Çfarë duhet të hani dhe të pini për të rimarrë muskujt tuaj?
Pas një shëtitje të gjatë ose një stërvitjeje intensive, muskujt tuaj kanë shpenzuar dyqanet e tyre të disponueshme të energjisë dhe kanë nevojë për karbohidratet dhe proteinat për t'i ndihmuar ata të plotësojnë dhe të rindërtojnë . Edhe nëse jeni duke ecur vetëm për të djegur kalori, nëse keni vendosur një sesion të gjatë të qëndrueshmërisë që ecni dy orë ose më shumë, ju duhet të keni një pije shërimi ose një rostiçeri . Çështja është, cili është ushqimi më i mirë i shërimit?
Sa Karbohidrat dhe Proteina janë të nevojshme për Rimëkëmbjen e pijeve dhe ushqimeve?
Një përmbledhje e hulumtimit thotë se një gram i karbohidrateve për kilogram të peshës trupore në orë është e nevojshme për shërim. Për një person me 150 kile, që është 68 gram karbohidrate, ose çfarë do të gjesh në dy bare Snickers ose në 36 ounces të Gatorade origjinale. Kjo është shumë sheqer për të marrë.
Shtimi i proteinave në karbohidratet në raportin 1 deri 4 lejon që trupi të përdorë më mirë karbohidratet. Nëse nuk doni të hani aq sheqer, sheqeri që ju merrni do të përdoret në mënyrë më efektive për të rindërtuar dyqanet e energjisë në muskujt. Kjo do të ishte 17 gram proteina për një person që peshon 150 paund.
Shumë pije shërimi dhe bare janë formuluar me proteina 1 deri në 4 për raportin e karbohidrateve. Proteina, ose aminoacidet, në disa pije shërimi dhe bare përdoret gjithashtu për të rindërtuar dhe riparuar muskujt.
Rimëkëmbjes Ushqime dhe Snacks
Snacks rimëkëmbjes me një raport 1 deri 4 të proteinave të karbohidrateve mund të përdoren në vend të pijeve shëruese, për aq kohë sa uji të rimbushet në të njëjtën kohë.
Shumë bare energjie që përmbajnë proteina shiten si ushqime të rimëkëmbjes. Ata janë të përshtatshëm nëse jeni larg nga shtëpia dhe do të punoni për këtë qëllim. Por mund të përdorni alternativa nga qilar ose frigorifer që kushtojnë shumë më pak. Nëse përdorni ushqime të gjithë ju mund të jeni i sigurtë që nuk jeni duke marrë aditivë dhe konservues të panevojshëm.
Këtu janë disa ide për një ushqim të shpejtë shërim duke përdorur ushqim të vërtetë:
- Bagel me gjalpë badiava ose djathë të ulët yndyrë
- Gojore me qumësht, fruta dhe gjalpë arre
- Kos grek me fruta
- Hummus me pite
- Banane me gjalpë arre
- Patate e pjekur apo patate e ëmbël e mbushur me krem kosi të ulët yndyre ose kos grek, salsa, ose fasule.
- Mollë apo dardhë me djathë
Pije shërimi dhe qumësht çokollatë
Qumësht me çokollatë me pak yndyrë dhe pije shërimi si Accelerade dhe Endurox ofrojnë proteina dhe karbohidrate në një raport prej 1 deri në 4. Studimet kanë treguar se ky kombinim mund të rrisë performancën dhe të zvogëlojë radikalët e lirë dhe dëmtimin e muskujve kur krahasohet me pije sportive që zëvendësojnë vetëm karbohidratet dhe elektrolitat, të tilla si Gatorade origjinale.
Ju do të shihni qumësht çokollatë duke u ofruar në vijën e finishit të maratonë dhe gjysmë maratone. Është një alternativë me kosto të ulët për pije më të shtrenjta shërimi. Qumështi çokollatë rekomandohet menjëherë pas stërvitjes dhe përsëri në dy orë pas stërvitjes. Kjo duket se ndihmon në kufizimin e dëmtimit të muskujve. Një studim i çiklistëve që krahasojnë qumështin me çokollatë dhe një pije rimbushëse të zëvendësimit të karbohidrateve kanë gjetur më pak një enzimë që lirohet kur muskujt dëmtohen në ata që kishin qumësht me çokollatë. Nuk kishte asnjë ndryshim në performancën e ushtrimit nga të dy grupet e atletëve në stërvitjen e tyre të ardhshme.
Shuma e qumështit të çokollatës së konsumuar ishte 1.0 deri 1.5 gram për kilogram në orë, e cila do të ishte më pak se gjysmë kupë në orë për një person që peshon 150 kilogramë.
Pijet e rimëkëmbjes gjithashtu ndihmojnë në rikthimin e ujit në trup pas një stërvitjeje. Është e rëndësishme të rimbushni lëngjet e humbura përmes djersës. Endacakët e qëndrueshmërisë duhet të pijnë menjëherë pas një stërvitje të gjatë në këmbë dhe të vazhdojnë të pijnë sa kohë që ndjehen të etur.
Një Fjalë Nga
Kur të përfundoni një stërvitje ose racë durimi, trupi juaj ka nevojë për ushqyes për të rivendosur energjinë celulare, për të riparuar muskujt dhe për të ndërtuar sisteme të reja për të furnizuar muskujt tuaj.
Një snack shërim është hapi i parë i procesit. Ndiqni atë me një vakt të ekuilibruar dhe një gjumë të mirë të natës.
> Burimet:
> Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. Strategjitë ushqyese për të nxitur rimëkëmbjen e postoperativës. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Dhjetor; 20 (6): 515-32.
> Betts JA, Williams C. Rimëkëmbje afatshkurtër nga stërvitja e zgjatur: Eksplorimi i potencialit për gëlltitjen e proteinave për të nxjerrë në pah përfitimet e shtojcave të karbohidrateve. Sporti Med. 2010 1 nëntor; 40 (11): 941-59.
> Pritchett K, Peshkopi P, Pritchett R, Green M, Katica C. Efektet akute të qumështit të çokollatës dhe një pije komerciale të shërimit në treguesit e shërimit të postexercise dhe performancës së ciklit të qëndrueshmërisë. Fiziologjia e Aplikuar, Ushqimi dhe Metabolizmi . 2009. 34 (6): 1017-1022. doi: 10,1139 / h09-104.
> Pritchett K, Pritchett R. Qumështi i Çokollatës: Një Pije shëruese pas ushtrimeve për sporte të qëndrueshmërisë. Temat Akute në Mjekësinë e Sportit të Ushqimit dhe Sport Shkencës . 2012: 127-134. doi: 10,1159 / 000341954.