Ushqimi i një diete të shëndetshme dhe të ekuilibruar mund t'ju ndihmojë të mbani trim dhe t'ju japë shumë energji . Ju dëshironi të hani një dietë me numrin e duhur të kalorive, shumë ushqime të mira dhe një shumë më pak ushqime që janë të këqija për ju.
Mirë, kjo duket pak e thjeshtë. Në realitet, merr pak punë për të ngrënë një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar, kështu që unë do të të kaloj përmes procesit.
Sa Kalori keni nevojë?
Mesatarisht, një i rritur do të ketë nevojë diku në lagjen prej 2.000 deri në 2.500 kalori në ditë për të ruajtur peshën e tij aktuale. Numri i kalorive që ju nevojiten varet nga madhësia juaj natyrore, masa e muskujve, niveli i aktivitetit, mosha dhe gjinia. Ka tabela kalori dhe llogaritëse që do t'ju ndihmojnë të vlerësoni nevojën tuaj të përditshme kalori. Por mbani në mend këto me të vërtetë janë vlerësime - meqenëse mund të keni ndryshime në metabolizmin tuaj, mund të keni nevojë për pak më shumë kalori ose pak më pak se sa treguesit e kalkulatorëve. Me kalimin e kohës, do të dini për të rregulluar marrjen e përgjithshme të kalorive lart ose poshtë duke monitoruar peshën tuaj.
Mbani një ditar të ushqimit
Nëse keni nevojë për të humbur peshë, për të fituar peshë, për të parë yndyrën tuaj, proteinën ose konsumimin e natriumit, do të keni një kohë më të lehtë nëse përdorni një ditar ushqimor. Ju mund të përdorni një fletore, ose mund të përdorni një program diete të bazuar në internet, për të mbajtur gjurmët e dietës online.
Filloni duke shkruar vetëm çdo gjë që hani për tre ose katër ditë para se të filloni një dietë, kështu që ju mund të shihni se sa kalori keni konsumuar aktualisht.
Shikoni se sa ushqime të shëndetshme që hani tani dhe sa ushqime të sëmura ju zgjidhni.
Sapo të kuptoni dietën tuaj të tanishme, do të mësoni se cilat ushqime të shëndetshme ju duhet të hani më shumë dhe cilat prej tyre duhet të hani më pak.
Zgjidhni ushqimet e duhura
Pasi të dini se sa kalori keni nevojë, hapi juaj i ardhshëm është të zgjidhni ushqime që do të ofrojnë shumë ushqim të mirë për kaloritë që merrni.
Për shembull, në kohën e ngrënies, mund të zgjidhni një ushqim të shëndetshëm si një filxhan boronica për rreth 85 kalori ose një donut të vogël me xham për 100 kalori. Edhe pse ka vetëm një ndryshim 15-kalori midis dy, boronica të bëjë një zgjedhje shumë më të mirë për një dietë të shëndetshme. Boronica është e mbushur me vitamina, antioksidantë, dhe shumë të ulët në yndyrë. Doughnam me xham ka shumë pak vlera ushqyese dhe shumë yndyrna dhe sheqerna jo të shëndetshme për një trajtim kaq të vogël.
Ja një shembull tjetër: Mendoni për zgjedhjen e peshkut për një vakt - ose 6 ounces salmon ose pesë shkopinj peshqish. Salmoni dhe shkopinjtë e peshkut do të ofrojnë rreth të njëjtit numër të kalorive, por salmoni do të ishte një zgjedhje më e mirë sepse është një burim i madh i proteinave, vitaminave B dhe acide yndyrore esenciale omega-3, ndërsa peshqit përmbajnë ngarkesa e yndyrave jo të shëndetshme dhe natriumit nga bukëpjekja.
Në përgjithësi, ushqimet e shëndetshme janë ushqime që nuk janë të mbuluara me salcat, që nuk pjeken në desserts, nuk skuqur thellë, i rafinuar rëndë, ose të përpunuara. Me këtë, ne nënkuptojmë:
- Një mollë është e shëndetshme; një copë byrek me mollë nuk është.
- Një copë e mprehtë e biftekit të pjekur është më mirë se një biftek me yndyrë të skuqur.
- Turqia ose pulat janë më të ulëta në yndyrna të ngopura se sa mishrat e kuq.
- Bukë dhe drithëra të bollshme ofrojnë fibra më shumë se buka e bardhë, e rafinuar dhe drithërat.
- Drithërat e mëngjesit të plotë të drithërave të grurit janë një zgjedhje më e mirë se drithërat e mëngjesit me sheqer të ngrirë.
