Nëse jeni vegan, ose "vegjetarian i rreptë", ju mund të dëshironi t'i kushtoni më shumë vëmendje llojeve të burimeve të proteinave që konsumoni, sepse shumica e ushqimeve me bazë bimore janë proteina jo të plota. Duke qenë i paplotë nuk do të thotë se ushqimet me bazë bimore janë të ulëta në proteina, ju mund të merrni mjaft proteina nga bimët, por pothuajse çdo ushqim me bazë bimore është i ulët në një ose më shumë amino acide esenciale që trupi juaj duhet të lulëzojë.
Sa problem është kjo dhe çfarë mund të bëjë një vegan?
Kjo mund të duket e keqe, por përderisa ju hani një shumëllojshmëri të burimeve të proteinave çdo ditë do të jeni mirë. Kombinimi i burimeve të proteinave në fund të fundit do të sigurojë që ju të merrni një furnizim të mjaftueshëm të të gjitha aminoacideve çdo ditë.
Së pari, Një Kimi Pak Amino Acid
Le të flasim për aminoacidet për një minutë. Aminoacidet janë blloqet e ndërtimit të proteinave. Trupi juaj ka nevojë për to për të bërë strukturat e proteinave që ndërtojnë dhe mbajnë indet në trupin tuaj.
Ka shumë aminoacide të ndryshme; ata të gjithë kanë struktura të ngjashme, por dallohen nga zinxhirët e tyre anësorë. Të gjitha proteinat, pa marrë parasysh se nga cilat ushqime vijnë, përbëhen nga aminoacidet. Por numri dhe rendi i aminoacideve që përbëjnë një kurorë të lopës ose një fasule të marinës janë të ndryshme nga ato që përbëjnë pjesët e trupit tuaj.
Kur hani bishë të rrumbullakët ose fasule të pjekura (ose ndonjë gjë që përmban ndonjë protein në të gjitha, madje edhe një sasi të vogël), sistemi juaj ndihmon tretjen e ushqimit në aminoacide që absorbohen në qarkullimin e gjakut.
Nga atje, aminoacidet përdoren për të ndërtuar proteina që përbëjnë muskujt, organet dhe shumë indet e tjera.
Kthehu tek acidet esenciale amino
Jo të gjitha aminoacidet janë esenciale. Trupi juaj mund të bëjë shumë aminoacide nga pjesët e mbetura të aminoacideve të vjetra dhe disa materiale të tjera të papërpunuara që gjenden në trup, por ka disa aminoacide që trupi i njeriut nuk mund të prodhojë.
Këto aminoacide quhen aminoacidet esenciale sepse ju duhet t'i konsumoni ato.
Këto janë aminoacidet esenciale:
- histidine
- isoleucine
- leucin
- lysine
- methionine
- fenilalanine
- threonine
- triptofanit
- valine
Proteinat e kafshëve përmbajnë çdo një nga këto aminoacide esenciale, kështu që quhen proteina të plota. Nëse jeni një lakto-vegjetarian (vetëm vezë ose produkte të qumështit), ju mund të merrni proteina të plota kur hani vezët ose produktet e qumështit.
Proteinat e bimëve janë pak më ndryshe. Çdo bimë që hani ka një profil të ndryshëm të aminoacideve. Për shembull, drithërat dhe drithërat janë jashtëzakonisht të ulëta në lizinë. Aq e ulët që ata as nuk mund të konsiderohen burim lizini. Nëse ha vetëm kokrra dhe drithëra, nuk do të merrni lizinë të mjaftueshme dhe kjo është e keqe.
Megjithatë, bishtajore si kikirikë, bizele, fasule dhe thjerrëza përmbajnë shumë lizinë. Në anën rrokullisje, bishtajoret nuk janë burime të mira të triptofanit, metionines dhe cistinës, por këto aminoacide gjenden në kokrra dhe drithëra. Për sa kohë që hani disa kokrra dhe disa bishtajore, do të merrni disa nga secili aminoacid esencial.
Kokrrat dhe bishtajoret quhen proteina plotësuese sepse kur i kombinoni ato, ju merrni të gjitha aminoacidet esenciale.
Arra dhe fara janë gjithashtu komplementare me bishtajore, sepse ato përmbajnë triptofan, metioninë dhe cistinë.
Ju nuk keni nevojë të hani proteinat plotësuese së bashku në çdo vakt. Përderisa ju merrni një shumëllojshmëri të proteinave gjatë gjithë ditës, ju do të merrni sasi të mjaftueshme të çdo aminoacidi. Por, vetëm në rast se jeni të interesuar, këtu janë disa mënyra për të kombinuar proteinat tuaja plotësuese.
Kokrra dhe bishtajore:
- Fasule të zeza dhe oriz
- Makarona dhe bizele
- Bukë gruri dhe gjalpë badiava
- Supë Bean dhe crackers
Arra dhe fara plus bishtajore:
- Arra të pjekura, fara dhe kikirikë
- Hummus (chickpeas dhe tahini)
- Lentils dhe bajame
Soja është një proteinë bimore që përmban të gjitha aminoacidet esenciale.
Është gjithashtu një burim i mirë i yndyrave të shëndoshë dhe i fitokemikave (kimikateve të bimëve që mund të jenë të mira për ju). Zakonisht shërbehet si tempeh ose tofu, dhe qumështi i sojeve është një zëvendësim popullor për qumësht. Amaranth, quinoa, hempseed dhe chia janë gjithashtu proteina të plota, kështu që duke shtuar ndonjë nga këto ushqime, së bashku me kombinimin e burimeve të tjera proteinike, do t'ju ndihmojë të merrni të gjitha aminoacidet tuaja esenciale çdo ditë.
> Burimet:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Ushqyerja e avancuar dhe metabolizmi i njeriut". Edicioni i gjashtë. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
> Smolin LA, Grosvenor, MB. "Ushqyerja: Shkenca dhe Aplikimet". Botimi i Tretë. Wiley Publishing Company, 2013.