Parandalimi i Bonking gjatë një maratone
Nëse jeni duke u trajnuar për një maratonë , ndoshta keni dëgjuar për "muret" e tmerrshme që disa maratona goditën dikur pas shënimit të 20 miljeve në një maratonë. Muri është pika në maratonën kur glikogjeni i kontrabandistit (energjia e ruajtur) brenda muskujve është e varfër, duke e detyruar atë të ngadalësojë ritmin e tij në mënyrë të konsiderueshme, nganjëherë në një shëtitje. Në kundërshtim me besimin popullor, është e mundur për të shmangur goditjen e murit. Këtu janë disa këshilla për rrahjen e murit në një maratonë.
1 - Bëni gjatë javor tuaj të gjatë
Afati juaj javor i përjavshëm është trajnimi më i mirë për të shmangur goditjen e murit. Duke bërë çdo javë në mënyrë progresive më të gjatë, kapaciteti i trupit tuaj për të ruajtur më shumë glikogjen brenda muskujve rritet. Duke rritur dyqanet tuaja të glikogjeneve, ju do të jeni në gjendje të mbani ritmin tuaj dhe shpresojmë të largoni fillimin e lodhjes. Përveç kësaj, kurset e gjata mësojnë trupin për të kapur dhe shfrytëzuar rezervat e energjisë nga vendet e magazinimit të yndyrës pasi dyqanet e glikogjenit janë zbrazur.
2 - Të drejtuar në së paku një 20-Miler
Për të siguruar që ju jeni me të vërtetë duke përfitimet afatgjata të përshkruara më sipër, përpiquni të plotësoni 20 milje si drejtimin tuaj më të gjatë të stërvitjes. Nuk është e nevojshme për të drejtuar më shumë se 20 milje për shkak se efektet e mundshme negative të drejtimit më të gjatë se ai i trajnimit vërtet tejkalojnë çdo përfitim të mundshëm. Ndiqni orarin e trajnimit për maratonë dhe sigurohuni që të mos jeni të nëntrajtuar për maratonë.
3 - Trajnimi në maratonën Qëllimi Pace
Nëse jeni duke xhiruar për një kohë të veçantë maratone, duhet të përqendroheni në ritmin tuaj të garës gjatë trajnimit. Ju definitivisht nuk doni të bëni të gjithë kohën tuaj të gjatë në ritmin maratonë (MP), por kjo ndihmon për të drejtuar 1/3 e fundit të afatgjatë tuaj në ritmin tuaj të parashikuar maratonë gjatë disa prej shkon tuaj.
Running në MP në fund të kandidojë tuaj është trajnimi i mirë, sepse ju do të picking up ritmin kur këmbët tuaja janë tashmë lodhur. Trupi juaj do të bëhet më i njohur me dhe më efikas në drejtimin në ritmin tuaj të maratonës.
4 - Mos dilni shumë shpejt
Një nga gabimet më të mëdha rishtar në gara po del shumë shpejt në fillim të garës. Shumica e vrapuesve kanë të paktën një histori rreth një race, kur ata ndjehen kaq të shkëlqyera gjatë miljeve të para që ata arritën përpara ritmit, vetëm për të rrëzuar dhe djegur (goditi "muret") gjatë miljeve përfundimtare. Kur bëhet fjalë për garat në distancë, nuk ka gjë të tillë si "vendosja e kohës në bankë". Nëse shkoni shumë shpejt, do të digjen shpejt energjinë tuaj të ruajtur dhe muskujt tuaj do të lodhen më shpejt, duke ju lënë të ndiheni të lodhur dhe të varfëruar drejt fundit të racës tuaj. Ndiqni këto këshilla për të shmangur daljen shumë shpejt .
5 - Merrni shëtitje në këmbë gjatë maratonës tuaj
Marrja e një pushimi në këmbë gjatë një maratone mund të duket pak kundër-intuitive kur shqetësoheni për kohën tuaj, por strategjia punon për të ndihmuar në shmangien e murit. Dhe shumica e maratonistëve gjejnë se ata kanë kohë më të shpejtë kur marrin pushime të shkurtra dhe strategjike gjatë garave të tyre.
Mundohuni të merrni një pushim në këmbë prej 30 deri në 60 sekonda në çdo shënim milje gjatë maratonit tuaj. Ju do të habiteni se sa më mirë do të ndiheni gjatë gjashtë miljeve të fundit se sa nëse jeni përpjekur për të drejtuar distancën e tërë.
6 - Konsumoni kalorive gjatë maratonës tuaj
Kur kaloni nën 90 minuta, shumica e energjisë tuaj vjen nga glikogjeni i muskujve i ruajtur. Por nëse vraponi për më shumë se 90 minuta, sheqeri në gjakun tuaj dhe glykogjenin e mëlçisë bëhen më të rëndësishme sepse glikogjeni juaj i ruajtur i muskujve bëhet i varfëruar. Të ushqyerit me carbs gjatë maratonës tuaj do të ju ndalojë nga dalja e energjisë dhe goditja e murit, duke rritur gjithashtu performancën tuaj. Merrni këshilla se çfarë dhe kur të hani gjatë maratonit tuaj .