Fakte të ushqyerit e karkalecave

Kalorive në karkaleca dhe përfitimet e tyre shëndetësore

Shumë ngrënës të shëndetshëm shtojnë karkaleca të pjekur në sallatë, enët e orizit ose makarona, dhe ushqime të tjera të pakta. Por a janë karkaleca të shëndetshme? Karkaleca është e ulët në kalori dhe me yndyrë të ulët. Por shumë konsumatorë janë të shqetësuar për kolesterolin në karkaleca.

Fakte të ushqyerit e karkalecave

Pse Metodat e Gatimit kanë rëndësi

Metodat e gatimit bëjnë një ndryshim të madh kur vlerësoni yndyrat dhe kaloritë në karkaleca. Kur vleni ose avulloni butak nuk shtoni yndyrë shtesë dhe kaloritë mbeten të ulëta (siç tregohet në etiketë). Por shumë njerëz hanë karkaleca që janë të bukura ose të skuqura. Kjo ndryshon në thelb profilin e ushqyeshmërisë.

Kjo është mënyra se si ushqimi i karkalecave ndryshon me metoda të ndryshme gatimi, sipas të dhënave të USDA.

• Nëse piqni, skuqni ose ngrini karkaleca pa yndyrë, ju do të konsumoni rreth 111 kalori, 21 gram proteina, 1 gram karbohidrate, 2 gram yndyra, 159 miligramë kolesteroli dhe 422 miligramë natriumi për tri ons që shërbejnë.
• Nëse piqni, sillni ose ngrini karkaleca me gjalpë, do të konsumoni rreth 130 kalori, 21 gram proteina, 1 gram karbohidrate, 4 gram yndyrë, 2 gram yndyrna të ngopura, 161 miligramë kolesteroli dhe 427 miligramë natriumi tre ons duke shërbyer.

• Nëse hani karkaleca të bluar, të pjekur ose të goditur me vaj, ju do të konsumoni 250 kalori, 12 gram proteina, 15 gram karbohidrate, 15 gram yndyrë, 2 gram yndyra të ngopura, 89 milligramë kolesteroli dhe 726 miligramë natriumi per sherbimin tre ounce.
• Karkaleca e konservuar siguron 85 kalori, 17 gramë proteina, 0 gram karbohidrate, 1 gram yndyrë, 0 gram yndyra të ngopura, 215 miligramë kolesteroli dhe 741 miligramë natriumi për tre ons që shërbejnë.

• Karkaleca e thatë siguron 216 kalori, 44 gramë proteina, 0 gram karbohidrate, 3 gram yndyrë, 0 gram yndyra të ngopura, 544 miligramë kolesteroli dhe 1877 miligramë natriumi për tre ons që shërbejnë.

Përfitimet shëndetësore të karkalecave

Karkaleca është një ushqim me kalori të ulët, me pak yndyrë, por vetëm kur përgatisni ushqimet e detit pa shtuar bukë apo yndyrë. Karkaleca gjithashtu siguron acide yndyrore EPA dhe DHA omega-3 të zemrës . Por disa konsumatorë janë të shqetësuar për kolesterolin në karkaleca.

Kolesteroli është një substancë dylli që trupi juaj duhet të funksionojë siç duhet. Por nëse trupi juaj e bën shumë kolesterolin, rritni rrezikun për kushtet e zemrës. Kolesteroli krijon pllaka që mund të bllokojë arteriet dhe ta bëjë të vështirë për zemrën tuaj që të qarkullojë gjak në mënyrë efektive.

Pra, a ka kolesteroli në ushqim të çojë në kolesterol të tepërt në trupin tuaj? Studiuesit nuk kanë qenë në gjendje të përcaktojnë me siguri nëse kolesteroli në ushqim rrit rrezikun për sëmundjet e zemrës. Sipas Shoqatës Amerikane të Zemrës, mëlçia juaj e bën më shumë kolesterolin kur hani një dietë të lartë në yndyrën e ngopur dhe yndyrën trans. Mishi me yndyrë, produktet e pulave, produktet e qumështit me yndyrë të plotë dhe ushqimet e përpunuara që përmbajnë vajra të hidrogjenuara janë fajtorët më të këqij.

Karkale nuk siguron kolesterol, por shumë pak yndyrë dhe yndyrë të ngopur. Në vitin 2015, ekspertët e ushqimit që zhvillojnë Udhëzimet Ushqimore USDA hoqën kufirin specifik për kolesterolin. Ata ende rekomandojnë që ju të zgjidhni ushqime më të ulëta në kolesterol, por ju rekomandojmë që të përqendroheni në kufizimin e marrjes së saturuar dhe trans yndyrnave, duke e mbajtur marrjen tuaj nën dhjetë për qind të kalorive totale në ditë.

Ruajtja e sigurt dhe gatimi i karkalecave

Administrata amerikane e ushqimit dhe drogës rekomandon që ju të blini vetëm karkaleca të freskëta kur ato janë të ngrira, të ngrira ose të shfaqet në një shtrat të trashë akulli që nuk është shkrirë. Ata këshillojnë konsumatorët të shikojnë për karkaleca që janë të tejdukshme dhe të shndritshme me erë pak ose aspak.

Nëse blini karkaleca të ngrira, sigurohuni që paketimi të mos jetë shkatërruar ose dëmtuar. Ju gjithashtu duhet të shmangni paketat që janë shkrirë dhe rifreskuar. Paketimet me kristale akulli ose acar duhet të shmangen.

Kur të sillni karkaleca në shtëpi, ftohuni menjëherë dhe përdorni brenda dy ditësh. Nëse nuk mund ta përdorni ushqimin e detit brenda dy ditësh, ngrini në një enë të mbështjellur fort plastike ose petë. Shkrini në frigorifer ose duke zhytur në ujë të ftohtë.

Për të gatuar në mënyrë të sigurtë karkaleca, sigurohuni që të ngrohni në një temperaturë të brendshme prej 145 gradësh. Mishi duhet të bëhet perlë dhe i errët.

Recipes karkaleca

Nëse jeni gati për të përfshirë karkaleca në një vakt të shëndetshëm, merrni parasysh shtimin e tyre në sallatë. Shtimi i një shërbimi të vetëm 3-ons do t'ju japë një shtim të proteinave dhe aromës.

Gjithashtu mund të ngrini karkaleca dhe t'i shtoni në pjatën tuaj të darkës së bashku me perimet dhe orizin ngjyrë kafe. Lyej limonin mbi karkalec për aromë. Bimët me aromë dhe erëza (si hudhra ose piper i kuq) mund t'i japin karkalecave edhe një goditje shtesë në qoftë se ju pëlqen ushqimi më i nxehtë.

• Karkaleca e ulët me makarona
• Karkaleca Low Carb Scampi
• Karkaleca Sweet me Citrus Black Bean Salad
• Sallatë Mesdheut Orzo Me Karkaleca

> Burimet:

> Shoqata Amerikane e Zemrës. Rreth kolesterolit. Web. Prill 2014.

> Berger S. et al. Kolesteroli dietik dhe sëmundja kardiovaskulare: një rishikim sistematik dhe meta-analiza. Ditari amerikan i të ushqyerit klinik. 2015; 102 (2): 276-94.

> Institutet Kombëtare të Shëndetit. Pyetje dhe Përgjigje mbi Kolesterolin dhe Shëndetin me NHLBI Nutritionist Janet de Jesus, MS, RD Web. Shkurt 2014.