Pikat kryesore të të ushqyerit (për shërbim)
Kalorive - 258
Fat - 9g
Carbs - 29g
Proteina - 18g
Koha totale 60 min
Prep 30 min , Cook 30 min
Shirat 6 (2 gota secila)
Ngroheni dimrin me këtë recetë për supë marokene të spiced. Nëse gatuhet për një ose një turmë, kjo supë mund të bëhet një nga ushqimet tuaja të preferuara të një ushqimi të vaktit. Mund të bëhet me lehtësi paraprakisht dhe thjesht të ngroheni para se të shërbeni.
Qimnon dhe koriandër japin supë një aromë aromatike dhe paste nordike afrikane, harissa, shton kombinimin e përsosur të nxehtësisë dhe ëmbëlsisë. Chickpeas janë një burim i madh i mbushjes së fibrave dhe proteinave-këto së bashku me shijen e pulave dhe erëzave bëjnë për një vakt të kënaqshëm. Ju kurrë nuk do të mendonit se është nën 300 kalori për shërbejnë dhe karbohidrat të ulët!
përbërësit
- Gjysma e gjelbër e pambukut të pambukut (rreth 1 gjoks i madh)
- 1 lugë gjelle e tërë farat e koriandrit
- 1 fletë gji
- 1/2 limon i vogël
- 1 majdanoz i madh
- 2 gota ujë
- 2 lugë vaj ulliri
- 2 gota qepë me dics të vogël (rreth 1 qepë të madhe)
- 5 karafil hudher , copëtuar
- 2 gota karrocë me dics të vogël (rreth 3 karota të mëdha)
- 2 gota të vogla selino diced (rreth 4 gjeth)
- 2 gota kopër të vogël me dics (rreth 1 llambë të madhe)
- 2 teaspoons Kosher kripë
- 2-4 lugë paste paste butë harissa (do të ndryshojnë në varësi të spiciness e harissa)
- 2 lugë çaji qimnon terren
- 2 lugë çaji koriandër
- 2 1/2 filxhanë qepë të gatuar, të pakripur (2 15-oz kanaçe, drenazhuar dhe shpëlarë)
- 4 gota të papërpunuara të perimeve
- 4 lugë nenexhik të copëtuar të freskët
- 4 lugë majdanoz të copëtuar majdanoz të freskët
përgatitje
- Për të përgatitur pulën e zier, vendin e gjirit të pulës dhe aromatike (fara koriandër, gjethe gji, limon dhe majdanoz) në një tenxhere të vogël. Shtoni 2 gota ujë të ftohtë (duhet të jetë e mjaftueshme për të mbuluar pulën me rreth 1 inç) dhe të sillni vetëm në një zierje mbi ngrohjen mesatare deri në pikën ku flluskat fillojnë të formohen në skaj të tenxhere. Ngrohja më e ulët në mes të ulët për të ruajtur temperaturën e duhur. Cook deri në gjoks pule arrin një temperaturë të brendshme prej 165F, rreth 10 deri në 15 minuta në varësi të trashësisë së gjirit pule. Kur të gatuar, menjëherë hiqni pulë nga tenxhere, transferoni në një pllakë ose bordi prerës, dhe le të ftohtë. Sapo të ftohtë të mjaftueshme për të trajtuar, gris në copa të kafshimit-size që do të shtohet në supë përfunduar. Rezervoni rreth 2 gota me pulë të copëtuar.
- Ndërkohë, ndërsa pule po gatuhet, filloni të përgatitni supën. Shtoni vaj ulliri në një stok të mesëm mbi nxehtësinë mesatare; shtoni qepë dhe hudhër dhe hidhni për 5 minuta deri sa të tejdukshëm.
- Shto karrota, selino, kopër dhe kripë; llokoçisni dhe mbuloni, duke vazhduar të gatuani derisa perimet të fillojnë të zbuten (rreth 10 minuta).
- Kur perimet kanë filluar të zbuten, nxisni harissa, qimnon dhe koriandër dhe gatuajini për një minutë ose dy derisa të bëhen aromatikë.
- Butësisht përzierje në chickpeas gatuar dhe të aksioneve të perimeve dhe të sjellë një çiban. Ulja në një zierje dhe kuzhinier për një tjetër 10 minuta.
- Shtoni pulën e copëtuar në tenxhere dhe përziejeni mirë. Nëse është e nevojshme, sillni supë përsëri deri në temperaturë për disa minuta për të pulave të ngrohtë; megjithatë, kini kujdes që të mos gatuani për shumë kohë për të parandaluar kapërcimin e perimeve.
- Hiqni nga nxehtësia, shije dhe rregulloni erëza nëse është e nevojshme.
- Ndani në lojë me birila dhe në krye me nenexhik të copëtuar dhe majdanoz.
Ndryshimet dhe zëvendësimet e përbërësve
Kjo supë është shumë e zhdërvjellët! Bëni këtë gjellë vegjetarian / vegan thjesht duke lënë mënjanë pulën dhe nuk do të mungojë në ndonjë aromë.
Për një vakt të ndritshëm, shtoni 3 filxhanë të grurit bulgur të gatuar në supë të përfunduar (ose 1/2 filxhan bulgur gatuar për tas individuale) për të krijuar më shumë nga një qëndrueshmëri stew.
Mbani në mend kjo do të rrisë pak carbs, por kjo është një plotësues i madh për të qumështit dhe nëse zgjedhni të bëni këtë gjellë vegjetarian, bulgur e bën atë një vakt më të ekuilibruar, duke shtuar proteina dhe fibra. Nëse doni të mbani carbs në kontroll, zvogëloni pjesën tuaj të supës në 1 1/2 gota kur përzihet me bulgur.
Harissa është një piper i nxehtë i djegur që përdoret zakonisht në Afrikën e Veriut. Nëse nuk e keni provuar më parë harissa, së shpejti do të gjeni veten duke e përdorur atë me gjithçka që bëni! Mund të përdoret si një piper në vend të ketchup ose salcë të nxehtë ose si në përbërës në një pjatë të gatuar të tilla si kjo supë.
Harissa mund të blihet në internet por është gjithashtu në dispozicion në shumë dyqane ushqimore. Ka versione të ndryshme, secila që ndryshon në intensitetin e erëzave, prandaj sigurohuni që të shijoni atë që blini dhe të filloni duke shtuar sasinë më të vogël në këtë recetë dhe pastaj të rriteni sa të doni. Nëse për ndonjë arsye nuk mund të gjesh harissa, mund të shtosh miellin e kuq ose të përdorësh një pasta tjetër me bazë djegëse, por mund të duash të rritësh sasinë e qumështit dhe koriandrit dhe kripës për të siguruar që aroma ende del përmes.
Kjo recetë bën thirrje për zarzavate të papërpunuara. Dyqani i blerë në dyqan është i përkryer, ose bëni vetë duke plotësuar një tenxhere me ujë dhe duke shtuar gjethet e mbetura të perimeve nga qepët e copëtuar, hudhra, selino, karrota, kopër etj. Së bashku me rrjedhjet e majdanozave, 1 deri në 2 gjethe gji dhe peppercorns zezë. Ziej për 30 deri në 45 minuta dhe tendosje.
Kripë kosher ka më pak natriumi në vëllim sesa kripë e tryezës kështu prerë kripën në gjysmën e nëse përdoret kripë gjobë tryezë .
Gatim dhe Shërbyer Këshilla
Nëse e bëni këtë supë që nga fillimi deri në fund, është më mirë të filloni ta zhvishni pulën pak përpara ose përderisa supë po gatuhet për të kursyer në kohë.
Nëse dëshironi të bëni disa përgatitje paraprakisht, supë mund të bëhet tërësisht pa pulë një ditë më parë dhe pastaj rifreskoni me pulën e copëtuar para se të shërbeni.
Përndryshe, pule mund të bëhet një ditë më parë, copëtuar dhe ruajtur në frigorifer, gati për të shtuar në supë si hapin e fundit.
Megjithëse ky recetë bën thirrje vetëm për 1 deri në 2 gjokse të pulave, mund të lëshoni më shumë dhe përdorni pulën e gatuar të mbetur në një sanduiç ose sallatë.
Nëse vendosni për të bërë stokun tuaj të perimeve, përgatitini të gjitha perimet për supë një ditë më parë dhe përdorni çdo lëvozhgë të mbetur (duke përfshirë lëvoret nga qepët dhe karotat) për të bërë stokun tuaj.