Ju mund ta dini rëndësinë e të ngrënit para stërvitjes , megjithatë, ajo që hani pas stërvitjes mund të jetë po aq e rëndësishme. Ndërsa vaktet e para stërvitjes mund të sigurojnë që dyqanet adekuate të glikogjeneve janë në dispozicion për performancë optimale (glikogjen është burimi i energjisë që përdoret më së shpeshti për stërvitje ), vakt pas stërvitjes tuaj është kritik për shërimin dhe përmirëson aftësinë tuaj për të trajnuar vazhdimisht.
Mbani në mend këto pesë pika të rëndësishme kur jeni duke mbushur karburant pas një stërvitje të vështirë.
rehydrate
Prioriteti i parë ushqyes pas ushtrimit është të zëvendësojë çdo lëng që humbet gjatë stërvitjes. Në përgjithësi, mënyra më e mirë për të përcaktuar se sa për të pirë (ose ujë të një pije sportive ) është:
- Peshoni veten para dhe pas ushtrimit dhe zëvendësoni humbjet e lëngjeve.
- Pini 20-24 fl oz ujë për çdo 1 lb humbur.
Ushqimi pas Ushtrimit
Është gjithashtu e rëndësishme për atletët e nivelit të lartë që të konsumojnë karbohidratet e drejta, të tilla si frutat e freskëta, frutat e plota, gojëmjaltë ose carbs lehtësisht të tretshëm brenda 15 minutave pas ushtrimit për të ndihmuar në rivendosjen e glikogjenit. Hulumtimet kanë treguar se hahet 0.3-0.6 gram karbohidrate për çdo kile peshë trupore brenda dy orëve nga ushtrimi i durimit është thelbësor për ndërtimin e dyqaneve adekuate të glikogjeneve për trajnim të vazhdueshëm. Pritja më e gjatë se dy orë për të ngrënë rezulton në 50 për qind më pak glikogjen të depozituar në muskul.
Arsyeja për këtë është se konsumi i karbohidrateve stimulon prodhimin e insulinës, që ndihmon prodhimin e glikogjenit të muskujve. Megjithatë, efekti i karbohidrateve në ruajtjen e glikogjenit arrin një pllajë. Mbani në mend se nëse jeni një ushtrues i rastësishëm dhe nuk po punoni shumë çdo ditë, sasia e carbs që ju duhet të hani pasi ushtrimi bie në mënyrë dramatike.
Karbohidrat Plus Protein përshpejton Shërimin
Hulumtimet gjithashtu tregojnë se kombinimi i proteinave me karbohidrat brenda tridhjetë minutave të ushtrimit pothuajse dyfishon përgjigjen e insulinës, gjë që rezulton në më shumë glikogjen të depozituar. Raporti optimal i karbohidrateve ndaj proteinave për këtë efekt është 4: 1 (katër gram karbohidrate për çdo gram proteina). Ushqimi më shumë proteina se kaq, megjithatë, ka një ndikim negativ sepse ngadalëson rehidratimin dhe rimëkëmbjen e glikogjenit. Një studim zbuloi se atletët që furnizoheshin me karbohidrate dhe proteina kishin 100 për qind më shumë dyqane të muskujve të glikogjenit se sa ata që hëngrën vetëm karbohidrat. Insulina ishte gjithashtu më e larta në ato që konsumonin një pije karbohidrate dhe proteina.
Nevoja për proteinat pas ushtrimeve
Konsumi i proteinave ka përdorime të tjera të rëndësishme pas ushtrimit. Proteina siguron aminoacidet e nevojshme për të rindërtuar indet e muskujve që janë dëmtuar gjatë stërvitjes intensive dhe të zgjatur. Ajo gjithashtu mund të rrisë thithjen e ujit nga zorrët dhe për të përmirësuar hidratimin e muskujve. Aminoacidet në proteina mund të stimulojnë sistemin imunitar , duke ju bërë më rezistent ndaj ftohjeve dhe infeksioneve të tjera.
Raporti më i mirë i karbamidit në proteinë
Nëse jeni duke kërkuar mënyrën më të mirë për të furnizuar trupin tuaj pas ushtrimeve të gjata dhe të durueshme të qëndrueshmërisë, një kombinim 4: 1 i karbohidrateve dhe proteinave duket të jetë zgjidhja juaj më e mirë.
Ndërkohë që ushqimet e ngurta mund të funksionojnë po aq mirë si dhe një pije sportive , një pije ose gojëmjaltë mund të jetë më e lehtë për tu tretur dhe më e shpejtë për të siguruar sigurimin e raportit të duhur brenda dritares së dëshiruar 30 minutëshe pas një stërvitjeje. Disa pika kërkimore i çojnë qumështit me çokollatë si pijet ideale pas stërvitjes me carb: proteinë: raportet e yndyrës.
burimi:
Betts JA, et al. Efektet e pijeve të shërimit në restaurimin e glikogjenit dhe performancën e ushtrimit të durimit Williams MB, et al. Efektet e pijeve të shërimit në restaurimin e glikogjenit dhe performancën e ushtrimit të durimit. J Forca Cond Res. 2003 shkurt; 17 (1): 12-9.
Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Çmimi TB. Shtimi i hershëm i shërimit të muskujve të glikogjenit rritet me një shtojcë proteinash karbohidrate. J Appl Physiol. 2002 tetor; 93 (4): 1337-44.
Zawadzki KM, Yaspelkis BB 3, Ivy JL. Karbohidrat-proteina kompleks rrit normën e ruajtjes së muskujve të glikogjenit pas ushtrimit. J Appl Physiol. 1992 maj; 72 (5): 1854-9.
Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC dhe JL Ivy. Efekti i plotësimit të proteinave të karbohidrateve në performancën e durimit gjatë ushtrimit të intensitetit të ndryshëm. Gazeta Ndërkombëtare e Sporteve të Ushqyerjes dhe Ushtrimi Metabolizmi.
Levenhagen DK, Carr C, Carlson MG, DJ Maron, Borel MJ, Flakoll PJ. Shtimi i proteinave të ushtrimit të proteinave rrit tërë trupin dhe rritjen e proteinave të këmbëve në njerëz. Mjekësia dhe Shkenca në Sport dhe Ushtrim. 2002 maj; 34 (5): 828-37.
Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR. Efekte të pavarura dhe të kombinuara të aminoacideve dhe glukozës pas ushtrimit të rezistencës. Mjekësia & Shkenca në Sport & Ushtrime. Mars 2003; 35 (3): 449-55.