Ushqimi i një diete të shëndetshme dhe të balancuar gjithashtu do të thotë të hahet një shumëllojshmëri ushqimesh. Zgjidhni ushqimet nga secila prej grupeve ushqimore për t'u siguruar që po merrni të gjitha lëndët ushqyese që ju nevojiten. Dhe zgjidhni ushqime të shëndetshme, jo ushqime junk.
Nëse nuk jeni i sigurt për përmbajtjen ushqyese të ndonjë ushqimi të paketuar, sigurohuni që të lexoni etiketat e ushqimeve të ushqimit për të kuptuar përmbajtjen ushqyese për sasinë e kalorive për shërbyer.
Burimet e qumështit dhe kalciumit
Zgjidhni dy ose tre servings nga grupi i qumështit dhe kalciumit çdo ditë.
Nëse nuk ju pëlqen, ose nuk mund të hani produktet e qumështit, kërkoni perime të thella me gjethe të gjelbërta ose lëng portokalli të fortifikuar me kalcium dhe ushqime të tjera.
- 1 filxhan qumësht të ulët ose jo
- 2 feta djathi
- 1 filxhan kos
- 1/3 filxhan djathë të copëtuar
- 1 filxhan spinaq gatuar
- 1 filxhan brokoli gatuar ose të freskët
Kokrra dhe drithëra të plota
Departamenti i Bujqësisë i Shteteve të Bashkuara sugjeron që çdo ditë të hani nga gjashtë deri në 11 servra kokrra dhe drithëra dhe të paktën gjysma e atyre servileve duhet të jenë nga kokrra të plota .
Drithërat dhe drithërat janë mënyra të mëdha për të marrë fibra të mjaftueshme në dietën tuaj dhe për të shtuar vitamina dhe minerale të dobishme.
- 1 fetë bukë gruri
- 1/2 filxhan kafe oriz
- 1/2 filxhan quinoa gatuar
- 1 filxhan drithëra kokërr
- 1/2 filxhan bollgur
- 4 ose 5 krisurca të grurit
- 2 gota kokoshka ajri
Më shumë Frutat dhe Perimet
Frutat dhe perimet ofrojnë shumë vitamina, minerale, fitokemikale dhe fibra. Ju ndoshta keni nevojë për 2 ose 3 gota, ose më shumë, perime në ditë , plus disa fruta. Është e vështirë të imagjinohet të jesh i shëndetshëm pa ngrënë shumë fruta dhe perime. Zgjedhje të mira për shërbimin e frutave dhe perimeve përfshijnë:
- 1/2 filxhan misri i ëmbël
- 1 copë fruta të freskëta të tilla si një mollë, një dardhë ose një bukuroshe
- 1/2 filxhan koktej frutash
- 1/2 filxhan manaferrat si luleshtrydhe ose raspberries
- Gjysmë gjysmë filxhan fasule të zezë ose fasule pinto
- 1 patate të vogla të pjekura
- 1 filxhan fasule të gjelbërta
- 1 filxhan brokoli
Burimet e shëndetshme të proteinave
Ju mund të merrni me lehtësi të gjitha proteinat që ju nevojiten nga burimet e bimëve siç janë fasulet dhe arra, por shumica e njerëzve preferojnë mishin, peshkun dhe vezët si burimet e tyre kryesore të proteinave. Ju keni nevojë për 2 ose 3 servings të proteinave çdo ditë.
- 3 ounces e mish lope gatuar
- 3 ounces copëtuar mish derri
- Një gji e vogël pjekur pule
- 6 ounces e peshkut oxhak të gatuar të tilla si salmoni ose ton
- 1/2 filxhan fasule të thata të tilla si fasule pinto ose fasule navy
- 1 ons me arra, rreth 25 bajame, 13 caka ose 9 arra
Yndyrna të shëndoshë dhe vajra
Vaj ulliri dhe vaj kafe janë yndyrna të mira. Pra, janë edhe acidet yndyrore omega-3 që gjenden në peshq, arra, fara kungulli, farë liri dhe soje.
Yndyrnat trans janë të këqija dhe hahet shumë yndyrë të ngopur - si yndyra në mish të kuq - nuk rekomandohet. Ju nuk keni nevojë të shtoni shumë vaj shtesë në dietën tuaj, vetëm të bëni ushqime të shëndetshme dhe zgjedhje gatimi, dhe ju do të bëni mirë.
- 1 ons me arra, rreth 25 bajame, 13 caka ose 9 arra
- 3 ounces e peshkut oxhak të gatuar të tilla si salmoni ose ton
- 2 lugë të vajit të ullirit për gatim ose të përzier me uthull për sallatë
- 1 lugë gjelle vaj arre për një sallatë
- 1 lugë çaji farat e lyer me lirin
- Vaj Canola për gatim
- Vaj ulliri për gatim
Çfarë nuk duhet të hani
Nëse nuk keni çështje të caktuara shëndetësore (flisni me mjekun tuaj), nuk keni nevojë të hiqni dorë nga çdo ushqim i keq. Vetëm kufizoni marrjen tuaj të përgjithshme të ushqimeve të larta në sheqer, yndyrna, natriumi dhe kalori.
