe rrezikut të shëndetit. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm.