Vlera ushqyese e zhardhokëve
Patatet janë etiketuar si karbohidrate të këqija për dekada me anë të reagimeve të pasakta shkencore dhe marketingut. Studimet e kaluara kanë lidhur patatet e bardha në rritjen e peshës dhe diabetin e tipit 2. Raportet më të vjetra nga hulumtimi i Universitetit të Harvardit madje tregonin patate ishin një kollfort i majmë jo i denjë për statusin e perimeve. Të gjitha tendencat e këqija të shtypit dhe të dietës që kufizojnë carbs kanë shkaktuar shumë prej nesh për t'i eliminuar ato nga dieta jonë.
Studimet e kaluara nuk arritën të përfshinin të gjitha faktet në lidhje me atë se çfarë lloj pjesëmarrësish të hulumtimit të patateve po konsumonin. Detajet e hulumtimit treguan se vullnetarët po hanin sasi të mëdha të patate të skuqura dhe patateve. Natyrisht, konsumimi i patate të skuqura dhe patate të skuqura do të ishte jo i shëndetshëm, do të nxiste shtim në peshë, trashje dhe madje sëmundje. Për fat të keq, hulumtimi bëri gabimin e etiketimit të patates si një karbohidrate e keqe pa marrë parasysh këto detaje shumë të rëndësishme.
Hulumtimi aktual ka debunkuar këto pretendime të vjetra të sëmura për patatet e bardha. Rezulton se patatet nuk duhet të fajësohen, por se si përgatiten apo përpunohen. Zbulimet e reja tregojnë se patatet e bardha janë një pjesë e shkëlqyer e ushqimit të bimëve një dietë të shëndetshme .
Pse të rriturit aktivë dhe atletët hanë patate të bardha
Sipas një artikulli të botuar në Journal of Advances in Nutrition , patatet e bardha duhet të përfshihen si perime në të gjitha udhëzuesit e ushqimit, sepse ato përmbajnë lëndë ushqyese thelbësore. Patatet gjithashtu tregohen të jenë një karbohidrate e shëndetshme që ka një rol të rëndësishëm në një dietë ushqyese. Patatja është tani perimet më e konsumuar në Shtetet e Bashkuara.
Patatet e bardha janë plot me ushqyes të domosdoshëm, vitamina dhe një burim i shkëlqyeshëm i fibrave. Ato gjithashtu tregohen se përmbajnë proteina me cilësi të lartë për shkak të përbërjes së tyre të lartë aminoacide . Gjatë testimit të ushqimit, u përcaktua se patatet tejkaluan nivelin e rekomanduar të aminoacideve për lizin, metionin, treoninën dhe triptofanin. Aminoacidet, veçanërisht lizina, luajnë një rol jetik në riparimin e muskujve.
Pjesa karbohidrate ose niseshte e rendit të patates renditet e lartë në indeksin e glycemic (GI) . Kjo do të thotë se hyn në gjak më shpejt, por atletët e durimit e duan këtë fakt. Ushqimi është lënda djegëse dhe një patate e thjeshtë e pjekur e bën një vakt të shkëlqyeshëm përpara një stërvitjeje sfiduese.
Leslie Bonci, RD, Drejtoreshë e Mjekësisë Sportive në Universitetin Pittsburgh Medical Center, rekomandon që të shtoni një sasi të vogël të proteinave ose yndyrës së shëndetshme për të ngadalësuar profilin e GI. Kjo do të lejojë energji me lirim të ngadaltë gjatë një stërvitjeje të vështirë ose me distancë të largët.
Patatet dhe përmbajtja e proteinave
Sipas një studimi mbi patatet e bardha, ato përmbajnë proteina të bimëve cilësore. Cilësia e proteinës bimore përcaktohet nga përbërja e saj aminoacide dhe tretshmëria. Cilësisë së aminoacideve jepet një rezultat i bazuar në aminoacidet që gjenden brenda një ushqimi në krahasim me kërkesat e aminoacideve të trupit njerëzor. Patate thuhet se tejkalojnë nivelin e rekomanduar për të katër aminoacidet esenciale - lizinë, metionin, treoninën dhe triptofanin.
Përmbajtja e proteinave të patates është më e ulët (5g për një patate të mesme), por cilësia e tretjes dhe vlerës së aminoacideve janë vlerësuar shumë mirë. Kjo do të thotë se trupi digests dhe absorbon shumicën e aminoacideve nga konsumimi i një patate. Në fakt, varësisht nga patatja, pothuajse 90 për qind e proteinës absorbohet. Kjo vlerë është biologjikisht e krahasueshme me vlerën e tërë proteinës së vezës (absorbimi 100%).
Reagimet e tjera të hulumtimit rreth proteinës së patates tregojnë vlerën biologjike (përqindja e mbajtur për rritjen ose mirëmbajtjen e ndarë nga shuma e absorbuar) është më e lartë se soja dhe bishtajoret. Vlerësimi i shkëlqyer i aminoacideve dhe gjetjet e tjera të rëndësishme kanë përcaktuar që proteina e patates të jetë e cilësisë së lartë dhe e dobishme për një dietë të shëndetshme.
Përfitimet shëndetësore
Shoqata amerikane e të ushqyerit (ASN) ndanë kërkime të gjera dhe paraqiti gjetjet për përfitimet shëndetësore të patateve. Disa studiues diskutuan përse patatet janë një pjesë e rëndësishme e një diete të shëndetshme.
Një studim synonte gratë e reja të moshës së lindjes së fëmijëve dhe rëndësinë e një jetese të shëndetshme dhe diete ushqyese. U sugjerua që vajzat e reja po hanë vetëm 50 për qind të kompensimit të përditshëm të rekomanduar për perimet, përfshirë patatet e bardha. Ushqyesit janë të rëndësishëm para, gjatë dhe pas shtatzënisë për të optimizuar shëndetin për nënën dhe fëmijën. Për të rritur profilin e lëndës ushqyese për këto gra, u sugjerua të shtonin patate të pasura me kalium në dietat e tyre.
Studime të tjera krahasojnë patatet me karbohidratet e tjera të kombinuara me një mish të ligët kur konsumohen nga fëmijët e vegjël. Rezultatet treguan që fëmijët të hanë 30 për qind më pak kalori kur shërbyen patate të ziera të ziera. Gjithashtu, glukoza dhe insulina pas drekës nuk ishin dukshëm të ndryshme nga ato që hëngrën. Rezultatet tregojnë se një tregues i indeksit glycemic (GI) nuk është i besueshëm nëse patatet kombinohen me ushqime të tjera. Në fakt, të hahet patate me proteina ose me një yndyrë të shëndoshë , tregohet ngadalësim i insulinës ose i glukozës. Këto rezultate janë të ngjashme me rezultatet e gjetura në të rriturit.
Një tjetër studim shihte kaliumin në patate krahasuar me një shtesë diete. Sipas hulumtimit, vetëm tre përqind e amerikanëve takohen me marrjen e rekomanduar prej 4700 mg / d kalium. Patatet janë një burim i pasur i kaliumit që siguron 19-20 për qind në dietën amerikane. Studimet e kufizuara kanë shqyrtuar vendosjen e kërkesave dietike për përdorimin e ushqimit të kaliumit. Megjithatë, një studim i parë i një lloji nga një ekip hulumtuesish në Universitetin Purdue zbuloi se bioavailability e kaliumit në patate është dukshëm më i mirë se sa është nga shtesat. Kjo do të thotë se trupi është në gjendje të absorbojë dhe të përdorë kalium në mënyrë më efikase kur ha patate të bardha.
Patate Mbështesin stërvitjet tuaja
Patatet janë në fakt një nga perimet më të konsumuara në Amerikë. Ata janë gjithashtu një burim i lirë i ushqyesve të vlefshëm. Të paktën 50 për qind e popullsisë përgatit patatet në mënyrën e duhur duke e pjekur, pjekur ose valë për të ruajtur vlerën ushqyese.
Sipas një artikulli të botuar nga Shoqata Amerikane e Dietetikës, të hahet një patate e madhe e pjekur është po aq e efektshme sa makarona për të përgatitur atletët për stërvitje intensive me kohëzgjatje të gjatë. Karbohidratet e shëndetshëm tregohen për të siguruar energji adekuate dhe për të shmangur urinë për orë të tëra. Një patate e bardhë e pjekur mesatarisht është rreth 170 kalori, 37g carbs, 5g proteina dhe 4g fibra me absolutisht asnjë yndyrë.
Patatet gjithashtu përmbajnë një sasi të mirë të lizinës, një amino acid thelbësor dhe një nga blloqet e ndërtimit të proteinave. Proteina bimore me cilësi të lartë që gjendet në patate tregohet për të nxitur rritjen e muskujve dhe funksionimin e duhur të organeve. Gjithashtu tregohet për të djegur dhjamin në mënyrë më efikase duke promovuar reduktimin e përgjithshëm të yndyrës së trupit.
Të rriturit aktivë dhe atletët po përfitojnë nga përfitimet pozitive të ndërtimit të energjisë dhe të muskujve të patateve të bardha. Fito-kemikale, antioksidantë dhe ushqyesve thelbësor gjithashtu tregohen se mbështesin shëndetin e mirë. Duket se është ofruar mjaft dëshmi për të mbështetur patatet si një ushqim ushqimor për të qëndruar në dietën tuaj.
Këshilla për patatet
Piqni ose vlojini patatet tuaja në vend të tiganisjes.
Shmangni përzierjet me yndyrë të lartë si salcë kosi, djathi çedër dhe gjalpë.
Piqni krojet e patates dhe përdorni një sheqer pa sheqer të shtuar organik.
Gëzoni patatin tuaj të pjekur në krye me kos të thjeshtë grek në vend të kremës ose gjalpit.
Përgatitja e patate të pjekura duke përdorur një pule të ulët të natriumit ose një supë me perime, një qumësht pa yndyrë ose me yndyrë të ulët, ose kos të thjeshtë me yndyrë të ulët.
Patate të skuqura patatesh nuk janë një shërbim perimesh.
> Burimet:
Dariush Mozaffarian, MD dhe të tjerët, Ndryshimet në Ushqimi dhe Stili i Jetës dhe Fitimi i Peshës Afatgjatë në Femra dhe Burra, New England Journal of Medicine , 2011
> Janet C. King et al., Potatoes Bardhë, Shëndeti i Njeriut, dhe Udhëzimi dietik, Përparimet në të ushqyerit , 2013