A keni nevojë të hani diçka pas një vrapimi, edhe nëse është vetëm pak milje?
Qëllimet kryesore të karburantit pas mbarimit janë plotësimi i furnizimeve të glukozës (ruajtjes së glukozës) dhe lehtësimi i riparimit dhe rimëkëmbjes së muskujve. Nëse jeni duke bërë një afat më të shkurtër (nën 90 minuta) me intensitet të ulët ose të moderuar, duhet të jeni në gjendje t'i arrini këto qëllime me shprehitë tuaja normale të ngrënies (duke supozuar që tashmë jeni duke ndjekur një dietë të ekuilibruar) dhe nuk ka nevojë të hani në mënyrë specifike për të rimarrë.
Por, pas rrymave të gjata ose një stërvitje shumë intensive, ju do të dëshironi të plotësoni energji sa më shpejt që të jetë e mundur. Studimet kanë treguar se muskujt janë më të gatshëm për rindërtimin e dyqaneve të glikogjeneve brenda 30 minutash të para pas ushtrimit. Nëse hani shpejt pas stërvitjes tuaj të gjatë ose stërvitje të forta, mund të minimizoni ngurtësinë e muskujve dhe hidhërimin.
Ju do të dëshironi të konsumoni kryesisht carbs, por mos injoroni proteinat. Një rregull i mirë për ushqimin post-drejtuar është një raport prej 1 gram proteina deri në 3 gram carbs. Carbs do të zëvendësojë glikogjenin e përdorur që është ruajtur normalisht në muskujt dhe mëlçinë tuaj. Proteina ndihmon për të rindërtuar muskujt tuaj të cilët janë thyer dhe dëmtuar gjatë kohës që keni.
Akademia e Ushqimit dhe Dietetikës rekomandon marrjen e karbohidrateve prej 1.5 gram / kilogram peshë trupore në 30 minutat e para pas stërvitjes së zgjatur dhe të mundimshme dhe pastaj çdo 2 orë për 4 deri në 6 orë të ardhshme. Pas kësaj, ju mund të rifilloni dietën tuaj tipike, të balancuar.
Çfarë duhet të ha?
Karbamidet në formën e glukozës janë më të lehta për tu prishur dhe për t'u përdorur si lëndë djegëse. Pra, ushqimet e indeksit të lartë të glycemic si patate, makarona, bukë dhe oriz janë zgjedhje e mirë për muskujt e karburantit. Pair një nga ato ushqime me një proteinë të tillë si pule të ligët ose gjoksin e gjelit (3 oz.), Salmon (3 oz.), Ose një vezë të madhe dhe ju keni marrë vetes një vakt solid rimëkëmbjes post-drejtuar. Shikoni këto mundësi të shpejta për drekë për disa ide.
Natyrisht, mund të mos keni gjithmonë kohë ose energji për të përgatitur një vakt pas një vrapimi. Bare për ushqim, të tilla si bare Clif, bare Kind, ose bare Power, janë opsione të përshtatshme, të shëndetshme. Shiko për bare që kanë raportin 3: 1 të carbs për proteina. Shembuj të tjerë të zëvendësimit të shpejtë të lëndëve ushqyese do të ishte një bagel me gjalpë badiava, një tronditje proteinash, një banane dhe kos, ose një gojëmjaltë frutash dhe kos. (Merrni recetat për smoothies shijshme të post-drejtuar .)
Nëse ju ndjeheni sikur nuk mund ta stomakoni ushqimin e ngurtë menjëherë pas një periudhe afatgjate, provoni të pini disa qumësht me çokollatë . Qumështi i çokollatës siguron sasinë e duhur të proteinave dhe karbohidrateve, dhe gjithashtu përmban vitamina B - duke e bërë atë një pije të madhe shërimi . Qumështi me çokollatë të ftohtë shijon shumë freskues pas një vrapimi.
Rehidrimi është i rëndësishëm, gjithashtu
Mos harroni të rehydrate me ujë ose një pije sportive pas drejtuar tuaj. Pas një kohe të gjatë, rehydrating me një pije sportive si Gatorade ju jep një përfitim të shtuar për të rimbushur disa nga ato glikogjen që keni përdorur gjatë kohës që keni. Nëse keni vrapuar më pak se 90 minuta, nuk keni nevojë të rifilloni me një pije sportive - uji i pastër është i mirë. Një mënyrë e lehtë për të kontrolluar nëse jeni të rehidruar është të shikoni urinën tuaj. Nëse është e verdhë e errët pas drejtimit tuaj, ju duhet të mbani rehydrating. Duhet të jetë një ngjyrë limoni e lehtë.
Mos e lodhni atë
Ndërsa është e rëndësishme për të ngrënë diçka dhe për të rimbushur lëngjet pas një kohe të gjatë, të jeni të kujdesshëm që të mos e tejkaloni dhe konsumoni më shumë kalori sesa keni nevojë. Është joshëse për të ngrënë gjithçka në sy pas një afat të gjatë, sepse ju jeni duke menduar për qindra kalori që keni djegur. Një nga gabimet më të shpeshta të gabimeve bën kur përpiqet të humbasë peshën. Konsumimi i disa proteinave pas një drejtimi është çelësi, sepse kjo do t'ju ndihmojë të frenoni uritjet e pas-drejtuar. Merrni më shumë këshilla se si të kontrolloni dëshirat post-drejtuar .
Më shumë për Rimëkëmbjen Post-Run:
- Si të shërohet nga një punë e vështirë apo garë
- Si të merren me dhimbje muskulore
- A kanë nevojë për vrapues ditë?
- Pse ndihem i neveritshëm në fund të një vrapimi?
- Pse jam kaq i lodhur pas rënies time?
> Burimi: Muth, Natalie, MD Sport ushqyerit për profesionistët e shëndetit, 2015