Drejtimi ose ecja në një maratonë prej 26.2 miljesh është një sfidë e qëndrueshme e qëndrueshmërisë. Maratonistët duhet të përgatiten si duhet për të parandaluar lëndimet e zakonshme. Kur një dëmtim i lehtë ose simptoma të një problemi ndodhin gjatë maratones, mësoni se si të merreni me të dhe nëse është e sigurt të vazhdoni deri në fund.
1 - Blisters
Pothuajse të gjithë do të përfundojnë maratonën me blisters këmbë . Nëse keni vënë në orarin tuaj të plotë të trajnimit, ju do të keni qenë ashpërsuar këmbët tuaja dhe ndërtimin e calluses. Ju gjithashtu do të keni eksperimentuar me kombinimin e këpucëve, çorapëve, agjentëve të tharjes, pads mbuluese dhe lubrifikantëve që punojnë më mirë për ju. Blisters rrezikojnë racën tuaj kur ato ndodhin në milimet e hershme të maratonës dhe mërzitni ecjen tuaj të zakonshme për një periudhë më të gjatë kohore. Është mirë që të ndalet në shenjën e parë të një vendi të nxehtë dhe të mbulojë zonën me një fashë xhel ose bllok molesh. Nëse një flluskë ka zhvilluar tashmë, ju mund të dëshironi të sterilizoni zonën, ta derdhni atë, dhe pastaj të mbuloni me fashë ose bllok. Kjo skuadër mbresëlënëse e blisters në të gjitha pesë gishtat e këmbës së djathtë është nga Scott Richert, i cili i zhvilloi ato në maratonën e Çikagos .
2 - Toenails Zi
Një toenail i zi është shkaktuar nga një flluskë ose një grupim i gjakut nën gozhdë. Gjatë maratonë, kjo është më së shpeshti e shkaktuar nga trauma e përsëritur e këmbës suaj duke ecur përpara në këpucën tuaj me çdo hap. Ju mund të parandaloni thonjtë e zinj duke i zbukuruar këpucët tuaja për të mbajtur thembrën tuaj në kupën e thembra dhe për të parandaluar rrëshqitjen e këmbës në këpucë. Shpesh, vetëm pas maratonit, vëreni vetëm toenailin e zi, në vend që të dëmtojë gjatë maratonë. Ju do të humbni toenail dhe ajo do të rritet përsëri gjatë tre deri në pesë muaj.
3 - Çrregullime
Çrregullimi ndodh kur lëkura zbut kundër lëkurës. Shtoni kripën nga djersa dhe keni zona të papërpunuara, të dhimbshme. Fushat kryesore që kanë të bëjnë me lëkurën janë nën sqetullat, thithat, zonën e nën gjirit, ijën dhe kofshët. Ndërsa zbuloni në ditët tuaja të gjata të stërvitjes, cilat fusha janë të lehta, duhet të ndërmerrni masa për t'i mbajtur këto zona të thata me miell misri ose t'i lubrifikoni me vazelinë e naftës ose me produkte silikoni. Njerëzit të cilët nuk veshin bras duhet të mbulojë nipples e tyre me fashë ngjitës për të parandaluar chafing bark . Nëse maratona juaj është në një klimë të ndryshme nga ditët e trajnimit tuaj, ju mund të zgjidhni në fusha të reja. Shumica e maratoneve japin vazelinë e naftës në ndalesa të ujit. Përfitoni nga ajo për të lubrifikuar në mënyrë bujare zonat që janë shndritëse.
4 - Runners Trots dhe Nausea
Stomaku dhe shqetësimet e zorrëve janë shumë të zakonshme gjatë maratonës. Përdorni kujdes ekstrem në atë që hani dhe pini 48 orë para maratonit. Asnjë ushqim djegës ose alkool. Mos hani asgjë të panjohur. Kufizoni kafein tuaj para maratones në minimum që ju thjesht duhet të keni. Mos e ngopni, sepse vëllimi i ushqimit që gjendet ende në sistemin tuaj ndihmon tretjen e ushqimit mund të jetë problemi. Shmangni produktet e qumështit në qoftë se jeni lactose-intolerant. Në kurs, përdorni vetëm ushqime të energjisë dhe pije sportive që keni përdorur në ecjen tuaj të trajnimit dhe shkon pa efekte të këqija. Nëse ju jeni të prirur për të trotuar trots , provoni Imodium në ditët tuaja të trajnimit të parë për të parë nëse ajo ndihmon. Di vendndodhjet e porta-johns në rrugë.
5 - Dehidratim
Është e rëndësishme të dini se si trupi juaj i trajton nevojat e tij për lëngje duke mbajtur gjurmët e tij në shëtitjen tuaj të gjatë të stërvitjes ose të drejtuar. Peshoni veten para dhe pas një sesioni të gjatë. Ju as duhet të keni humbur apo fituar peshë. Udhëzimet e lëngjeve të maratonës deklarojnë se ju duhet të lini që etja të jetë udhëzuesi juaj nëse përvoja juaj nga peshimi në ditët e stërvitjes nuk tregon për ju. Shenjat e dehidrimit përfshijnë gojën e thatë, lodhjen, marramendjen, dhimbjen e stomakut, dhimbjen e prapme, dhimbjen e kokës, nervozizmin dhe uljen e urinimit. Nëse i përjetoni këto, ndaloni ose ndaloni dhe pini pije sportive deri sa të jeni shëruar. Nuk është e mençur të vazhdoni maratonin pasi të keni këto simptoma.
