Ju nuk keni për të lexuar mijëra udhëzues humbje peshe për të gjetur këshilla më të mira për të humbur peshë. Këshilla më e mençur e dietës ndahet nga dietistët e panumërt të regjistruar, mjekët, trajnerët e palestër dhe ekspertët e të ushqyerit. Në fakt, programet e humbjes së peshës që janë provuar të punojnë kanë disa gjëra të përbashkëta. Nëse mund t'i zotëroni këto tre parime themelore, do të jeni në rrugën tuaj për të humbur peshë.
Hani sasinë e duhur të ushqimit
Nëse zgjidhni ushqimin më të mirë dietë , por hani shumë prej tyre, plani juaj i humbjes së peshës nuk do të funksionojë. Në fakt, një gabim i zakonshëm që shpesh bëhet nga dietarët është të ushqejnë ushqime organike dhe ushqime që ata mendojnë se janë të shëndetshëm. Mjerisht, edhe disa ushqime dietë mund të jenë të këqija për humbje peshe .
Për të humbur peshë dhe për të mbajtur atë, ju duhet të mësoni se si të hani sasinë e duhur të ushqimit . Për shembull, gjoksi i pulës është i madh për ju, por jo nëse ju hani shumë prej saj. Bajame? Po, ata janë të shëndetshëm, por jo nëse hani më shumë se sa keni nevojë. A hani ushqime të shëndetshme ? Ata janë më të mirë për trupin tuaj sesa ushqim junk, por ato ende do të shkaktojnë shtim në peshë nëse konsumoni shumë prej tyre.
Rrini në këto madhësi të pjesës kur planifikoni ushqimet për humbje peshe :
- 1 servi i drithërave = madhësia e grushtit tuaj
- 1 servis i një niseshte (oriz, makarona, patate) = gjysma e një bejsbolli
- 1 sherbim te djathit = 4 zare te vendosur
- 1 servi i frutave = baseball
- 1 servi i margaritës ose gjalës = 1 zare
- 1 shërbim të mishit, peshkut, shpendëve = një kuvertë kartash
Numëroni kalorive
Disa plane humbje peshe reklamojnë se numërimi i kalorive nuk është i nevojshëm. Por vija fundore është se humbja e peshës ndodh kur krijoni një deficit specifik të energjisë dhe ju duhet të numëroni kalorive për të siguruar që ju të arrini atë.
Numërimi i duhur i kalorive mund të duket si një aftësi që konsumon kohë, por me disponueshmërinë e aplikacioneve celulare, është bërë më e lehtë për njerëzit që të mbajnë gjurmët e asaj që hanë. Nëse keni një smartphone, numërimi i kalorive do të marrë jo më shumë se disa sekonda dhe totali juaj do të ruhet në mënyrë që t'i rishikoni ato në një kohë të mëvonshme.
Pasi të filloni numërimin e kalorive, do të mësoni sa kalori keni konsumuar në një ditë të zakonshme. Shumica e njerëzve mund ta zvogëlojnë marrjen e tyre të përditshme me 500 kalori në ditë për të parë një humbje të shëndetshme të peshës prej një kile në javë.
Lëvizni më shumë
Duket e qartë, apo jo? Por kjo nuk do të thotë që ju duhet të ushtroni. Për disa njerëz, stërvitja punon kundër tyre. Për shembull, nëse e plotësoni një stërvitje të vështirë në mëngjes dhe pastaj kaloni pjesën tjetër të ditës duke vendosur në shtrat, ndoshta do të përfundoni duke djegur më pak kalori nga lëvizja sesa një person që nuk ushtron dhe që bën një aktivitet jo stërvitor e zakonit të tyre të përditshëm.
Termogjeneza e veprimtarisë jo-ushtrimore (NEAT) është termi që përdoren nga shkencëtarët për të përshkruar kaloritë e djegura nga lëvizja juaj jo-stërvitore. Nëse ju ushtroni apo jo, sigurohuni që NEAT juaj maksimizohet çdo ditë. Shqyrto disa nga këto aktivitete. Djegja e kalorive për çdo artikull të vetëm është e vogël, por nëse merrni pjesë në ndonjë lëvizje çdo orë, NEAT-i juaj në fund të ditës do të jetë i rëndësishëm.
- Largimi i lavanderi = 26 kcal / 15 minuta
- Mobilimi i mobiljeve, kuti = 100 kcal / 15 minuta
- Luajtja / drejtimi me fëmijët tuaj = 40 kcal / 15 minuta
- Ecur ndërsa mbante një ngarkesë të lehtë (<15 paund) = 56 kcals / 15 minuta.
Shumica e njerëzve do të arrijnë disa rezultate me këto tri këshilla themelore për humbjen e peshës. Sigurisht, ka disa raste ku çështjet themelore , të tilla si një diagnozë mjekësore, mund të bëjnë humbjen e peshës më të komplikuar. Por për shumicën e njerëzve, humbja e peshës ulet në një ekuacion të thjeshtë: hani më pak, lëvizni më shumë.
burimet:
James A Levine, Sara J Schleusner dhe Michael D Jensen. "Shpenzimet e energjisë për veprimtari jo-ushtrimore." American Journal of Nutrition Clinical. Vol. 72, Nr. 6, 1451-1454, dhjetor 2000.
Shtrembërimi i Pjesës. Mbani një sy në madhësinë e pjesës, Cili është ndryshimi midis pjesëve dhe servilave?
Veronique Provencher, Janet Polivy, C. Peter Herman. "Shëndeti i perceptuar i ushqimit. Nëse është e shëndetshme, mund të hani më shumë!" Vëllimi i oreksit 52, botimi 2, prill 2009, faqet 340-344.