Kur vjen puna për të ngrënë ushqim të shëndetshëm, duke humbur peshë ose duke ruajtur peshën tuaj të tanishme, ka më shumë gjasa që të jeni të suksesshëm në qoftë se bëni ndryshime të vogla me kalimin e kohës dhe jo duke u përpjekur të ndryshoni të gjithë dietën tuaj në të njëjtën kohë. Provoni këto ndryshime të thjeshta për të punuar drejt një diete të shëndetshme.
1 - Hani mëngjes.
Një mëngjes ushqimor ju ushqen për ditë dhe ndihmon në parandalimin e bingingut më vonë gjatë ditës. Është veçanërisht e rëndësishme nëse planifikoni të bëni ose të bëni stërvitje të tjera. Stërvitje juaj do të jetë shumë më efektive nëse i jepni trupit tuaj disa karburant të shëndetshëm në mëngjes.
Breakfasts lehtë për t'u përgatitur që janë gjithashtu të mirë për vrapues përfshijnë drithëra të ftohtë me fruta dhe qumësht të ulët yndyrë, dolli kokërr me gjalpë badiava, kos me fruta, ose waffles kokërr kokërr.
Gjithashtu shih:
- Çfarë ndodh nëse nuk kam kohë për të ngrënë mëngjesin para se të vrapoj?
- 12 ide të menjëhershme dhe të shëndetshme të mëngjesit për vrapues
- 7 Recipes shijshme dhe ushqyese gojëmjaltë për vrapues
2 - Provoni versionet më të ulëta të kalorive, me yndyrë të ulët të ushqimeve tuaja të preferuara.
Mos supozoni që ju duhet të hiqni dorë nga ushqimet e preferuara rehati si makarona dhe djathi kur përpiqeni të hani më të shëndetshëm dhe të humbni peshë. Përdorni përbërës me kalori të ulët ose përgatiteni ndryshe. Për shembull, nëse receta juaj e makaroneve dhe djathit përdor qumësht, gjalpë dhe djathë të plotë yndyre, përpiquni ta riktheheni atë me qumësht të skremuar, më pak gjalpë dhe krem djathë të lehtë. Mund të shtoni edhe spinaq të freskët dhe domate për ta bërë atë edhe më të shëndetshëm.
Shiko për receta që janë versione me kalori të pjatave tuaja të preferuara. Vetëm mos harro që të mos rritësh sasitë e pjesës së ushqimeve më të ulta dhe me yndyrë të ulët.
Gjithashtu shih: Shëndetshëm Foods Post-Run Comfort
3 - Shikoni madhësitë e pjesës tuaj.
Madhësitë e pjesës standarde mund të jenë më të vogla se sa mendoni. Për shembull, tre ounce mishi është rreth madhësisë së një kupe të kartave. Një madhësi shërbyese e makaronave ose orizit është rreth madhësisë së një top tenisi. Provoni të vendosni sasi më të vogla ushqimi në pjatën tuaj ose duke përdorur pllaka të vogla. Nëse vendosni më shumë ushqim para jush, ju do ta hani sepse është atje. Përdorni çanta dhe kontejnerë për të ndarë ushqimin në madhësi të vogla që shërbejnë sapo ta merrni në shtëpi nga dyqani, kështu që ju shmangni tundimin për të hapur dhe mbaruar gjithë qesen.
4 - Hani shumë kokrra, fruta dhe perime.
Provo oriz kafe në vend të orizit të bardhë dhe makarona të grurit në vend të makaronave të rregullta. Qëllimi për pesë servings e frutave dhe perimeve një ditë. Ju nuk keni nevojë për sasi të mëdha të frutave dhe perimeve. Një filxhan sallatë llogaritet si një perime, kështu që provoni të hahet një sallatë me drekë apo darkë (dhe zgjidhni nga opsionet e ulët të kalorive, të ulët të yndyrës ose të yndyrës pa salcë).
Këtu janë disa këshilla të tjera të shpejta për të marrë më shumë perime dhe fruta në dietën tuaj:
- Shërbyer karrota dhe brokoli me perime ose hummus.
- Vendos disa boronica ose luleshtrydhe në majë të drithërave ose në kos.
- Shërbyer mollë dhe rrush me një dip dip.
- Shto spinaq, speca, qepë dhe domate në krye të pikës tënde.
- Kur bëni një sanduiç, shtoni shumë toppings vegjetarian - marule, domate, tranguj të hollë dhe lakër.
- Përdoreni salsa si një kripë për një patate të pjekur, në vend të gjalpë ose salcë kosi.
- Vendosni perime shtesë - të tilla si qepë dhe speca - në salcën e domates për një rritje shtesë (dhe shije).
- Merrni çanta microwavable të perimeve të ngrira për një gjellë të lehtë të darkës.
Gjithashtu shih:
Si të merrni më shumë fibra në dietën tuaj
5 - Mbani ushqime të shëndetshme në dorë.
Meqenëse vrapuesit shpesh marrin uritur gjatë gjithë ditës, është e rëndësishme të siguroheni ushqime të shëndetshme , sidomos kur jeni në punë. Mbajtja e snacks të shëndetshme, të tilla si fruta, veggies, granola, ose kokoshka me yndyrë të ulët, në dorë do të ju ndalojë të shkoni në makinën shitëse për një meze të lehtë jo të shëndetshme.
6 - Filloni me shkurtime të lehta të mishit dhe shpendëve.
Për shpezët, zgjedhja më e varfër është mishi i bardhë nga gjiri i lëkurës së pulave ose gjeldeti. Kur pazar për viçi, shikoni për raundin, braktis, copëtuar ose fileto. Zgjedhje të lehta të mishit të derrit përfshijnë bishtin e copëzave dhe kërcitje.
Gjithashtu shih: