A po hani për muskuj?
Ushqimi i drejtë për rritjen e muskujve është thelbësore. Për fat të keq, ka disa gjëra që shpesh keqkuptohen në proces. Krijimi i përkufizimit të muskujve është punë e vështirë dhe kërkon ushqim të shkëlqyer sportiv për ta bërë atë të ndodhë. Shmangia e gabimeve të zakonshme do t'ju lejojë të zhvilloni një plan të duhur të të ushqyerit dhe të arrini ato përfitime në masë të madhe.
Problemi
Duke shkuar në një dietë : Dieting ndoshta është gabimi më i keq kur bëhet fjalë për ndërtimin e masës së dobët (muskul). Në fakt, trupi do të kërkojë burime të energjisë për të konsumuar kur kaloritë kufizohen. Mendoni se çfarë, indet e muskujve shihen si karburant në trup dhe do të sigurojnë energji kur kaloritë janë poshtë. Kur nuk hani sa duhet për të mbështetur muskujt tuaj, ju nuk jeni në gjendje të rritni masën e varfër. Përveç kësaj, modaliteti i urisë do të rrisë dyqanet e yndyrës dhe do t'ju lejojë të pyesni se çfarë ka ndodhur dreqin.
Nuk hahet proteina e mjaftueshme : Proteina është një macronutrient thelbësor i nevojshëm për rritjen dhe riparimin e muskujve. Nuk konsumon mjaftueshëm mund të lërë masa të ligët (muskul) duke ulëritur për vëmendje.
Kufizimi i carbs : Karbohidratet janë macronutrientë të rëndësishëm dhe burimi primar i energjisë. Carbs ofrojnë energji të nevojshme për ato workouts të vështira dhe gjithashtu plotësimin e glycogen muskujve (dyqane të energjisë). Marrja e carbs nga marrja e ushqimit tuaj të përditshme do të zvogëlojë punën tuaj atletike dhe të lënë muskujt tuaj duke luftuar për ushqyesve.
Nuk hahet yndyrna : yndyrna të shëndetshme ndihmojnë në nxitjen e metabolizmit dhe rregullimin e funksionit të hormoneve. Mbajtja e yndyrave të shëndetshme nga ushqimi juaj mund të vjedh trupin tuaj të performancës së pikut dhe të zvogëlojë funksionin për të rritur muskujt dhe për të humbur yndyrë. Thënia e vjetër "të hahet yndyra ju bën yndyrë" është një mit dhe definitivisht nuk është mik për të përmirësuar përkufizimin e muskujve.
Zgjidhja
Hidhni dietën dhe hani për muskuj. Trupi juaj ka nevojë për ushqim të shëndetshëm për të funksionuar në mënyrë efikase. Kërkesat fizike të një programi ushtrimesh shtesë do të kërkojnë edhe më shumë kalori. Kjo nuk është koha për të konsideruar një dietë duke lënë muskujt tuaj banesë dhe energji tanked. Të hahet si një zog dhe të ndjekësh dietat e modës nuk do të zhvillosh definicionin e muskujve që dëshiron. Fitimet në masë të madhe kërkojnë që të hani një shumëllojshmëri të gjerë të macronutrientëve. Për të arritur një trup muskulor, do të jetë e domosdoshme të konsumoni proteina të varfër, carbs të shëndetshme, yndyrna të mira dhe të pini shumë ujë gjatë gjithë ditës. Këshilli Amerikan mbi Ushtrimin (ACE) tregon se hahet shumë pak metabolizon (hahet) muskujt gjatë ruajtjes së yndyrës.
Hani proteina për të mbështetur masën tuaj të muskujve. Proteina përbëhet nga aminoacidet që ndihmojnë në funksionimin e qelizave dhe në riparimin e muskujve. Aminoacidet duhet të jenë në dispozicion për metabolizmin e muskujve (energji) dhe për anabolizmin e vazhdueshëm (rritjen e muskujve). Do të jetë sasi e mjaftueshme e marrjes së proteinave duke e mbajtur trupin tuaj në një ekuilibër pozitiv të aminoacideve për të ndërtuar muskujt . Një rënie në bilanc do të thotë një prishje në indet e muskujve. Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive rekomandon një gamë të përgjithshme prej 10 deri në 35% të konsumit tuaj kalorik që vjen nga proteina e përcaktuar në baza individuale.
