Arra: Fakte ushqyese

Kalorive në Arra dhe Përfitimet e Shëndetit të tyre

Një nga komponentët më kritikë për humbjen e peshës është aderenca në dietë. Studimet kanë treguar se humbja e peshës mund të arrihet pavarësisht nga përbërjet makronutriente (përqindja e kalorive që vijnë nga yndyra, karbohidratet dhe proteinat), përderisa arrihet një deficit kalori. Por, njerëzit kanë më shumë gjasa që t'i përmbahen një plani dhe ta mbajnë peshën nëse ndihen të plotë dhe të kënaqur.

Ushqimi i ushqimeve, të tilla si arra, që janë të pasura me fibra, proteina dhe yndyra të shëndetshme, janë më të mbushura, sepse ato metabolizohen ngadalë.

Përveç kësaj, arra janë një opsion i ulët i karbohidrateve që përmbajnë omega-3 alfa-linolenic acid (ALA) me bazë bimore. Acidet yndyrore omega-3 të gjata, DHA dhe EPA mund të sintetizohen nga ALA. Hulumtimet kanë treguar se dietat e pasura me acide yndyrore omega-3 mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare dhe mund të përfitojnë ato me diabet të tipit 2, veçanërisht ato me trigliceride të larta. Një mënyrë e shkëlqyer për të përmirësuar të ushqyerit tuaj, duke reduktuar marrjen e karbohidrateve, është të shtoni arra në planin tuaj të ushqimit.

Një ons me arra (7 tërësi, 14 gjysma ose 1/4 filxhan) përmban 2.5 g ALA dhe ka të bëjë me: 183 kalori, 18 g yndyrë, 1.7 g yndyrna të ngopura, 4 g karbohidrate, 2 g fibra dhe 4 g proteina . Çelësi për të shtuar yndyrna të shëndetshme si arra në dietën tuaj është të menaxhoni pjesën tuaj në mënyrë të përshtatshme. Një shërbim i vogël i arra, ndonëse i ulët në karbohidrat (vetëm 4 g), mund të jetë i lartë në kalori.

Mbingarkesat, edhe burimet e shëndetshme të ushqimit, mund të shkaktojnë shtim në peshë. Prandaj, nëse po shtoni arra në planin tuaj të ushqimit si një rostiçeri në vetvete, sigurohuni që ta mbani atë në një shërbim. Nëse, nga ana tjetër, po vendosni disa në sallatë, kos ose i pjellni me një copë frutash, si një mollë për një rostiçeri, kufizoni pjesën tuaj në rreth 7 gjysma ose 3-4 arra të plota. Një mënyrë e shkëlqyer për të rritur volumin tuaj është të përdorni arra të copëtuara.

Përfitimet shëndetësore të arrave

Përveç të qenit një yndyrë e shëndetshme, arra janë një burim i mirë i proteinave dhe fibrave. Fibra dhe proteina mund t'ju ndihmojnë për t'ju mbajtur të plotë. Ushqime të pasura me fibra gjithashtu mund të ndihmojnë në sigurimin e trupit me një rrjedhë të qëndrueshme të glukozës, duke parandaluar spikes madhore të sheqerit në gjak. Studimet kanë treguar se njerëzit që hanë një dietë me fibra të lartë kanë më shumë gjasa të mbajnë një peshë të shëndetshme dhe të kenë një rrezik të reduktuar të sëmundjeve të zemrës dhe kancerit. Arra janë gjithashtu një burim i mirë i vitaminës së tretshme në yndyrë, vitamina E e cila ka veti antioksiduese.

Pyetje të zakonshme rreth orendive

Do të hahet arra të fitoj peshë?

Shumë njerëz besojnë se për shkak se arra janë bërë kryesisht nga yndyra, që ata nuk duhet t'i hanë, sepse duke bërë kështu do t'i bëjë ato të majme . Kjo nuk eshte e vertete. Në fakt, studimet sugjerojnë se njerëzit që konsumojnë arra rregullisht peshojnë më pak se ata që rrallë konsumojnë arra.

Shtimi i yndyrave të shëndetshme si arra në dietën tuaj mund të jetë një mënyrë e shkëlqyer për të shtuar fibra, proteina dhe ngopje të yndyrës.

Kur zëvendësohet me arra për përbërës të lartë të karbohidrateve, si buka dhe salcat e rënda, mund të redukoni konsumimin e përgjithshëm të kalorive, të humbni peshën dhe të përmirësoni sheqernat në gjak. Por, është e rëndësishme që të jeni të kujdesshëm për të parandaluar overeating; gjithmonë sigurohuni që të lexoni etiketat para se të hani. Shumë arra mund të çojnë në marrjen e tepërt të kalorive, të cilat mund të shkaktojnë shtim në peshë. Mos u përpiqni të blini pa gjumë nga qese, pasi kaloritë mund të shtohen shpejt. Mbani në mend, gjithashtu, që të gjithë arra përmbajnë më shumë kalori sesa gjysmët e arrave ose arra të copëtuara, që do të thotë që mund të hani më pak, për më shumë kalori.

