Ju dëgjoni shumë për atletët dhe proteinat. Dhe ndërsa është e vërtetë që disa atletë që marrin pjesë në stërvitje të fuqishme mund të kenë nevojë paksa më të madhe për të marrë disa proteina cilësore në dietën e tyre, mund të mos jetë aq sa mendoni. E gjithë energjia që ne kemi nevojë për të mbajtur trupin dhe mendjen tonë, si dhe karburantin për të na ndihmuar të ushtrojmë vjen nga ushqimet që hamë dhe lëngjet që pimë.
Për të përcaktuar sasinë e duhur të kalorive dhe lëndëve ushqyese për të konsumuar, është e dobishme të merret parasysh se si i përdorim dyqanet tona të energjisë në baza ditore dhe të zëvendësojmë energjinë në përputhje me rrethanat. Është gjithashtu e dobishme për të kuptuar grupimet kryesore të ushqyesve në dietë tipike. Macronutrientët që trupat tanë kanë nevojë më së shumti janë thyer në tri kategori kryesore:
- proteinë
- karbohidratet
- Fats
Çdo kategori e ushqimit është e rëndësishme për shëndetin dhe secili duhet të konsumojë ushqime nga secili grup ushqimor. Raportet në të cilat ne duhet të konsumojmë këto ushqime, megjithatë, shpesh është tema e një debati, veçanërisht kur bëhet fjalë për atletët.
proteinë
Proteinat shpesh quhen blloqe ndërtimi të trupit. Proteina përbëhet nga kombinime të strukturave të quajtura aminoacide që kombinohen në mënyra të ndryshme për të bërë muskujt, kockat, tendonat, lëkura, flokët dhe indet e tjera. Ata shërbejnë edhe për funksione të tjera duke përfshirë transportimin e lëndëve ushqyese dhe prodhimin e enzimeve.
Në fakt, mbi 10.000 proteina të ndryshme janë në trup.
Fitimi adekuat dhe i rregullt i proteinave për atletët dhe jo atletët është thelbësor sepse nuk ruhet lehtësisht nga trupi. Ushqime të ndryshme sigurojnë proteina në sasi të ndryshme me proteina të plota (ato që përmbajnë 8 amino acide esenciale) që vijnë kryesisht nga produkte shtazore si mishi, peshku dhe vezët dhe proteinat jo të plota (mungesa e një amino acidi esencial) që vijnë nga burime si perimet, dhe arra.
Atletët vegjetarianë mund të kenë probleme në marrjen e proteinave adekuate nëse nuk janë të vetëdijshëm se si të kombinojnë ushqimet.
Nevoja për proteina për atletët
Atletët bien në një kategori pak më të ndryshme se sa tipike jo-ushtruese. Një atlet përdor proteina kryesisht për të riparuar dhe rindërtuar muskujt që është thyer gjatë stërvitjes dhe për të ndihmuar optimizimin e ruajtjes së karbohidrateve në formën e glikogjenit. Proteina nuk është një burim ideal i karburantit për stërvitje, por mund të përdoret kur dieta nuk ka karbohidrate adekuate. Kjo është e dëmshme, megjithëse nëse përdoret për karburant, nuk ka mjaftueshëm për të riparuar dhe rindërtuar indet e trupit, duke përfshirë edhe muskujt.
Pranimi i rekomanduar ditor
- Mesatarja e rritur ka nevojë për 0.8 gram për kilogram (2.2lbs) të peshës trupore në ditë.
- Atletët e trajnimit të forcës kërkojnë rreth 1.4 deri 1.8 gram për kilogram (2.2lbs) të peshës trupore në ditë
- Atletët e qëndrueshmërisë kanë nevojë për rreth 1.2 deri 1.4 gram për kilogram (2.2lbs) të peshës trupore në ditë
Rëndësia e karbohidrateve për atletët
Atletët e forcës besojnë se proteina është më e rëndësishme për ndërtimin e muskujve. Rezulton se atletët e forcës në të vërtetë kërkojnë një konsum pak më të lartë të karbohidrateve për të ndërtuar dyqane adekuate të glikogjeneve për të ushqyer stërvitjet e tyre. Është stërvitje për stërvitjen e fuqisë që çon në rritjen e masës dhe forcës së muskujve.
Kjo është për shkak se të gjitha intensitet të lartë, kontraktimet e fuqishme të muskujve (të tilla si peshëngritja) ushqehen me karbohidrate. As yndyra as proteina nuk mund të oksidohen me shpejtësi të mjaftueshme për të përmbushur kërkesat e stërvitjes me intensitet të lartë. Karbohidrat dietë adekuate duhet të konsumohen çdo ditë për të rivendosur nivelet e glikogjenit .
Ushqime të sugjeruara me proteina të larta
Peshku, 3 oz, 21 gram
Chicken, 3 oz, 21 gram
Turqia, 3 oz, 21 gram
Mish, 3 oz, 21 gram
Qumësht, 8 oz, 8 gram
Tofu, 3 oz, 15 gram
Kos, 8 oz, 8 gram
Djathë, 3 oz, 21 gram
Gjalpë Kikirik, 2 tbsp, 8 gram
Vezë, 2 të mëdha, 13 gram
burimi:
Deklarata e Pozitës nga Dietitianët e Kanadasë, Shoqata Amerikane e Dietetikëve dhe Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive, Gazeta Kanadeze e Praktikës Dietologjike dhe Kërkimeve në Dimrin e vitit 2000, 61 (4): 176-192.