Këshilla të thjeshta të ushqyerjes sportive për trajnim dhe konkurrencë
Ushqimi i sportit nuk duhet të jetë i komplikuar. Nëse nuk jeni të interesuar për detajet ose për shkencën e të ushqyerit sportiv, por ende dëshironi të merrni maksimumin nga programi juaj i dietës dhe i fitnesit, rekomandimet e mëposhtme janë për ju.
Hani një Ushqim të Balancuar Çdo Ditë
Për të ushtruar vazhdimisht, ju duhet të siguroni një furnizim të mirë me energji cilësore për muskujt tuaj të punës. Mënyra më e lehtë për këtë është të hani një mëngjes të balancuar dhe të vazhdoni të hani një shumëllojshmëri ushqimesh me cilësi të lartë gjatë gjithë ditës.
Karbohidrati në formën e glikogjenit është lënda djegëse që e bën ushtrimin e mundur, kështu që çdo ditë duhet të hahet carbs adekuate nëse shpresoni të stërviteni vazhdimisht. Proteina dhe yndyra gjithashtu kanë një vend në dietën tuaj dhe duhet të konsumohen çdo ditë. Në përgjithësi, çdo vakt duhet të përmbajë një kombinim të larmishëm të karbohidrateve, proteinave dhe yndyrës.
Disa orë para se të stërvitesh
Vakt para ushtrimeve do të ndryshojë në varësi të stilit tuaj stërvitje. Nëse keni stërvitje në mbrëmje, dreka duhet të përfshijë ushqime lehtësisht të tretshëm në karbohidrat komplekse, të tilla si makarona, bukë, fruta dhe perime. Një sallatë e madhe me një sasi të vogël proteina punon mirë. Zgjidhni një sasi të vogël të mishit të ligët si pule ose peshk dhe eksperimentoni me atë që punon më mirë për ju.
Nëse e ushtroni të parën në mëngjes, ndoshta do të ndiheni më mirë nëse hani një mëngjes të lehtë me fruta, dolli ose vezë. Përsëri, të gjithë janë të ndryshëm, kështu që eksperimentoni me atë që punon më mirë për ju. Pavarësisht nga ajo që ju zgjidhni për të ngrënë, ju duhet të pini shumë ujë para dhe gjatë një stërvitje në mëngjes.
Tridhjetë minuta para se të stërvitesh
Në varësi të llojit dhe kohëzgjatjes së stërvitjes që bëni ju do të dëshironi të hani një meze të lehtë dhe të pini ujë disa orë para se të shkoni. Përzierja e Trail është e madhe për workouts aerobic mbi 60 ose 90 minuta, por në qoftë se ju do të vështirë për tridhjetë minuta, ju ndoshta keni nevojë vetëm për gjysmën e një bar energji ose granola, një banane të madhe, disa crackers graham, bare fig, ose pretzels . Për një stërvitje më të shkurtër , ju nuk mund të dëshironi të hani fare fare, por mund të merrni pak kalori nga pirja e rreth 8-10 ounces e një pije sportive.
Ju gjithashtu duhet të filloni të pini ujë para stërvitjes tuaj kështu që ju keni konsumuar rreth 6-12 ounces në orën para stërvitjes tuaj.
Gjatë stërvitjes suaj
Hydration duhur gjatë ushtrimit do të ndryshojnë në bazë të intensitetit tuaj të ushtrimit dhe kohëzgjatjen dhe madje edhe motit. Për të lehtësuar rekomandimet, një pikënisje e mirë është të pini 8-10 fl oz ujë çdo 15 minuta gjatë stërvitjes.
Nëse ushtroni më shumë se 90 minuta, pini 8-10 fl oz të një pije sportive çdo 15 - 30 minuta. Ushtrimi për më shumë se 90 minuta zakonisht kërkon që të plotësoni karbohidratet e humbura.
Nëse stërvitja juaj është më pak se një orë, shanset janë që ju nuk keni nevojë të konsumoni asgjë shtesë.
Hidratim pas stërvitjes suaj
Pas stërvitjes suaj, rregulla e përgjithshme është e thjeshtë: pini ujë të mjaftueshëm për të zëvendësuar ujin e humbur përmes djersës. Mënyra më e mirë për të përcaktuar këtë është duke peshuar veten para dhe pas stërvitjes. Për çdo kile humbjeje të trupit të humbur, ju do të duhet të konsumoni rreth 3 gota fluide.
Një tjetër mënyrë për të përcaktuar sasinë e lëngjeve që duhet të konsumoni është të kontrolloni ngjyrën e urinës. Errësirë, urina e koncentruar mund të tregojë dehidratim . Urina juaj duhet të jetë relativisht e qartë në ngjyrë.
Ushqimi pas stërvitjes suaj
Vakt pas stërvitjes duhet të konsumohet brenda dy orëve pas një stërvitjeje të gjatë ose intensive me qëllim të plotësimit të dyqaneve të glikogjenit. Hulumtimet tregojnë se marrja e 100-200 gram karbohidrate brenda dy orëve të stërvitjes së durimit ju ndihmon të plotësoni dyqanet adekuate të glikogjenit , por duke shtuar një kombinim të karbohidrateve dhe proteinave duket të jetë një alternativë edhe më e mirë. Studimet kanë gjetur se një raport 4: 1 i karbohidrateve ndaj proteinave duket se është kombinimi ideal i të ushqyerit. Edhe pse ushqimet e ngurta mund të funksionojnë po aq mirë si dhe një pije sportive, një pije mund të jetë më e lehtë për tu tretur, e bëjnë më të lehtë për të marrë raportin e duhur dhe për të përmbushur dritaren 2 orëshe.