Çfarë duhet të dini për Karbohidratet komplekse

Në një dietë të ulët karb, qëllimi kryesor është të shmanget ngrirja e glukozës në gjak shumë. Kjo është arsyeja pse ne shmangim ushqimet që janë të larta në sheqerna dhe niseshte. Por rezulton se jo të gjitha niseshtet janë krijuar të barabartë. Disa starches treten shumë shpejt dhe shkaktojnë një rritje të shpejtë dhe të madhe të sheqerit në gjak. Të tjerët treten më ngadalë, duke shkaktuar që glukoza në gjak të rritet më pak dhe gjatë një periudhe më të gjatë kohore.

Disa niseshte, të quajtura niseshte rezistente , nuk digjen fare në zorrë të vegjël dhe shkakton pak ose aspak rritje të sheqerit në gjak. Sa më e madhe të jetë përqindja e niseshtës së tretur shpejt në një ushqim niseshteje, aq më i lartë është indeksi glikemik i atij ushqimi.

Çfarë është amidoni?

Starches janë zinxhirë të gjatë kompleks të sheqernave të thjeshta. Kjo është arsyeja pse shpesh quhen "karbohidrate komplekse". Herë ishte menduar se karbohidratet komplekse nuk ngrenë sheqernë në gjak sa më shpejt ose aq sa sheqernat, por tani e dimë se disa niseshte janë më shumë glykeemike sesa disa sheqerna. Në këtë kuptim, ato nuk janë "komplekse" për shumë kohë. Njerëzit të cilët janë të ndjeshëm ndaj sheqerit duhet të shmangin shumicën e ushqimeve niseshteje, pasi që shumica e ushqimeve niseshte ndahen me shpejtësi në sheqer.

Cilat ushqime kanë shumë niseshte?

Kokrrat (gruri, orizi, elbi, tërshëra), patatet, misri dhe fasulet janë të gjitha ushqime shumë niseshte. Kokrrat janë bërë në bukë, drithëra dhe makarona, si dhe krisur, biskota, biskota, ëmbëlsira, kore e byrek, dhe çdo gjë tjetër e bërë me miell.

Çfarë përcakton nëse starches digested shpejt ose ngadalë?

Ka disa faktorë në punë.

Çfarë bëhet me niseshte para se ta hamë? Veçanërisht kur kemi të bëjmë me kokrra (dhe sidomos me grurë), ne kemi një tendencë për ta grindur atë, për ta zbrazur atë, për ta hedhur atë, për ta rrokullitur atë dhe për ta rrahur atë në nënshtrim në mënyrë që ta formojmë atë në çdo numër të ushqimeve të përpunuara.

Kjo ka efektin e bërjes së disa prej punës së sistemeve tona të tretjes përpara se ushqimi të shkojë edhe në gojën tonë. Nuk është me të vërtetë çudi që këto ushqime të kthehen në sheqer në mënyrë efikase brenda disa minutave të të qënit në trupin tonë. Starches që janë më të shpejtë tretet janë ato të bëra nga mielli (duke përfshirë miellin e tërë kokërr) dhe shumicën e drithërave të mëngjesit.

Në anën tjetër, nëse kokrra apo bishtajore mbeten të plota, siç janë fasulet, oriz ngjyrë kafe ose elb tërë, niseshti është i copëtuar në sheqer më shumë ngadalë dhe disa kurrë nuk janë shndërruar në sheqer, por arrijnë papastërtinë e zorrëve të mëdha. quhet niseshte rezistente.

Struktura e amidonit. Llojet e ndryshme të niseshtës kanë aranzhime të ndryshme të molekulave, dhe disa janë më të lehta për enzimat tona ndihmuese të tretjes për të marrë më shumë se të tjerët. Një lloj niseshte, i quajtur amiloza, është thyer mjaft ngadalë. Sa më i lartë sasia e amylose në një niseshte, aq më ngadalë është tretur. Llojet e ndryshme të orizit kanë përqindje të ndryshme të amilozës. Orgjia me gjalpë të gjatë, e cila ka tendencë të qëndrojë më e ndarë, është më e lartë në amilozë. Orë më e shkurtër e drithërave, e cila ka tendencë të prodhojë oriz më të fortë dhe stickier, është i ulët në amylose dhe është më shumë glycemic. Patatet e reja (të përshkruara ndonjëherë si "të lyer") kanë një niseshte që është më afër amilozës në strukturë sesa patate më të pjekura dhe ato janë disi më pak glykeike.

Pjesa më e madhe e niseshtesë në fasule ka një strukturë e cila është thyer ngadalë në sheqer.

Surpriza: Një ushqim i përpunuar që duket të tretet më ngadalë sesa do të mendonte është pasta. Me sa duket, molekulat niseshte janë të mbushura aq fort sa që vetëm gjysma e tyre digjen shpejt, kur makarona është gatuar "al dente" (pak e fortë). Koha e gatimit dhe trashësia e makaronave në masë të madhe ndikon si është glicemik.

Përveç kësaj, kur disa niseshte të gatuara, të tilla si patate dhe oriz, janë gatuar dhe ftohur, një përqindje e vogël e niseshtjes zgjat më shumë për të tretur.

Si mund të tregojmë se sa shpejt nxirret një amidon?

Është e vështirë të dihet sa shpejt çdo person do të tretet çdo ushqim individual .

Ushqime relativisht të pakta janë testuar saktësisht në atë pjesë të sistemit të tretjes që janë thyer dhe ekzistojnë metoda të ndryshme të testimit që nuk janë të standardizuara. Gjithashtu, "tretur ngadalë" është një gamë, dhe disa ushqime janë logjikisht në fund të shpejtë të saj. Përveç kësaj, sistemi i tretjes së çdo personi është pak më ndryshe, dhe faktorë të tillë si sa tërësisht ushqimi është përtypur dhe cilat ushqime të tjera ushqehen me të gjithashtu kanë një efekt.

E vetmja mënyrë e vërtetë për një person të dijë se si një ushqim glycemic për ta është për të monitoruar glukozën e tyre në gjak. Por ka disa udhëzime që të gjithë mund ta përdorin.

Çfarë hudhash duhet të hani?

  1. Ushqimet më të mira niseshte janë fasule ose thjerrëzë. Niseshtja është kryesisht ose njollë e ngurtë ose niseshte rezistente (edhe pse fasulet e konservuara janë tretur më shumë se ato të gatuara nga shteti i tharë).
  2. Kur zgjidhni kokrra, hani ato të cilat janë të plota dhe të paprekura kur të gatuar, të tilla si oriz kafe, elb, amaranth , ose quinoa .
  3. Shmangni mallrat më të pjekura ose çfarëdo gjëje të bërë me miell. Zgjedhjet më të mira janë bukë të posaçme Carb , të cilat kanë më pak niseshte dhe më shumë fibra.
  4. Shmangni drithërat e përpunuara me pak fibra. Zgjedhjet më të mira janë drithërat e ftohtë që janë kryesisht fibra ose drithëra të nxehtë të bëra me kokrra të plota.