Fibra gjendet në muret qelizore të bimëve, duke përfshirë bimët që hani. Fibrat funksionojnë si një skelet për bimët që ndihmojnë në mbajtjen e formës dhe strukturës së bimëve. Fibra është e mirë edhe për njerëzit, por jo për shkak se përmban çdo lëndë ushqyese - në të vërtetë, enzimat digestive njerëzore nuk mund ta thyejnë fibrat poshtë si karbohidratet, yndyrnat dhe proteinat.
Meqenëse fibra nuk mund të tretet, nuk mund të absorbohet si lëndë ushqyese të tjera, kështu që kalon nëpër zorrën e vogël në zorrën e trashë.
Kjo është e mirë sepse shton pjesa më e madhe në stol, gjë që e bën eliminimin më të lehtë dhe ndihmon në ruajtjen e zorrës së trashë të shëndetshme. Disa çrregullime - si diverticulitis, kapsllëk, dhe parregullsi - mund të shoqërohen me marrjen e pamjaftueshme të fibrave.
Pas dietës me fibra të lartë mund t'ju ndihmojë të humbni peshë . Ndoshta sepse fibra me ushqime me fibra të lartë ju ndihmon të ndiheni më të plotë më gjatë.
Fibra është gjithashtu e mirë për shëndetin e përgjithshëm të tretjes sepse bakteret miqësore që jetojnë në zorrës së trashë tuaj fermentojnë disa lloje të fibrave, duke krijuar acide yndyrore të dobishme të shkurtra që ndihmojnë në mbajtjen e mureve të zorrëve të shëndetshme. (Për fat të keq, ajo gjithashtu shkakton formimin e gazit të zorrëve - por ka mënyra për t'u marrë me këtë).
Klasifikimi i Fiber - i tretshëm dhe i pazgjidhshëm
Një mënyrë për të klasifikuar fibrat është se sa lehtë shkrihet në ujë. Fibra e tretshme shpërndahet në ujë, e cila ndihmon në zbutjen e stools, duke i bërë ata më të lehtë për të eliminuar nga trupi. Fibra e tretshme është gjetur në kënaqur, fruta agrume, mollë, elb, psyllium, fara liri dhe fasule.
Fibra e pazgjidhshme gjendet në kokrra, arra, krunde gruri dhe perime. Kjo fibër nuk shpërndahet në ujë, kështu që ndihmon për të lëvizur materialin përmes zorrës së trashë më shpejt duke rritur pjesën më të madhe të stolit. Kjo mund të jetë e dobishme për njerëzit që vuajnë nga kapsllëku ose parregullsi. Dietat me fibra të patretshme mund të ulin rrezikun e diabetit.
Çfarë bën një fibër?
Fibra dietike përbëhet nga një kombinim i celulozës, hemicelulozës, ligninës, pektinit, chitinit, mishrat, beta-glukani dhe niseshtjet rezistente. Ja një vështrim në secilin komponent:
Celuloza dhe hemikeluloza
Celuloza është një fibër ushqyese e pazgjidhshme dhe gjithashtu mund të përdoret si një fibër funksionale. Celulozat janë zinxhirë të gjatë të drejtpërdrejtë të molekulave të glukozës dhe gjenden si komponentë qendrorë në muret qelizore të bimëve.
Bakteret në traktin e zorrëve nuk mund të thyejnë as celulozën, kështu që funksioni primar i celulozës është rritja e sasisë së stolive dhe zvogëlimi i kohës që duhet për materialin fekal të kalojë përmes zorrës së trashë. Ushqimet që përmbajnë sasi të konsiderueshme të celulozës përfshijnë krunde, bishtajore, arra, bizele, rrënjë, lakra dhe mollë.
Hemikeluloza gjendet në krunde, arra, bishtajore dhe kokrra të plota. Në vend se vetëm zinxhirë të gjatë (si celuloza), hemiceluloza mund të ketë zinxhirë anësorë dhe degë. Për shkak të këtyre ndryshimeve, disa hemiceluloze janë të tretshëm në ujë, dhe disa janë të pazgjidhshme, plus disa forma janë fermentuar nga bakteret ndërsa të tjerët nuk janë.
lignin
Lignin ka shumë degë të kimikateve që quhen phenols, në vend të molekulave të sheqerit. Fenolet aktualisht janë duke u studiuar për një shumëllojshmëri të efekteve të lidhura me shëndetin, duke përfshirë veprimet antioksiduese.
