Kur kaloni nën 90 minuta, shumica e energjisë tuaj vjen nga glikogjeni i muskujve i ruajtur. Nëse jeni duke punuar për më shumë se 90 minuta, sheqeri në gjakun tuaj dhe glykogjenin e mëlçisë bëhen më të rëndësishme sepse glikogjeni i muskujve tuaj të depozituar bëhet i varfëruar. Të ushqyerit me carbs gjatë shkathtësive tuaja më të gjata do t'ju pengojë të mbaroni energji dhe të ndihmoni në rritjen e performancës tuaj.
Sa duhet të karburantit gjatë një periudhe afatgjate
Sa keni nevojë për të ngrënë në arrati? Një rregull themelor i gishtit është që ju duhet të merrni rreth 100 kalori pas rreth një orë drejtimin dhe pastaj një tjetër 100 kalori çdo 40 deri 45 minuta pas kësaj. Mund t'ju nevojitet më shumë në varësi të madhësisë dhe shpejtësisë suaj, prandaj sigurohuni që të mbani një shtesë ose dy xhel (ose ushqime të tjera). Nëse ndiheni i uritur ose i ulët në energji, patjetër që mund të konsumoni kalorive "jashtë orarit".
Pirja dhe Ngrirja e Kalorive gjatë një Runu të gjatë
Një mënyrë për të marrë carbs në arrati është përmes pijeve sportive . Ata janë të dizajnuara për të siguruar jo vetëm carbs, por edhe elektrolite (kripërat) që ju jeni djersitje larg. Të dyja janë të rëndësishme për të rimbushur. Përparësia e kalorive të lëngshme është që ju duhet të rehidroni gjithsesi, dhe është e përshtatshme për të marrë në kaloritë tuaja të karburantit në të njëjtën kohë. Gjithashtu, nuk do të duhet të përtypni dhe të rrezikoni të mbyteni ndërsa jeni duke marrë frymë të vështirë nga përpjekja juaj e drejtimit.
Gels të energjisë janë gjithashtu të dizajnuara për lehtësinë e përdorimit nga vrapues, dhe paketat e bëjnë të lehtë të gjykoni se sa kalori keni marrë. Një avantazh është se nuk do të keni nevojë të bëheni, por disavantazhi është se ju do të keni nevojë për ujë ose sportive për të larë ato. Përndryshe, ju keni shumë mbetje me sheqer në gojën tuaj.
Ushqimet e ngurta mund të tolerohen, por ato duhet të jenë të vogla dhe të lehta për tu tretur. Ka shumë produkte në treg, të tilla si çamçakëzat sportive, bare energjetike dhe madje edhe fasulet e xhelatinave sportive, të dizajnuara për vrapues me distancë të largët për të ngrënë në arrati. Këto shpesh sigurojnë një zëvendësim të vogël të kripës, si dhe carbs. Eksperimentoni me atë që funksionon më mirë, sidomos për sasinë e dëshirës së përtypjes dhe lehtësinë e përdorimit. Ju gjithashtu mund të gjeni sistemin tuaj të tretjes bën më mirë me një produkt ose një tjetër.
Disa vrapues preferojnë të hanë hamam ose sheqerna të sheqerit të tilla si arinjtë e gomuar ose misri karamele. Fig Newtons ose biskota të tjera mund të jenë po aq të mira sa një bar energjie. Këto janë shumë më pak të shtrenjtë se produktet e projektuara dhe të tregtuara për vrapues, dhe ato mund të jenë po aq të mira për karburant. Filloni të eksperimentoni me ushqime, gela dhe bare të ndryshme në kohën e duhur për të parë se çfarë preferoni.
burimi:
Cermak NM, van Loon LJ. "Përdorimi i karbohidrateve gjatë stërvitjes si një ndihmë ergogjene." Sporti Med. 2013 nëntor; 43 (11): 1139-55. doi: 10.1007 / s40279-013-0079-0.