Stretch për të ndërtuar qëndrueshmëri të muskujve të barkut dhe stabilitetin
Shtrirja e vetme e këmbës është e gjitha për të mësuarit për të lëvizur nga qendra. Trajnon abdominalet për të inicuar lëvizjen dhe për të mbështetur dhe stabilizuar trungun, ndërsa krahët dhe këmbët janë në lëvizje. Shumë njerëz e gjejnë atë veçanërisht të dobishëm në shënjestrimin e abs më të ulët. Ka gjithashtu një element koordinimi për këtë ushtrim. Është një stërvitje e mirë për të filluar një seri stomaku ose për t'u përdorur si pjesë e një ngrohjeje.
Vini re se ky stërvitje është i ndryshëm nga shtrirja e vetme e këmbës , e cila shtrihet muskujt e shpinës së shpinës së kofshëve.
Çfarë ju nevojitet për shtrirje të vetme të këmbëve
Ky është një stërvitje mat, kështu që të gjitha që ju duhet është një mat stërvitjeje dhe një vend për të shtrirë atë dhe të bëjë atë. Ju mund ta bëni atë në shtëpi, në palestër ose studio Pilates.
1 - Si të bëjmë stërvitjen e vetme Pilates stërvitje
1. Përgatitja: Shtrihuni në shpinë me gjunjë të vendosur dhe shinat tuaja paralelisht me dyshemenë. Ky është pozicioni i tavolinës për këmbët. Merrni pak çaste për të marrë frymë thellë në pjesën e pasme dhe abs më të ulët. Ju duhet të rishikoni dhe praktikoni frymëmarrjen sekuenciale në qoftë se keni nevojë të punoni në frymën tuaj.
2. Thith
3. Zjarr: Tërhiqni absin tuaj, duke marrë butonin e barkut poshtë drejt shtyllës kurrizore kur ju e ktheni kokën dhe supet në kthetrat e shpatullave të shpatullave. Ndërsa ju rrokni, këmbën tuaj të majtë shtrihet në një kënd 45-shkallë. Këmba e djathtë mbetet në pozicionin e tabelës me dorën e djathtë që kap këmbën e djathtë dhe dora e majtë lëviz në gjurin e djathtë. Ju do të mbani kurbën e sipërme të trupit gjatë ushtrimit. Sigurohuni që mbani shpatullat tuaja të relaksuara dhe abdominalet tuaja të bllokuara thellë.
4. Thith: Kaloni këmbët në një inhalim me dy pjesë. Sillni ajër kur futni gjunjët e majtë dhe sjellni më shumë ajër si ju pulsoni atë gju drejt teje. Tani dora e majtë është në kyçin e majtë dhe dora e djathtë në gjurin e majtë.
5. Dalja: Kalo këmbët. Sillni këmbën e djathtë me një nxjerrje / puls të dy pjesë dhe zgjasni këmbën e majtë. Dora e koordinimit të këmbës vazhdon me dorën e jashtme të këmbës së përkulur që shkon në kyçin e këmbës dhe dora tjetër lëviz në brendësi të gjurit. Mbani këmbët tuaja duke lëvizur në një vijë të drejtë dhe jo duke i lejuar ata të shkojnë lart e poshtë në një lëvizje biçikletash.
5. Përsëriteni: Kthejeni këmbët deri në 10 herë. Lëshoni stërvitjen nëse ndjeni tensione në shpatullat dhe qafën tuaj ose nëse mbrapa juaj e poshtëm është duke marrë tendosjen.
2 - Modifikimet për shtrirjen e këmbës së vetme Pilates
Me shtrirjen Pilates të vetme të këmbëve, është e mundur që të merrni një stërvitje të mirë të barkut duke mbrojtur qafën tuaj dhe mbrapa.
Ju mund ta bëni këtë stërvitje me kokën poshtë. Në qoftë se pjesa e vogël e kurrizit tuaj po fillon të dalë nga dyshemeja, ose ju ndjeheni përsëri në tendosje, atëherë këmbët tuaja janë shumë të ulëta. Ngrini këmbët në mënyrë që të punoni absin tuaj dhe jo në shpinë.
Ndërsa fuqia juaj kryesore rritet, ju mund të dëshironi të eksperimentoni me uljen e këmbëve dhe / ose ngritjen e kokës dhe shpatullave.