Mbani këto ushqime si trajtime të rastit:
- Sheqer të tepërt - desserts, karamele, dhe pije joalkoolike me sheqer
- Yndyrnat e tepërta - ushqime të vjetra, mish yndyror, ushqime të skuqura
- Kalorive të tepërta - ushqime me sheqer, salca të rënda dhe gravies
- Natriumi i tepërt - ushqime të përpunuara rëndë, ushqime të parapaguara, supave më të konservuara dhe perime
Karbohidrat, Fat dhe Bilanci i proteinave
Një dietë e shëndetshme duhet të përbëhet nga raportet korrekte të karbohidrateve, yndyrave dhe proteinave. USDA sugjeron që ju të merrni rreth 50 për qind të kalorive tuaja nga karbohidratet, 30 për qind nga yndyrnat dhe 20 për qind nga proteina.
Nëse hani të gjitha shërbimet e rekomanduara të çdo grupi ushqimor dhe jo më shumë ose jo më pak, duhet të merrni sasi të rekomanduara të ushqyesve pa konsumuar shumë kalori. Ju gjithashtu mund të përdorni madhësinë e pjesës dhe planifikimin e vakteve për të siguruar që ju të merrni vetëm shumat e duhura të gjithçkaje.
Duke folur për Sasi të Pjesës
Shumë njerëz vuajnë nga shtrembërimi i pjesës . Mund të jetë e vështirë të përfytyrohet sa e madhe është një shërbim i ndonjë ushqimi të veçantë dhe nëse nuk kontrolloni madhësinë tuaj të pjesës, ekziston një shans i mirë që do të hani shumë.
Lexoni etiketat dhe përdorni një shkallë kuzhine nëse keni probleme me madhësinë e pjesës për ushqimet e paketuara. Jini të kujdesshëm kur hani në restorante dhe në kafene. Bagel tipik në një dyqan kafeje është i barabartë me 5 servings bukë dhe një vakt supersized në një restorant të ushqimit të shpejtë mund të jetë e barabartë me të gjitha kalorive që ju nevojitet për gjithë ditën.
Nëse jeni në shtëpi ose në një restorant, përdorni këto këshilla për njohjen e madhësive të pjesës së ushqimeve të shëndetshme në kohën e ushqimit:
- 3 ounces mish - Një shërbim është rreth madhësisë së një kuvertë të kartave.
- 1 filxhan makarona - Një shërbim është rreth madhësisë së një grushti të mbyllur fort.
- 2 lugë gjalpi badiava - Një shërbim është rreth madhësisë së një ping-pong top.
- 2 gota perime me gjethe jeshile - Një shërbim ka të bëjë me madhësinë e dy grushtave të mbyllura.
- 2 ounces djathë - Një shërbim është rreth madhësisë së 2 domino.
- 1 filxhan perime jeshile - Një shërbim është rreth madhësisë së një top tenisi.
Kur ju shërbeni ushqimin tuaj në një pjatë, ndani pjatën në katër lagje. Një e katërta është për shërbimin tuaj të mishit ose proteinave. Një e katërta është për një shërbim të karbohidrateve niseshteje të tilla si makarona, drithëra, bukë, oriz, patate ose misër. Gjysma e pllakës së mbetur duhet të mbushet me perime, sallatë ose fruta të ulët kalori.
Mos harroni se gjalpë, margarinë, salcat, lëng mishi dhe pasta djathë shtoni kalori në pjatë tuaj, kështu që përdorni ato me masë. Më mirë akoma, përdorni vajin e ullirit, lëng limoni, herbs dhe erëza për të shtuar shije në ushqimin tuaj.
Mos hiqni ushqimet
Nëse preferoni tri vakte më të mëdha në ditë ose tri vakte më të vogla dhe disa ushqime, e bëjnë atë zakon të hani rregullisht. Ngrirja e ngrënies mund të duket si një teknikë e mirë për humbje peshe, por mund të dëmtojë kur ndjeheni sikur po vdisni më vonë gjatë ditës, duke shkaktuar që të ulni edhe më shumë kalori sesa keni nevojë.
(Nëse nuk jeni të sigurt për atë që dieta juaj thotë për ju dhe mënyrën tuaj të jetesës, ky kuiz është këtu për të ndihmuar!)
burimi:
Departamenti Amerikan i Bujqësisë Qendra për Politikën dhe Promovimin e të ushqyerit. Udhëzime dietike për amerikanët ".