Hani carbs për të karburantit workouts ndërtimin e muskujve dhe për të mbajtur nivelet e sheqerit në gjak edhe gjatë gjithë ditës. Konsumi i karbohidrateve cilësore si veggies, fruta dhe kokrra në pjesë të përshtatshme është thelbësore për rritjen e muskujve dhe zvogëlimin e yndyrës. Carbs shëndetshëm ofrojnë lëndë djegëse superiore për stërvitje të forta dhe për muskujt e përcaktuar mirë. Ka një ndryshim midis karbohidrateve të mira dhe të këqija dhe carbs të dendura lëndë ushqyese. Kërkesat e karbohidrateve (CHO) do të ndryshojnë sipas kërkesave të stërvitjes. Ata kanë një punë shumë të rëndësishme për rivendosjen e glikogjenit të muskujve (forma e ruajtur e energjisë) pas stërvitjeve të lodhshme.
Hani yndyrna të shëndetshme për të ndihmuar në funksionin hormonal, veçanërisht testosteronin për rritjen e muskujve. A e dini furnizimet me yndyrë 70 për qind të energjisë tuaj në pushim? Gjithashtu, vitamina A, D, E dhe K të tretshme në yndyrë janë marrë duke ngrënë yndyrna të shëndetshme . Fat gjithashtu ka një funksion të rëndësishëm të mbushjes dhe mbrojtjes së organeve tuaja jetësore. Trupi juaj thjesht nuk funksionon në mënyrë efikase pa marrjen e duhur të yndyrës. Ngjashëm me hahet carbs, konsumimi më shumë yndyrë është e nevojshme zakonisht për të përmbushur kërkesat fizike të workouts intensive. Ushqimi i yndyrës së shëndetshme në pjesën e duhur nuk ju bën yndyrë dhe është një makronutrient i rëndësishëm që trupi kërkon për të ndërtuar muskuj të ligët.
Ushqimi më i mirë për rritjen e muskujve
Ushqimi i një shumëllojshmëri të gjerë të ushqimeve të dendura ushqyese që vijnë nga proteinat, karbohidratet dhe yndyrnat kanë treguar të jenë efektive për rritjen optimale të muskujve. Diet masive Lean janë të tregtohet shumë dhe pretendojnë për të rritur ndërtimin e muskujve. A është kjo gjithë hype? A ka një dietë specifike që duhet ndjekur për ndërtimin e muskujve?
Sipas Kelly Pritchett, PhD, RD, CSSD, Zëdhënësi Kombëtar i Medias për Akademinë e Ushqimit dhe Dietetikës, një dietë specifike nuk rekomandohet. Në vend të kësaj, ajo sugjeron synimin drejt qëllimit të maksimizimit të marrjes së proteinave dhe disponueshmërisë. Kjo nënkupton konsumimin e ushqimeve që janë me cilësi të lartë të proteinave të dobishme për riparimin e muskujve dhe sintezën duke përfshirë:
- Mish i lig
- Peshku dhe shpendët
- Vezë dhe qumështore
Pritchett gjithashtu rekomandon kohën e proteinave për rritjen optimale të muskujve. Ajo tregon se koha e proteinave është treguar e rëndësishme për optimizimin e MSHP (sidomos brenda 24 orëve pas ushtrimit). Megjithatë, studimet gjatësore janë të garantuara për të përcaktuar se si kjo përkthehet me kalimin e kohës (dmth. Nëse dikush e bëri këtë kronikisht). Për të përpunuar, dozën optimale mund të përcaktohet edhe më tej tek 0.3g protein / kg peshë trupore nëse dikush donte të maksimizonte marrjen e proteinave.
Ushqimet e larta në leucinën e aminoacideve janë gjithashtu të rëndësishme për ndërtimin e muskujve, thotë Pritchett. Sipas studimeve të shumta, leucinës i është sugjeruar për të përshpejtuar MSHP (ose përshpejtimin e procesit).
Lista e mëposhtme përfshin ushqime të pasura me leucine për përfitime në masë të ligët:
- Biftek i mprehtë
- soje
- Firmë tofu
- djathë
- Pulë dhe derri
- Peshku dhe prodhimet e detit
- bathë
- Arra dhe fara
> Burimet:
> Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive, Futja e Proteomës për Mirëmbajtjen Optimale të Muskujve , 2015
> Këshilli Amerikan mbi stërvitjen, Sa të hahet shumë pak do të hani qëllimet tuaja humbje të shëndetit, 2015
> Eric R Helms dhe të tjerët, Rekomandime të bazuara në dëshmi për përgatitjen e konkursit natyral të trupëzimit: të ushqyerit dhe plotësimin, Journal of the International Society of Nutrition Sports, 2014