Lignin është i pazgjidhshëm në ujë dhe i patretshëm nga bakteret miqësore. Burimet e ushqimit përfshijnë perime rrënjë, grurë, dhe fara kokrra të kuqe.
pektin
Nëse keni bërë ndonjëherë bllokime ose xhelozë në shtëpi, ndoshta keni përdorur pektin për të ndihmuar xhelin tuaj të frutave. Pektini është një tjetër fibër i tretshëm në ujë që gjendet në muret qelizore të bimëve. Por kjo nuk bën një agjent të mirë të mbushjes së stolit, sepse ajo është një fibër e preferuar për bakteret miqësore në zorrën tuaj për të fermentuar, kështu që shumë pak kalon përmes zorrës së trashë. Pektini gjendet në mollë, bishtajore, arra dhe fruta agrume.
Chitin
Chitin është i ngjashëm me celulozën sepse është i pazgjidhshëm në ujë dhe përbëhet nga zinxhirë glukozë.
Por gjithashtu ka aminoacide të lidhura, të ngjashme me proteinat. Chitin gjendet jo vetëm në bimë, por edhe në eksoskeletë e insekteve dhe predhave të krustaceve.
Gums
Mishrat janë të tretshëm në ujë të sekretuar nga bimët kur ata janë të dëmtuar. Mishrat përdoren në prodhimin e ushqimit si agjentë trashësie dhe gelling. Shembuj të mishit të dhëmbëve përfshijnë guar gum, gomë carob, çamçakëz arabisht dhe gomë xanthan.
Beta-glucan
Beta-glucan është një fije diete e tretshme në ujë e gjetur në kënaqur dhe elb, dhe përdoret shpesh si një fibër funksionale dhe shtohet në ushqime. Beta-glucans kanë treguar për të reduktuar nivelet e kolesterolit dhe për të ndihmuar në kontrollin e niveleve të sheqerit në gjak.
Starches rezistente
Niseshtja e qëndrueshme është me të vërtetë një niseshtesë , por konsiderohet të jetë një fije, sepse amylase - enzimë që thyen niseshte në njësi individuale të glukozës - nuk punon në këtë lloj niseshteje. Niseshtja e qëndrueshme mund të ndodhë si niseshtje e bllokuar në muret qelizore të bimëve ose mund të formohet gjatë gatimit ose përpunimit të ushqimit.
Mirë - Pra, sa fibra duhet?
Sipas Institutit të Mjekësisë:
Futja e rekomanduar për fibra totale për të rriturit 50 vjeç dhe më të rinj është vendosur në 38 gramë për burrat dhe 25 gramë për femrat, ndërsa për burrat dhe gratë mbi 50 është 30 dhe 21 gramë në ditë, përkatësisht, për shkak të uljes së konsumit të ushqimit.
A duhet të shqetësoheni për marrjen e llojeve të ndryshme të fibrave? Me siguri jo. Për sa kohë që hani një shumëllojshmëri ushqimesh me fibra të lartë, si kokrra, arra, bishtajore, fruta dhe perime, do të merrni shumë fibra të tretshëm dhe të pazgjidhshëm.
Oh dhe kujtoj se kam thënë se disa fibra mund të shkaktojnë gaz? Njerëzit të cilët aktualisht kanë dietat me fibra të ulëta mund të duan të rrisin ngadalësinë e konsumimit të përditshëm të ushqimeve me fibra të lartë ngase disa fibra mund të rrisin gazin dhe të fryjnë. Me kalimin e kohës, trupi juaj përshtatet me marrjen e fibrave në rritje dhe gazi dhe gurgullimi do të ulen.
burimet:
"Përfshirje dietetike referuese për energjinë, karbohidratet, fibrat, yndyrnat, acidet yndyrore, kolesterolin, proteinat dhe aminoacidet". Instituti i Mjekësisë i Akademive Kombëtare. 05 shtator 2002.
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Ushqyerja e avancuar dhe metabolizmi i njeriut". Edicioni i gjashtë. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Co., 2013.