A është The Whole30 Vetëm Një Dietë Fad?

Paqëndrueshmëria e ushqyerjes kufizuese

Ne jemi të rrethuar nga një kulturë diete ku shumë prej nesh janë në kërkim të trendit më të fundit për humbjen e shpejtë të peshës dhe përmirësimin e shëndetit. Trashja dhe mbipesha janë bërë një problem epidemik për amerikanët dhe arsyeja kryesore është se ne kemi një përzgjedhje kaq të madhe të planeve të dietave. Whole30 është vetëm një nga dietat e ndryshme që premtojnë të "ndryshojnë jetën tuaj".

Problemi është të dish nëse plani i të ushqyerit është i shëndetshëm ose vetëm një dietë tjetër. Një dietë trill bën premtime për humbje peshe ose pretendime të tjera shëndetësore pa prova të besueshme shkencore. Dietat e modës karakterizohen gjithashtu nga zgjedhje shumë të kufizuara ose të pazakonshme të ushqimit, gjë që çon në konotacione negative rreth fjalës "dietë". Pra, a është Whole30 konsideruar një dietë trill?

Cila është Dieta e tërë 30?

Plani Whole30 u themelua në vitin 2009 nga Melissa dhe Dallas Hartwig. Themeluesit nuk e konsiderojnë atë si një "dietë", por një afat-shkurtër e ushqyerit reset me pretendimet për të ndryshuar jetën tuaj në një periudhë 30-ditore. Plani premton t'i japë fund zakoneve jo të shëndetshme, të rivendosë një metabolizëm të shëndetshëm dhe madje të trajtojë disa kushte mjekësore. Disa nga pretendimet e reklamuara përfshijnë:

Themeluesit besojnë se grupet e caktuara ushqimore kanë një ndikim negativ në shëndetin dhe durimin tonë, duke shkaktuar simptoma si dhimbjet e trupit, nivelet e ulëta të energjisë, problemet e lëkurës, problemet e tretjes dhe infertilitetit. Edhe "sendet e shëndetshme" mund të luajnë një rol.

Plani rekomandon eliminimin e disa grupeve ushqimore për t'i dhënë trupit një pushim nga ajo që ata e konsiderojnë "ushqime të këqija" për 30 ditë.

Gjatë kësaj periudhe, pjesëmarrësve nuk u lejohet të konsumojnë sheqer, alkool, kokrra, qumështra dhe shumica e bishtajore. Kjo supozohet të jetë provë e vërtetë se cilat ushqime janë të mira ose ndikojnë negativisht në trupin tuaj, sipas Hartwigs.

Në mënyrë që plani të funksionojë, absolutisht asnjë gabim, hani ushqim , ose një rast i veçantë për të ngrënë mund të bëhet për 30 ditë. Vetëm një shije e ndonjë ushqimi jashtë kufijve mund të prishë ciklin shërues, thonë themeluesit. Ata pretendojnë se Whole30 është "i lindur nga shkenca dhe përvoja".

A janë pretendimet reale?

Megjithëse themeluesit Whole30 thonë se plani nuk është një dietë, rregullat e ngurta ushqimore sugjerojnë ndryshe. Mbani mend, dietat me modë janë shumë kufizuese dhe bëjnë shumë humbje peshe të pambështetur ose kërkesa shëndetësore. Sipas këtij plani, deri në ditën 31, ju do të jeni të lirë nga dëshirat e ushqimit të sëmurë dhe do të përjetoni një rivendosje të plotë të trupit tuaj, i cili nuk është një efekt i mundshëm i qëndrueshëm.

Hulumtimet tregojnë se dietat kufizuese nuk punojnë për humbje të qëndrueshme të peshës sepse nuk jemi në gjendje të mbajmë këtë stil jetese. Pesha mund të humbet fillimisht, por shpesh rimëkëmbet, plus disa.

Dietat me rregulla të ngurta ushqimore gjithashtu na thonë se na ngrenë për dështim, në mënyrë që të vazhdojmë të shpenzojmë para në dietë të njëjtë apo të ndryshëm.

Industria e diete është një biznes shumë-miliard dollarësh me ju si grupin e tyre të synuar. A keni dështuar? Nuk ka problem, thjesht provo përsëri. Themeluesit e Whole30 inkurajojnë individët që të përsërisin programin e tyre në qoftë se ju keni rrëshqitur ose "thjesht duhet të hani diçka jashtë kufijve në një ngjarje".

Pozitivët e Programit

Whole30 është në thelb një dietë eliminimi sipas Dr. David Katz, drejtor themelues i Qendrës Kërkimore të Parandalimit të Universitetit Yale. Kur ushqimet hiqen dhe rifutiten në dietë një nga një, ju lejon të identifikoni ushqime që mund të shkaktojnë alergji ose ndjeshmëri. Kjo është një qasje klinike, e nderuar me kohë dhe mund të funksionojë me qëllim të identifikimit të ushqimeve të shkaktuara me qëllim që të minimizohen simptomat, por jo për arritjen e shëndetit të përgjithshëm.

Ekspertët e të ushqyerit gjithashtu bien dakord që heqja e sheqernave të shtuar dhe ushqimeve të përpunuara nga dieta jonë, siç rekomandon Whole30, është një gjë e mirë. Reduktimi i konsumit të sheqerit ul inflamimin, zvogëlon sëmundjet dhe përmirëson shëndetin tonë të përgjithshëm.

Një përfitim tjetër: ju do të konsumoni ushqime të tëra për 30 ditë dhe mund të përjetoni humbje peshe afatshkurtër. Të gjithë ushqimet në dietë përfshijnë:

Negativë të Programit

Plani Whole30 u përfshi në anketën vjetore të raportit vjetor të SHBA-së për dietë. Ekzistojnë 38 plane të dietave të shqyrtuara nga një panel ekspertësh të njohur në nivel kombëtar në dietë, ushqim, trashje, psikologji ushqimore, diabet dhe sëmundje të zemrës. Çdo dietë u ekzaminua në shtatë kategori, duke përfshirë:

Nga 38 dietat e shqyrtuara, Whole30 renditet e fundit në 38. Më poshtë janë vetëm disa nga opinionet dhe komentet e ekspertëve të panelit:

Mendimet dhe reagimet e ekspertëve

Shumë mjekë dhe ekspertë të ushqyerjes nuk pajtohen me pretendimet e dietës Whole30. Megjithëse ka disa përparësi ndaj planit, negativat tejkalojnë çdo përfitim. Disa ekspertë nuk pajtohen me heqjen e përgjithshme të grupeve ushqimore të rëndësishme nga dieta, duke treguar një potencial për efektet negative të shëndetit. Ekspertët e mëposhtëm të ushqyerjes kanë dhënë reagime të vlefshme mbi planin Ushqimi Whole30.

David Katz MD, MPH, FACPM, FACP, FACLM, është një nga gjyqtarët për sondazhin vjetor të " Ushqimit më të mirë" të raportit amerikan të Lajmeve dhe Botës. Ai është gjithashtu Këshilltar i Lartë i Mjekësisë, drejtor themelues i Qendrës Kërkimore për Parandalimin e Parandalimit të Universitetit Yale, themelues dhe drejtor i Iniciativës së Vërtetë të Shëndetit dhe i njohur globalisht për ekspertizën e tij në ushqimin, menaxhimin e peshës dhe parandalimin e sëmundjeve kronike. Dr. Katz ka dhënë këtë mendim të ekspertit:

Kjo dietë nuk ka qenë shumë mirë në renditjen e përgjithshme, dhe sigurisht nuk ka fare mirë me mua. Problemi është se Whole30 promovon konsumin e mishit, i cili në përgjithësi konsiderohet një ide e keqe, duke dekurajuar grupe të ushqimit të përkryer të shëndetshme.

Në përgjithësi, unë nuk mendoj shumë për një dietë të ndërtuar rreth qasjes së provuar dhe të dështuar të prerjes së ushqimeve dhe grupeve të mira dhe shtimin e tyre. Më pëlqen një dietë edhe më pak kur heq disa nga ushqimet më të favorshme si për të humbur peshë dhe për të gjetur shëndet, të tilla si bishtajore.

Pjesa më e madhe e planit Whole30 është shitja standarde dieting. Nuk ka asnjë theks këtu në marrjen e një sërë aftësish për një jetë të shëndetshme. Për shkak të kësaj, nuk është e mundur të dihet nëse dieta që rezulton nga kjo do të jetë e shëndetshme.

