Rrip i shtrirë hip është një nga ushtrimet më të mira shtrirëse për pjesën e jashtme të hip. Duket si një lëvizje e hidhur, por sapo të arrish, nëse mendon, ndihet mirë. Më pëlqen sepse është e lehtë dhe unë mund të kontrolloj se sa e fortë është shtrirja.
Çka ju nevojitet për shtrirjen e shtrirjes së hipit
Ju do të duhet një stërvitje stërvitje ose një firmë, por sipërfaqe mbushur për të shtrihen për të bërë këtë shtrirje.
Ju mund të kryeni këtë shtrirje në shtëpi, në palestër ose në studio Pilates.
- Vështirësia: E lehtë - ky shtrirje është i përshtatshëm për fillestarët
- Koha e kërkuar: 2 minuta. Ju mund ta përshtatni këtë shtrirje me lehtësi.
Si të kryeni shtrirjen e shtrirjes së hipit
- Gënjeshtra në shpinë me gjunjë të vendosur dhe këmbët e sheshta në dysheme. Shpinë e juaj mund të jetë neutrale . Nuk duhet të ndash mbrapa.
- Bend gjurin tuaj të drejtë deri në kofshë është pingul me dysheme. Shin mund të bjerë - ajo nuk duhet të jetë në pozitën e tabelës së lartë .
- Sillni gjunjën tuaj të majtë, duke rrotulluar këmbën tuaj të majtë në pjesën e jashtme në mënyrë që të mund të pushoni kyçin tuaj të majtë në kofshën tuaj të drejtë vetëm mbi gjunjë.
- Merrni dorën tuaj të djathtë në pjesën e jashtme të kofshës së djathtë dhe fusni dorën tuaj të majtë përmes hapjes që keni bërë këmbën tuaj të majtë të kryqëzuar. Kapini duart pas kofshës së djathtë.
- Shtypni kofshën e majtë të hapur me bërryl tuaj të majtë, ndërsa njëkohësisht tërhiqni kofshën e djathtë drejt kraharorit tuaj me duart tuaja. Ju do të ndjeni një shtrirje të mirë në pjesën e jashtme të hipit tuaj të majtë. Eksperimentoni me intensitetin e shtrirjes.
- Frymë thellë në shtrirje.
- Mbajeni për 30 sekonda. Përsëriteni në anën tjetër.
Këshilla për zgjatjen e shtrirjes së hipit
- Kur ju sjellni gjunjët tuaj, përqendrohuni në krijimin e një rrudhë të thellë në hip, dhe duke e lënë bishtin tuaj të mbështetur në dysheme në mënyrë që hip nuk ngasin lart së bashku me gju. Folds në gju janë një praktikë e mirë për këtë ide.
- Si gjithmonë, shpatullat tuaja dhe qafe qëndrojnë të relaksuar.
Muskujt Shtrirë nga shtrirja e shtrënguar e hipit
Kjo shtrirje synon muskujt dhe tendons në pjesën e jashtme të hip dhe mollaqe. Këto përfshijnë fascia latae tensori dhe grupi iliotibial, si dhe medius gluteus dhe gluteus maximus. Runners mund të përjetojnë ngushtësi në hips dhe bandën e jashtme, dhe grupi iliotibial mund të jetë një zonë e madhe problemesh. Ruajtja dhe restaurimi i fleksibilitetit në hipin e jashtëm është i rëndësishëm për performancën. Disa atletë dhe ushtarë përdorin një rul të shkumëzuar për të çliruar këtë zonë.
Më shumë Stretches Hip
- Stretch Side-Lying Quad dhe Hip : Kjo shtrirje synon pjesën e përparme të kofshës dhe flexors hip. Ndërsa jeni në mat, është e lehtë të shtoni këtë shtrirje në rutinën tuaj.
- Hip Flexor Stretch - The Lunge: Nëse uleni shumë, shtrëngimi i flexors tuaj hip është e rëndësishme. Ju mund ta bëni këtë lëvizje kudo. Ju mund të dëshironi të kujtoni veten ta bëni disa herë gjatë ditës në qoftë se keni një punë të ulur.
- Hip Stretch me Ushtrimi Ball dhe Wall : Kjo shtrirje gjithashtu synon hip flexors dhe quads. Të gjitha që ju duhet është një top ushtrimesh dhe një shtrirje e qartë e murit.
- Shtrihet për IT Band Pain : Këto shtrirje janë të dobishme për ata që përjetojnë dhimbje të grupit iliotibial.