Kreu i kokës është një ushtrim themelor Pilates. Ju mund ta përdorni atë si pjesë të ngrohjes tuaj dhe si një lehtësim stresi gjatë gjithë ditës tuaj. Shefi i kokës është i lehtë, por nuk është thjesht një stërvitje Pilates fillestare . Kjo është lëvizja e parë e dukshme (pas frymëmarrjes dhe abdominals ) në shumë prej ushtrimeve tona më të përparuara.
Për shkak se është kaq e thjeshtë, njerëzit harrojnë ta bëjnë kokën si duhet. Por kreu i kokës mbron qafën dhe është një pjesë thelbësore e kurbës kurrizore në të gjitha llojet e ushtrimeve që përsëriten - lart, poshtë dhe të gjatë. Ju do të gjeni se marrja e ushtrimeve filloi të drejtën e bën një ndryshim të madh. Tani thoni kokën tuaj me marrëveshje dhe ne do të fillojmë.
1 - Filloni në një Pozitë Neutrale për Head Nod
Ju mund të praktikoni kokën kokë në këmbë ose ulur, por është mirë të praktikoni atë të shtrirë, siç do të në fillim të një sesioni Pilates .
Filloni: Shtrihuni në shpinë me gjunjë të vendosur dhe këmbët të sheshta në dysheme.
Këmbët tuaja duhet të jenë paralele me hips, gjunjët dhe këmbët tuaja në një vijë. Shtrirja e armëve përgjatë anëve tuaja, pëllëmbët poshtë. Krahina juaj është në një pozicion neutral - të gjitha 3 kthesa natyrore janë të pranishme.
Sigurohuni që fytyra juaj është e sheshtë në tavan kështu që të mos filloni të informoheni lart ose poshtë.
Mendoni të skanoni trupin tuaj duke lënë tension të panevojshëm. Merrni pak frymë thellë në këtë pozicion.
2 - Shefi nget poshtë
Thith : Përdorni frymën tuaj për të rritur ndjenjën e gjatësisë në shpinë, në mënyrë që hapësira në pjesën e prapme të qafës - vetëm nën bazën e kafkës - të hapet, duke e lëshuar mjekrën poshtë.
Ndjeni këtë si një lëvizje zgjatuese dhe hapëse në vend të tërheqjes së mjekrës poshtë nga përpara. Jetë i sigurt për të shmangur zhurmën poshtë mjekrës tuaj.
Ky është pozicioni aktual i kokës.
Dalja : Kthehu në pozicionin neutral
3 - Kreu Kthehet Kthehu
Thith : Kthejeni kokën prapa. Kjo është vetëm një masë e vogël.
Përsëri, mbani gjatësinë në qafën tuaj. Ju dëshironi që mbrapa qafës të ndiheni të mbështetur. Fryma mund të ndihmojë me këtë në qoftë se ju mendoni se ajo udhëtojnë gjatësinë e shpinë tuaj dhe mbushur zonën pas qafës tuaj.
Dalja : Kthehu në pozicionin neutral
Ne nuk e përdorim kokën e kthyer anash shumë në Pilates, por është e rëndësishme që të stërviteni për të njohur se si po përdorni kokën dhe qafën tuaj. (Duke e kthyer kokën në një mënyrë të ngjeshur është një zakon për shumë prej nesh, ndërsa akumulojmë stres gjatë ditës.)
Përsëritni stërvitjen e plotë të kokës
Përsëriteni ushtrimin disa herë, duke lëvizur me frymëmarrje.
4 - Integroje Head Nod në Ushtrimet Pilates tuaj
Kreu i kokës është pjesë e shumë stërvitjeve Pilates dhe ushtrimeve të pajisjeve. Bëni disa nga stërvitjet në vijim, duke përjetuar kokën si një shtrirje të kurbës së shtyllës kurrizore.
Tani ju jeni nyje si një pro Pilates!