E vetmja përfitim i mundshëm i Whole30 është për humbjen e peshës afatshkurtër, jo për mirëmbajtjen e peshës afatgjatë, shëndetin e përgjithshëm ose jetëgjatësinë. Nëse jeni duke kërkuar për të rishikuar dietën tuaj për ndonjë nga këto arsye, ka 37 dieta të tjera në listën e SHBA Lajme të marrin në konsideratë para se të vendosen në Whole30, duke përfshirë Diet DASH, dietë mesdhetare, dhe Ushqimi MIND, të cilat u renditën tre të lartë dietat, respektivisht.

Andrea Giancoli MPH, RD , është një nga gjyqtarët për sondazhin vjetor "Ushqimi më i mirë" i "SHBA News and World Report". Ajo është një ekspert në politikat e të ushqyerit dhe dietat vegjetariane. Andrea është një avokat, konsulent dhe komunikues i të ushqyerit dhe shëndetit. Ajo është gjithashtu një shkrimtar i pavarur dhe i të ushqyerit në shkallë kombëtare. Andrea është zëdhënëse e medias kombëtare e Akademisë së të ushqyerit dhe dietikave dhe vazhdon të ofrojë ekspertizën e ushqimit për televizionet, radiot, internetin dhe mediat e shkruara në të gjithë vendin. Andrea ka dhënë këtë mendim të ekspertit:

Whole30 është një skemë e shpejtë humbje peshe marketing humbje të shpejtë peshe. Sigurisht, mund të humbni peshë gjatë periudhës 30-ditore, por nuk është e qëndrueshme. Trupi nuk është bërë për të humbur peshë sa më shpejt që kjo dietë pretendon dhe e mbështet atë gjatë gjithë jetës. Gjithashtu, dieta është shumë kufizuese dhe mungon vlera ushqyese. Kur shtojcave rekomandohet si pjesë e një diete, siç është rasti me Whole30, që sinjalizon për mua, mungon ushqyesve të caktuara dhe nuk është me të vërtetë shëndoshë ushqyese.

Dietat që pretendojnë të rivendosin metabolizmin tonë në një kohë të shkurtër janë hogwash. Fiziologjikisht, kjo është e pamundur. Dietat kalorisht kufizuese mund të ngadalësojnë metabolizmin tuaj dhe të nxisin rritjen e peshës. Rivendosja e metabolizmit tonë është 'frazë e re' me qëllim të marketingut të këtyre llojeve të librave dietë. Pra, premtimi i Whole30 për të rivendosur dhe rritur metabolizmin tuaj është vërtet marketing i rremë.

Unë nuk do të rekomandojë këtë plan dietë, sepse është tepër restriktive dhe jo e qëndrueshme. Gjithashtu, çdo dietë që kufizon ushqyesve thelbësorë nga drithërat, bishtajoret dhe qumështorja, po privon trupin e të ushqyerit.

Rachel Berman, RD, CDN , është kreu i përmbajtjes për, një lider në fushën e të ushqyerit me paraqitje të shumta në Show Sot, Fox dhe Miqtë dhe media të tjera publike. Ajo është autore e dy librave: Rritja e Metabolizmit tuaj për Dummies dhe Ushqimi Mesdhetar për Dummies. Rachel ka dhënë mendimin e mëposhtëm:

Plani Whole30 pretendon për t'ju ndihmuar të jeni më në kontrollin e zgjedhjeve tuaja ushqimore. Ndoshta kjo është disi e vërtetë, sepse ju keni kaq pak zgjedhje. Por me të vërtetë, për shkak të kufizimeve, ushqimi e kontrollon plotësisht jetën tuaj.

Unë thjesht nuk e kuptoj apelin e një diete që ju detyron të ndryshoni tërësisht stilin e jetës tuaj dhe ju ndalon të bëni gjëra që mund të doni, si ngrënie me miqtë. Gjithashtu, mos u besoni ndonjë diete që ka një kornizë kohore në emër të saj! Kjo është sinonim me jo të qëndrueshëm. A humbni peshë? Ndoshta. Por sipas mendimit tim, ajo gjithashtu nxit një marrëdhënie jo të shëndoshë me ushqimin për shumë kohë pas mbarimit të dietës. Për shembull, ju mund të ndjeni turp përreth ushqimeve të hahet që janë demonizuar në këtë plan, kur në të vërtetë ato janë ushqime që mund të jenë pjesë e një diete ushqyese.