6 - Hyponatremia
Hyponatremia ndodh kur pini shumë lëngje dhe trupi juaj nuk ka kohë për të eliminuar atë. Kjo hollon përqendrimin e kripës në qelizat tuaja, gjë që është shumë e rrezikshme. Shenjat e hyponatremisë përfshijnë nauze, dhimbje koke, dhimbje dhimbjeje, konfuzion, fjalim i ngathët, bloating dhe duart e fryrë . Stop dhe mos vazhdoni me këto simptoma. Hyponatremia ka vrarë vrapues gjatë maratonës. Një studim në Maratonën e Bostonit tregoi se hyponatria është më e zakonshme në maratonë dhe vrapues të ngadaltë, të cilët kalojnë më shumë kohë në rrjedhën e pijshëm më shumë lëngje, pavarësisht nëse pinë vetëm ujë, vetëm pije sportive ose një kombinim. Mos pini kur nuk keni ende etje, nëse përvoja juaj nuk tregon ndjenjën tuaj të etjes nuk është e saktë.
7 - Djegien nga dielli dhe Windburn
Vishni një kapelë me një faturë për të mbrojtur fytyrën tuaj dhe krye të kokës. Aplikoni sunscreen në çdo pjesë të lëkurës së ekspozuar, sidomos veshët tuaj. Mbroni buzët me një balsam buzësh për mbrojtjen e diellit. Maratonistët do të kalojnë tre deri në nëntë orë jashtë, në mëshirën e diellit dhe të erës. Vrapues dhe këmbësorë më të ngadalshëm mund të dëshirojnë të ri-aplikojnë shijen e diellit në shenjën e gjysmë të rrugës. Mos kini frikë të lypni disa nga vullnetarët e kursit; ata ndoshta i sollën disa së bashku për përdorimin e tyre edhe në qoftë se kursi nuk e siguron atë. Nëse keni harruar balsamën e buzëve, përdorni vazelinë e naftës në ndalesa të ujit. Për ditë më të freskëta, me erë, më pëlqen të ketë një qafë të buta qafë të veshin si një balaclava apo shall për mbrojtje shtesë të erës.
8 - Dhimbje të muskujve
Dhimbjet e këmbëve klasike mund t'ju godasin gjatë maratonë, veçanërisht nëse keni dehidratim dhe sasi të kripës. Nëse goditjet e ngërçit ndalojnë dhe shtrihen me butësi dhe masin muskujt e ngushtë. Pini pije sportive për të zëvendësuar lëngjet dhe kripën.
Ju gjithashtu mund të përjetoni dhimbje të çuditshme ose spazma muskulore në muskujt kudo në trupin tuaj. Kjo mund të ndodhë nga tendosja e përdorimit të njëjtë të sjelljes dhe ecjes për disa orë. Për të parandaluar këto, puna në sjelljen e duhur gjatë gjithë trajnimit tuaj ecën dhe shkon. Gjatë maratonë, mendoni për sjelljen tuaj dhe zbutjen e supet tuaja. Ndryshoni hapat dhe ritmin tuaj në lartësi dhe rreshta. Have fun valëzim në turmat apo vallëzimi kaluara çdo bende të sigurta.
Më shumë: Cramps këmbë
9 - Goditja e Murit
Goditja e murit - mbarimi i plotë i dyqaneve të energjisë në muskujt tuaj - është më i zakonshëm në vrapues maratonë konkurrues sesa në vrapues më të ngadalshëm ose marshues maratonë. Walkers kanë më shumë kohë për të absorbuar kalorive të energjisë nga pije sportive dhe ushqime të energjisë . Për të parandaluar goditjen e murit, pini pije të forta sportive të sheqerit gjatë gjithë ngjarjes. Suplemento që me energji gels ose snacks të tjera të energjisë për të zëvendësuar numrin e kalorive që po shpenzoni, përafërsisht 80-100 kalori për milje. Nëse ndjeheni lodhshëm në këtë kurs, hani menjëherë një meze të lehtë. Nëse thjesht nuk mund të vazhdoni, ndaloni, hani, pini, dhe rivlerësoni gjendjen tuaj në 10-15 minuta.
10 - shtrembërime, tendosje dhe fraktura të stresit
Në shtypjen e vrapuesve dhe këmbësorëve, ose pas orëve të gjata në këtë kurs, ju mund të ndrydhni një kyçin e këmbës, të tërheqni një muskul, ose të përjetoni një thyerje stresi. Dhimbje e mprehtë, e papritur, e skajshme që nuk është një ngërç muskulor, sinjalizon që të ndalosh dhe të sinjalosh për ndihmë nga vullnetarët e kursit.
burimet:
Fredericson M, Misra AK "Epidemiologjia dhe etiologjia e lëndimeve të maratonës". Sporti Med . 2007; 37 (4-5): 437-9.
Christopher SD, et.al. "Hyponatremia midis vrapuesve në Maratonën e Bostonit". N Engl J Med 2005; 352: 1550-1556. 14 prill 2005