E gjithë energjia që kemi nevojë për jetë, si dhe për stërvitje vjen nga ushqimi që hamë dhe lëngjet që pimë. Këto ushqyes janë zakonisht të thyera në tre klasa:
- Fats
- karbohidratet
- proteinat
Çdo kategori e ushqimit është e rëndësishme për shëndetin dhe ne duhet të konsumojmë të gjitha ushqimet nga secila kategori. Raporti në të cilin ne duhet të konsumojmë këto ushqime, megjithatë, shpesh është tema e një debati.
Çfarë është Ushqimi i shëndoshë?
Yndyra dietike është fajësuar për shumë probleme shëndetësore; megjithatë, yndyra është në fakt një lëndë ushqyese esenciale për shëndetin optimal. Indet e dhjamit (dhjami i ruajtur) sigurojnë jastëk dhe izolim ndaj organeve të brendshme, mbulon nervat, lëviz vitamina (A, D, E dhe K) në të gjithë trupin dhe është rezerva më e madhe e energjisë së ruajtur në dispozicion për aktivitet. Fat është ruajtur kur konsumojmë më shumë kalori, atëherë ne përdorim. Ekziston një nivel optimal i yndyrës trupore për shëndetin dhe për aktivitetin atletik. Kur ky nivel optimal tejkalohet, shumë yndyrë diete mund të çojë në probleme me shëndetin, si dhe performancën atletike.
Llojet e dhjamit dietik
- Yndyrnat e ngopura gjenden kryesisht në burimet e kafshëve si mishi, vezët e vezëve, kos, djathi, gjalpë, qumështi. Ky lloj i yndyrës shpesh është i fortë në temperaturën e dhomës. Shumë yndyra e ngopur ka qenë e lidhur me probleme shëndetësore si kolesteroli i lartë dhe sëmundjet e zemrës. Për shkak të kësaj, yndyra e ngopur duhet të kufizohet në jo më shumë se 10% të konsumit total kalori të përditshëm.
- Yndyrnat e pangopura përfshijnë yndyrna monounsaturated dhe polyunsaturated , të cilat zakonisht gjenden në burimet e ushqimit të bimëve dhe zakonisht janë të lëngshme në temperaturën e dhomës. Yndyrnat e pangopura kanë përfitime shëndetësore të tilla si ulja e kolesterolit dhe zvogëlimi i rrezikut të sëmundjeve të zemrës. Burimet e zakonshme të ushqimit përfshijnë vajin e ullirit dhe të canola, avocados, peshk, bajame, soje dhe flaxseed.
- Trans yndyra është shtuar kohët e fundit në etiketat e të ushqyerit të shumicës së produkteve. Acidet yndyrore trans krijohen (natyrisht ose të bëra nga njeriu) kur një yndyrë e pangopur bëhet në një të ngurta. Yndyrnat trans, si yndyra e ngopur, duhet të kufizohen sepse ato rrisin nivelet e kolesterolit dhe rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
Sa i shëndoshë siguron energji për sportet
Yndyra siguron përqendrimin më të lartë të energjisë nga të gjitha lëndët ushqyese. Një gram yndyrë i barabartë me nëntë kalori. Kjo dendësi e kalorive, së bashku me kapacitetin e magazinimit tonë në dukje të pakufizuar për yndyrë, e bën yndyrën rezervë tonë më të madhe të energjisë. Një kile e yndyrës së depozituar siguron rreth 3.600 kalori energjie. Ndërsa këto kalori janë më pak të arritshme për atletët që bëjnë përpjekje të shpejta dhe intensive, si sprinting ose heqja e peshës, yndyra është thelbësore për stërvitje më të ngadaltë, më të ngadaltë dhe durim të tillë si çiklizmi dhe ecja e lehtë.
Yndyrë siguron burimin kryesor të karburantit për një kohëzgjatje të gjatë, stërvitje me intensitet të ulët ose të moderuar (sportet e durimit si maratona dhe maratona ultra). Edhe gjatë stërvitjes me intensitet të lartë, ku karbohidrati është burimi kryesor i karburantit, yndyra nevojitet për të ndihmuar hyrjen e karbohidrateve të ruajtura (glikogjen).
Përdorimi i yndyrës për karburant për ushtrim, megjithatë, varet nga këto faktorë të rëndësishëm:
- Fat është i ngadalshëm në tretje dhe të konvertohet në një formë të përdorshme të energjisë (mund të zgjasë deri në 6 orë).
- Shndërrimi i yndyrës së trupit të ruajtur në energji kërkon kohë. Trupi ka nevojë për thyerjen e yndyrës dhe për ta transportuar atë në muskujt e punës para se të mund të përdoret si energji.
- Konvertimi i yndyrës së trupit të ruajtur në energji merr shumë oksigjen, kështu që intensiteti i ushtrimit duhet të ulet për të ndodhur në këtë proces.
Për këto arsye, atletët duhet të kenë kujdes kohë kur hanë yndyrë, sa hanë dhe llojin e yndyrës që hanë. Në përgjithësi, nuk është një ide e mirë për të ngrënë yndyrë menjëherë para ose gjatë ushtrimit intensiv.
burimi:
> Deklarata e Pozicionit nga Dietitianët e Kanadasë, Shoqata Amerikane e Dietetikës dhe Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive, Gazeta Kanadeze e Praktikës Dietologjike dhe Kërkimeve në Dimrin e vitit 2000, 61 (4): 176-192.