Amy Campbell MS, RD, LDN, CDE, është një Nutritionist Registered Dietitian (RDN) dhe Certified Diabetes Educator (CDE). Aktualisht punon në "Masa të mira", një ofrues i shërbimeve të regjistruara të dietës dhe më parë ka punuar në Qendrën e Diabetit të njohur me famë botërore Joslin. Amy është një kontribues javor në blogun e Vetëdrejtimit të Diabetes dhe shkruan për Fondacionin për Hulumtime dhe Wellness të Diabetes. Ajo është gjithashtu një panelist ekspert për studimin vjetor amerikan të Lajmeve dhe Raportit Botëror të 'dietë më të mirë'. Amy ka dhënë mendimin e ekspertëve në vijim:

Duke menduar për të provuar Whole 30 Diet? Ju duhet të mendoni dy herë. Ky plan i ngrënies është një dietë e rreptë dhe restriktive që ju ndjekni për 30 ditë që në thelb të rivendosni metabolizmin tuaj. Kjo tingëllon tërheqëse, por të jetë e përgatitur për një kamp boot-dijesh për një muaj. Ju do të duhet të prerë një listë lavanderie të ushqimeve dhe grupeve të ushqimit, duke përfshirë sheqerin, alkoolin, ushqimet e qumështit, drithërat, bishtajoret (fasulet), ushqimet e sojeve dhe ushqimet që përmbajnë aditivë.

Pra, çfarë mund të hani? Mjaft me mish, shpezë, ushqim deti dhe vezë; fruta dhe perime të freskëta, arra dhe farëra. Fat është në rregull, gjithashtu, edhe yndyrna të ngopura si yndyra e duck dhe gjalpë. Kjo nuk mund të tingëllojë aq e keqe, por shtrëngoni veten, sepse një gabim i vogël - të themi, një copë karamele ose një filxhan kos, dhe e keni çelur atë. Ju duhet të filloni ciklin 30-ditor të gjithë përsëri. Nëse jeni një nga ata me fat që ta bëni atë, gradualisht do të futni një grup ushqimi në të njëjtën kohë, duke shikuar me kujdes për simptoma të tilla si bloating, reaksionet e lëkurës ose shenja të tjera të alergjive ose intolerancave.

Lajm i mirë për këtë dietë është se është vetëm 30 ditë - një muaj nga një vit. Dhe sigurisht që nuk ka asgjë të keqe me prerjen e ëmbëlsirave, ushqimeve të përpunuara ose alkoolit. Lajmi i keq? Për një gjë, kjo nuk është një humbje peshe dietë, edhe pse ju ndoshta do të humbni peshë. Më e rëndësishmja: Nuk ka bazë shkencore për këtë plan të ngrënies dhe pretendimet e tij se eliminimi i të gjitha grupeve ushqimore mund të përmirësojnë metabolizmin, sistemin tuaj imunitar dhe shëndetin tuaj të zorrëve janë të pabazuara.

Plus, heqja dorë e kokrrave, bishtajave, ushqimeve të qumështit dhe ushqimit të sojës do të thotë të heqësh dorë nga shumë përfitime shëndetësore që shkojnë krah për krah me këto ushqime. Së fundi, Dieta e tërë 30 nuk jep shumë udhëzime se çfarë duhet të bëni nëse ndjeheni mirë pasi të rifilloni ushqimet. Nëse dyshoni për një alergji ose intolerancë të ushqimit, punoni me mjekun tuaj dhe një dietist të regjistruar për të përcaktuar qasjen më të mirë dhe më të sigurt për ju.

Hulumtimi mbi Whole30

Hulumtimet e pavarura ose studimet e kryera në dietën Whole30 janë jo-ekzistente, duke lënë vetëm reagime rekomandimi për të mbështetur pretendimet e saj. Një studim i dhënë për 1600 anëtarët Whole30 tregoi humbje peshe në mesin e 96 për qind të atyre pjesëmarrësve. Megjithatë, humbja e peshës është tipike për të gjitha dietat e eliminimit si kjo.

Problemi me shumë dieta, veçanërisht ato që kufizojnë grupet ushqimore, nuk është në gjendje të mbajë peshën e humbur. Studimet kronike trajtojnë këtë dilemë dhe shpesh bien ndesh me gjetjet e tyre të dietave kufizuese dhe humbjes së peshës në përgjithësi.

Një studim në The Journal of Research and Medical Sciences shqyrtoi strategjitë e lidhura me dietë. Ata treguan se mbetet e paqartë nëse dietat që rekomandojnë karbohidratet e ulëta, ushqime të veçanta ose konsumojnë yndyrna të moderuara janë të dobishme për parandalimin e shtimit të peshës.

