Ushtrimi i lëpirjes Pilates është një stërvitje e avancuar që është një shtrirje e fuqishme mbrapa.
Muskujt që fokusohen në të janë ekstensorët e pasmë, dhe gjithashtu do të përfshijë glutes e mollaqe dhe hamstrings në pjesën e prapme të kofshëve. Ju duhet të shmangni këtë ushtrim në qoftë se keni ndonjë shqetësim në lidhje me dëmtimet ose dhimbjet në gjunjë ose në gjunjë.
1 - Si të kryeni stërvitjen Pilates Rocking
Filloni të shtrirë në bark me kokën tuaj të kthyer nga njëra anë dhe krahët tuaja përgjatë anëve tuaja.
- Merrni një moment për të zgjatur shpinë dhe për të angazhuar muskujt e barkut. Sillni mendjen tuaj në mes të vijës së trupit tuaj.
- Mbaje kokën poshtë për tani. Bend një gju dhe kap këmbën tuaj. Bend gju e tjera dhe kuptoj atë kyçin e këmbës.
- Sa më shumë që të jetë e mundur ju do të mbani këmbët tuaja paralel gjatë ushtrimit. Pra, duhet të angazhoni kofshët e brendshme.
- Në një thithje: Shtypni këmbët tuaja në duart tuaja, ndërsa njëkohësisht ngrini gjoksin dhe gjunjët larg matës.
Kjo është një zgjatje e gjatë mbrapa me qafën tuaj që shtrihet përmes brezit tuaj të krahut ndërsa krahët e tua arrijnë mbrapa, gjoksin e hapur dhe fytyrën përpara.
Heqja e këmbëve duhet të vijë nga një aktivizim i pjesës së prapme të këmbës, sidomos kur pjesa e pasme e këmbës dhe e buzës bashkohen. Mos tërheq vetëm gjunjët.
Ndjeni se ka zgjatje të trupit të përparme dhe të prapme që krijon një hark sepse ju mbani këmbët tuaja - ky ushtrim nuk është një cruncher mbrapa! Abs tuaj hequr edhe për të mbrojtur pjesën tuaj të ulët mbrapa.
Si ndihet pozita e lëkundjes së Pilates?
Vetëm duke hyrë në pozicionin figurativ Pilates është një ushtrim i avancuar. Nëse ndihet e shijshme, e mrekullueshme. Nëse jo, kjo mund të jetë aq larg sa të doni të shkoni.
- Gati për të shkëmbyer?
Nëse nuk ndihet mirë, mund të keni nevojë të ndërtoni deri te lëkundja Pilates. Këto stërvitje pilates Pilates do të ndihmojë:
- 5 Prapa Ushtrimet Zgjatuese : Këto do të forcojnë shpinën dhe do të veprojnë si kundërpeshë për stërvitjet përpara të zakonshme në Pilates, si dhe çdo sjellje të lehtë dhe kompjuterike që ju bëni në jetën e përditshme. Ato përfshijnë Dart, Swan, Swimming, Cow, dhe Plank.
- Pelvic Curl
- Kick Single Leg
- zgjatem
2 - Breathe dhe Rock
Sapo të keni hyrë në pozicionin e fillimit për stërvitjen e Pilates Rocking dhe ndihet mirë sa që ju e dini që ju mund të vazhdoni, ju mund të përparoni duke bërë rrokje aktuale.
Tani shtoni pjesën e tronditjes së stërvitjes. Mbajeni formën e hënë të bukur që keni krijuar në hapin 1. Mbani këmbët tuaja sa më afër paralelisht sa mundeni.
- Dëboni të shkoni përpara. Thith për të hequr.
- Rrokje është kryer kryesisht me frymëmarrje dhe ndryshime delikate në mënyrën që ju përdorni muskujt tuaj të barkut dhe prapa - ashtu si ju bëni në pikiatë Pilates Swan .
- Rrokullisja nuk vjen nga alternimi i rënies së pjesës së sipërme të trupit, pastaj e shpuar me këmbët, gjë që është ajo që shumë duan të bëjnë para se të marrin mendjen e tyre të lidhur me lëvizjen. Merrni kohën tuaj dhe gjeni atë nga brenda.
- Pasi të shkoni, mund ta ekzagjeroni lëvizjen për të marrë një ngritje të lartë të këmbëve ndërsa shkundni përpara, dhe një gjoks të lartë, të hapur ndërsa shkundni.
Në sekuencën klasike të Pilates, rrokullisja paraprihet nga gaforre dhe pasohet nga bilanci i kontrollit. Bilanci i kontrollit është gjithashtu një ushtrim shumë i vështirë. Ju mund të dëshironi të provoni paraqitjen e fëmijës si një shtrirje kundër goditjes.