Picking dhe ruajtjen e arre

Kur zgjidhni arra, sigurohuni që të zgjidhni një version të pakripur. Shumë natriumi mund të rrisë presionin e gjakut dhe të shkaktojë fryrje. Arra duhet të nuhaten me butësi të shijshme dhe të shijojnë ëmbël. Nëse ata erë si bojë hollë, ata kanë shkuar rancid dhe duhet të hidhet poshtë.

Për një afat maksimal të ruajtjes, ruani arrat tuaja në një enë hermetike në frigorifer ose në frigorifer, varësisht nga kur planifikoni t'i përdorni ato. Mbajtja e arra të ftohtë mund të parandalojë që gurrët të shkojnë në rancid. Arra që ruhen në frigorifer duhet të mbahen larg ushqimeve me erëra të forta, të tilla si qepë, hudher ose peshk, si arra që mund të absorbojnë flavors e ushqimeve të tjera.

Nëse keni ndërmend të blini arra të përdorin si vakt arre, prisni derisa të jeni gati ta përdorni atë në recetën tuaj për të ruajtur aromën e madhe.

Mënyrat e shëndetshme për përgatitjen e arra

Arra janë një ushqim shumë i zhdërvjellët. Ato mund të përdoren si zëvendësim për bukëpjekje, si një shtesë për salads, enët anësore dhe bollgur, ose ngrënë vetë si një rostiçeri. Këtu janë disa mënyra të mëdha për të shtuar arra në planin tuaj të vakteve.

• Përdorni arrat si një proteinë e proteinave: Ushqimi i një proteine ​​të dobët mund të bëhet shumë i butë dhe i mërzitshëm. Është e rëndësishme të shtoni shije, por po aq të rëndësishme për të shmangur sasi të mëdha të kripës dhe yndyrës në gatim. Në vend të gatim me salca të rënda, tiganisje dhe duke përdorur breadcrumbs për shije proteina tuaj, përdorni arra për kriza shtuar, aromë, dhe yndyrna të shëndetshme. Pulë e lartë, gjeldeti, viçi i mprehtë, mish derri ose peshku me një shtresë prej arre. Blini arra që janë copëtuar ose tashmë janë tokë, ose bluajini vetë.
• Skip Crackers, Bukë, dhe Rajs: Crackers, bukë, dhe oriz janë përdorur shpesh si ushqime filler. Problemi është se karbohidratet e rafinuara si biskota të bardha, bukë të bardhë dhe oriz të bardhë mund të spikojnë sheqernat e gjakut dhe ndoshta edhe të çojnë në dëshira më të mëdha. Nëse i hani këto ushqime, do të fitoni peshë. Herën tjetër që ju keni supë për drekë ose për një përzierje të skuqura për darkë, zvogëloni marrjen tuaj të karbohidrateve dhe shtyni futjen tuaj të fibrave duke shtuar një grusht arre për recetat tuaja.
• Mënyra të tjera për të përdorur arra:
  • Hani ato si një meze të lehtë siç është (rreth 1/4 e një filxhan) ose palë ato me një shërbim të frutave (zvogëloni pjesën në gjysmën për të kompensuar kaloritë). Sigurohuni që të zgjidhni të pakripuruar.
  • Presje ose puls në një blender dhe shtoni në kos, bollgur, dhe enët anësore të tërë kokërr.
  • Ndërroni arra në smoothies ose zëvendësimet vakt për farë liri, kërp, chia, ose butters arrë.
  • Kalo në veshjet e butë dhe hidhni arra në një sallatë për të reduktuar përmbajtjen e yndyrës së ngopur.

Recipes Walnut

Shikoni këto receta që përdorin arra në argëtim, mënyra krijuese dhe mënyra elegante .

• Tuna Walnut domate mbushur
• Biskota me karamele me dendësi të ulët
• Muffins Amazing Pumpkin Walnut
• 7 enët e shëndetshme dhe elegante Walnut

Pair një vakt kryesor me perime jo-niseshte dhe një patate të ëmbël të pjekur ose një kokërr të plotë për një ushqim të ekuilibruar, të shëndetshëm me zemër, të kontrolluar nga karbohidratet.

> Burimet:

> Shkarkon FM, Grey GA, Carey VJ, et al. Krahasimi i dietave me humbje peshe me përbërje të ndryshme të yndyrës, proteinave dhe karbohidrateve. N Engl J Med. 2009; 360: 859-873.

> Champagne C, Kris-Etherton P, Raynor H, Wolf A. Çka dhe kur të hani ... çfarë funksionon për trajtimin e trashje? Çështjet e menaxhimit të peshës. Akademia e Ushqimit dhe Dietetikës. 2015; vëllimi 13: 3. 8-11.

> Instituti Linus Pauling. Acidet yndyrore esenciale.

> Instituti Linus Pauling. Arra.

> Arra amerikane. Si të Blej Kujdesi dhe Shitore Arra.