Një studim në The Journal of Steroids tregoi se dietarët që hëngrën një karbohidrate të lartë, mëngjesin e pasur me proteina , drekën dhe ëmbëlsirën e përditshme humbën peshë më të madhe se pjesëmarrësit e kufizuar të karbohidrateve. Individët që pasuan një dietë kufizuese të karbohidrateve rimorën peshën e tyre ndërsa grupi i lartë i karbohidrateve ishte në gjendje ta mbante atë.

Një studim në The Journal of Cell Metabolism ekzaminoi efektet e kufizimit të yndyrës dhe karbohidrateve në humbjen e yndyrës. Pjesëmarrësit e studimit që konsumojnë një dietë të ulët karbohidriti humbur ndërsa individët që hanin yndyrë të ulët humbën ndjeshëm më shumë yndyrë trupor.

Pra, ndërsa dietën Whole30 pretendon të jetë shkencërisht e shëndoshë, nuk ka të vërtetë asnjë provë për të mbështetur përdorimin e saj.

Dietat e rekomanduara

Kuptimi i dallimit në mes ushqimit të mirë dhe dietave të modës është një hap i shkëlqyeshëm i parë për të humbur peshë dhe për të marrë shëndet. Dieta e të gjithë 30 ka disa përfitime, por në përgjithësi ajo bie nën ombrellën e dietë që nga eliminimi i grupeve të ushqimit të shëndetshëm është i paqëndrueshëm, mund të privojë trupin tuaj të ushqyesve thelbësorë dhe krijon një marrëdhënie jo të shëndetshme me ushqimin.

Të hahet e drejta është një mënyrë jetese, jo një dietë. Kur konsumojmë një shumëllojshmëri ushqimesh ushqyese , sidomos me bazë bimore, na ndihmon të ruajmë shëndet të mirë dhe peshën e duhur. Zgjidhni ushqimet e mëposhtme ushqyese të dendura si pjesë e një diete të shëndetshme:

Dhe nëse po kërkoni një plan të strukturuar, raporti vjetor i Raportit të Përditësimeve të SHBA-ve ofron më shumë tre modele ushqimi për të provuar:

  1. Dash Diet : konsiderohet më e mira për adoptimin e zakoneve të shëndetshme të ngrënies dhe e lehtë për t'u ndjekur. Dieta gjithashtu tregohet për të ndihmuar në menaxhimin e diabetit dhe promovon shëndetin e zemrës.
  2. Dieta mesdhetare : konsiderohet dieta me bazë bimore më e mirë dhe e lehtë për t'u ndjekur. Dieta u rendit numër 2 për ushqim të shëndetshëm, menaxhimin e diabetit dhe dietën më të mirë të përgjithshme.
  3. MIND Ushqimi: konsiderohet i lehtë për t'u ndjekur dhe i madh për adoptimin e shprehive të shëndetshme të ngrënies. Dieta gjithashtu ndihmon në menaxhimin e diabetit dhe promovon shëndetin e zemrës.

> Burimet:

> Daniela Jakubowicz et al., Koha dhe përbërja e vakteve ndikojnë në nivelet e grelenit, rezultatet e oreksit dhe mirëmbajtja e humbjes së peshës në të rriturit mbipeshë dhe obezë, Journal of Steroids , 2012.

> Fatemeh Azizi Soeliman et al., Mirëmbajtja e humbjes së peshës: Një rishikim mbi strategjitë lidhur me dietën, Journal of Research in Medical Sciences , 2014.

> Kevin D. Hall dhe të tjerët, Kalori për kalori, Rezultatet e kufizimit dietik të yndyrës në më shumë humbje të shëndoshë trupore sesa kufizimi i karbohidrateve tek njerëzit me obezitet, Gazeta e metabolizmit të qelizave , 2015.

> Lydia A. Bazzano, MD, PhD, MPH et al., Efektet e dietave të ulëta të karbohidrateve dhe të ulët të yndyrës: një gjyq i rastësishëm, analet e mjekësisë së brendshme , 2014.

> Richard B. Kreider, PhD dhe të tjerët, Një program i strukturuar i dietës dhe stërvitjes nxit ndryshime të favorshme në humbjen e peshës, përbërjen e trupit dhe mirëmbajtjen e peshës, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics , 2011.