Proteina është thelbësore për ndërtimin dhe mirëmbajtjen e indeve dhe organeve të ndryshme të trupit tuaj. Disa nga hormonet dhe pjesët e sistemit tuaj imunitar janë bërë edhe nga proteina. Nevoja juaj e përditshme e proteinave varet nga mosha juaj, madhësia e trupit dhe gjinia.
Lexuesit shpesh më pyesin se sa proteinat kërkojnë, dhe shpesh habiten kur mësojnë se nuk është aq sa priten.
Departamenti Amerikan i Bujqësisë (USDA) sugjeron se rreth 15 deri 20 përqind e kalorive tuaja vijnë nga proteina. Çdo gram proteina ka katër kalori, kështu që për një dietë kalori në ditë në ditë, e barabartë me 75 deri në 100 gramë proteina në ditë. Një person që ha 1.500 kalori në ditë do të duhej rreth 55 deri në 75 gramë në ditë.
Kjo është mjaft e përhapur, por ju mund ta ngushtoni atë duke i bazuar nevojat tuaja të proteinave në peshën tuaj trupore. Mesatarja e të rriturve ka nevojë për rreth 0.8 gram proteina për kilogram peshë trupore në ditë. Një kilogram është i barabartë me £ 2.2, kështu që një person që peshon 165 kg (75 kg) do të duhej rreth 60 gramë proteina në ditë.
Disa dieta me humbje peshe sugjerojnë marrjen e proteinave, por kjo nuk mund të jetë e nevojshme. Por, të hahet pak proteina me çdo vakt mund t'ju ndihmojë të ndiheni më të plotë, thjesht sigurohuni që të zgjidhni burimet e proteinave që janë të mira për ju.
Cilat janë burimet më të mira proteinike?
Proteina vjen nga burime bimore dhe shtazore.
Nuk ka rëndësi se cila formë ju konsumoni (përveç nëse jeni vegjetarian ose vegan), ajo që është e rëndësishme është se si e trajtoni proteinën në kuzhinë. Një burim i mirë proteinash është ai që përgatitet në një mënyrë që nuk shton yndyrë shtesë, sheqer ose natrium shtesë.
Mishrat e mishit, shpendët, peshqit, prodhimet e detit, vezët dhe produktet e qumështit janë të gjitha burime të shkëlqyera të proteinave.
Zgjedhja e shkurtimeve të mishit më të ulët ose heqja e lëkurës nga pulat dhe gjeldeti është një mënyrë e mirë për të ulur kalorive shtesë. Peshqit e ujit të ftohtë si salmoni, ton dhe harengë zgjedhin proteina të mira sepse janë gjithashtu të pasura me acide yndyrore omega-3 .
Unë nuk dua të harroj burimet e bimëve të proteinave. Bishtajoret, arra dhe farërat janë të gjitha burime të mira të proteinave, por edhe perimet dhe drithërat kanë sasi të vogla. Dhe ashtu si thashë për proteinat me origjinë shtazore, mbajeni proteinat e bimës tuaj të shëndetshme duke zgjedhur recetat dhe metodat e gatimit që ruajnë mirëqenien e tyre ushqyese. Si kjo:
- Përdorni tofu në vend të mishit në një skuqje të nxehtë.
- Zgjidhni arra të freskëta ose të pastra në vend të varietetit të aromatizuar ose të sheqerit që përmbajnë sheqer shtesë.
- Shtoni arra ose fara në një sallatë të madhe kopsht dhe shërbejeni si një vakt.
- Përdorni fasulet e thata si veshka, mari ose fasule të zeza si burimi kryesor i proteinave për disa ushqime.
- Provoni quinoa në vend të orizit ose patateve si një pjatë anësore.
Proteina dhe Kuptimi i Shërbyesve
Këtu është vendi ku shumë ngrënës të proteinave shkojnë keq. Një shërbim i proteinave është i barabartë me një vezë, 3 deri 5 ounces mish, shpezë ose peshk, 1.5 ounces djathë ose rreth 12 arra. Pra, një shërbim i mishit, shpendëve ose peshqve është rreth madhësisë së palmës së dorës tuaj, dhe një shërbim i djathit është i njëjti madhësi si dy zare (zare të rregullta 6 anë, jo 12 ose 20 anët shtesë të mëdha Dungeons dhe Dragons zare).
burimi:
Departamenti Amerikan i Bujqësisë, Zgjidhni Plate ime. "Të gjithë për grupin e proteinave ushqimore".