Jack Knife është një nga stërvitjet Pilates klasike të përfshira në librin e Joseph Pilates ' Kthehu në jetë përmes kontrollit . Është një nivel i fortë i nivelit të mesëm pilates që bazohet në aftësitë e mësuara gjatë rrokullisjes . Ju duhet të jeni në gjendje të bëni rrokulliset para se të përpiqeni me thikë.
Masat paraprake : Nëse keni probleme me qafën , duhet të kaloni thikë krik.
Pajisjet: Asnjë pajisje nuk është e nevojshme përveç një matje stërvitjeje, dhe ju mund ta bëni këtë stërvitje në shtëpi ose në studio ose palestër.
Më pëlqen thika për shkak të artikulimeve kurrizore dhe se absolutisht duhet të përdorni centralin tuaj Pilates dhe ndjenjën tuaj të mesit për ta bërë atë mirë. Është kënaqësi kur e keni të drejtë. Këtu janë udhëzime të lira për stërvitje pilates për thikë.
1 - Fillimi i thikës së Jackit
Shtrihuni në shpinë me krahët tuaj përgjatë anëve tuaja, pëllëmbët poshtë.
Shtypni lehtë pjesën e pasme të krahëve tuaj në mat dhe hapni gjoksin tuaj. Brinjët e tu qëndrojnë poshtë.
Shtypni shtyllën kurrizore në mat, ndërsa zgjatni këmbët tuaja, këmbët drejt tavanit.
2 - Thith për të sjellë këmbët mënjanë
Përdorni një lugë të thellë të muskujve tuaj të barkut dhe disa ndihmë nga shtypja e krahëve për të sjellë këmbët tuaja mbi kokën tuaj, paralel me dyshemenë.
Mbrapa juaj është e lakuar mirë në mënyrë që pesha të jetë në shpatullat tuaja dhe jo në qafën tuaj.
Nëse jeni shumë fleksibël, mund të merrni këmbët në dysheme prapa kokës.
3 - Dalë për të pastruar këmbët lart
Mbajeni gjoksin tuaj të hapur dhe mbrapa armëve duke shtypur poshtë si ju fshij këmbët tuaja deri në mënyrë që ju të jeni aq afër sa ju mund të merrni për të pingul në dysheme.
Kjo është një lëvizje e fuqishme e fuqisë që kërkon shtrirje hip me përkuljen e sipërme të trupit. Ju duhet të mendoni, lart, lart dhe xhiruar deri në mes të vijës së trupit tuaj.
Ju jeni në shpatullat tuaja, jo në qafën tuaj, duke marrë ndihmë nga shtypi i shpatullave dhe i krahëve në mat.
Pezulloni në krye të lëvizjes.
Në këtë nivel, puna juaj ka fituar shumë rrjedhje dhe kontroll. Përdoreni këtu, së bashku me parimet tuaja të Pilates, për të mbajtur këtë ushtrim duke lëvizur - jo me vrull, por me kontroll.
4 - Thith të Kthehuni këmbët në Paralele, Exhale të Roll Down
Sillni këmbët tuaja paralelisht në dysheme. Mos shkoni deri në dysheme.
Rrokulliset me këmbë të drejta, rruazë nga rruaza, derisa të ktheheni në pozicionin e fillimit.
Përsëritni ushtrimin 2 herë më shumë.
5 - Frymarrja dhe Këshilla
Këto udhëzime japin një frymëmarrje bazë frymëmarrjeje - një frymë ose frymë për secilën pjesë të stërvitjes me frymën e më të madhe të ushtrimit. Megjithatë, ju mund të dëshironi të provoni atë në mënyrën se si Joseph Pilates e ka atë në Kthim në Jetë, i cili duhet të shkojë deri në thikë me një inhalim. Pastaj nxisni këmbët tuaja. Mbaje për të thithur. Rrokulliset. Pastaj nxisni kur jeni poshtë.
Është e lehtë të kapesh në zonën e qafës dhe të shpatullave. Mbajeni qafën dhe gjoksin tuaj të lëshuar në dysheme dhe shpatullat tuaja larg veshit tuaj.
Tjetra në rendin klasik janë goditjet anësore .