Këshilla për Trajnim për Përmirësimin e Kohës së Maratonës
Pasi të keni drejtuar maratonën tuaj të parë , mund të mendoni se dëshironi të përmirësoni kohën tuaj për maratonën tuaj të ardhshme. Nëse jeni duke shpresuar për të drejtuar një maratonë më të shpejtë, provoni disa nga këto këshilla:
Bëni më shumë Trajnime në Maratonën e Paqes
Fillestarët kanë tendencë për të drejtuar shkon e tyre të gjatë në një ritëm të ngadalshëm, gjë që i bën ata të mirë në drejtimin milje të gjata, të ngadalta. Por nëse jeni duke xhiruar për një kohë të caktuar maratone , do t'ju duhet të përqendroheni më shumë në ritmin e racës tuaj qëllimore. Ju definitivisht nuk doni të bëni të gjithë kohën tuaj të gjatë në ritmin maratonë (MP), por kjo ndihmon për të drejtuar 1/3 në 1/2 e afatgjatë tuaj të gjatë në ritmin tuaj parashikuar maratonë. Running në MP në fund të kandidojë tuaj është trajnimi i mirë, sepse ju do të picking up ritmin kur këmbët tuaja janë tashmë lodhur. Dhe nëse ju mund të kandidoni në MP tuaj (ose më të shpejtë) në ato milje të fundit, kjo është një tregues i mirë që koha juaj e synimit është realiste.
Rritja e kilometrazhit javor
Running më shumë milje çdo javë forcon zemrën tuaj dhe shton më shumë kapilarë për të ofruar më shumë gjak për muskujt tuaj, përmirëson forcën tuaj të këmbëve dhe ndërton forcën tuaj mendore, të gjitha që ju ndihmojnë të bëni më shpejt dhe më gjatë. Vetëm të jeni të kujdesshëm që mos të rritni kilometrazhin tuaj të përgjithshëm me më shumë se 10 për qind në javë. Hedhje më të mëdha në kilometrazhin mund të çojnë në dëmtime të tepruara.
Përsëritet Mile
Përsëritjet Mile janë një nga workouts me shpejtësi më të mirë që mund të bëni për të drejtuar një maratonë më të shpejtë. Provoni të bëni përsëritje mile një herë në javë, duke filluar me dy ose tre përsëritje dhe duke punuar në rrugën tuaj deri në gjashtë përsëritje. Ju duhet t'i mbani ato në rreth 10 deri në 15 sekonda më shpejt se ritmi juaj realist i maratonës dhe të rikuperoni (me një ritëm të lehtë) për gjysmë milje në mes përsëritjeve.
Zgjidhni garën e duhur
Kjo mund të duket si një kuptim i mirë, por nëse doni të bëni një maratonë më të shpejtë, zgjidhni një maratonë që është e njohur për të qenë e shpejtë . Disa vrapues zgjedhin maratone skenike si Honolulu dhe më pas zbulojnë se kursi nuk është i shpejtë, qoftë për shkak të kodrave, motit, apo kushteve të mbushura me njerëz. Bëni kërkimin tuaj dhe mësoni rreth ngritjes në rrjedhën, motit tipik të garës dhe nëse turmat mund të ngadalësojnë.
Praktikoni ushqyerjen tuaj dhe hidratimin
Maratonën tuaj të parë mund të ketë qenë sabotuar nga ndalesa të shumta në portin e një fëmije. Për të shmangur harxhimin e kohës duke bërë ndalesa për gropa, sigurohuni që të jeni duke ngrënë dhe hydrating siç duhet gjatë trajnimit tuaj në mënyrë që të mos provoni ndonjë gjë të re në ditën e garës. Shmangni ushqimet që janë të njohura për të shkaktuar trots kontrabandist dhe nuk pini aq shumë sa që ju duhet të ndaluar vazhdimisht për të urinuar. Sigurohuni që e dini se si ta përgatitni ditën para maratonit tuaj .
Get Familiar Me Kursi
Studioni profilin e kursit në faqen e internetit të maratonës dhe zbuloni sa kodra do të hasni dhe në çfarë miljesh. Nëse e dini kur të presësh kodra në këtë kurs, do të jesh i përgatitur mendërisht dhe mund të ecësh në rregull për ta. Nëse po drejtoni një maratonë lokale, përpiquni të bëni disa trajnime të gjata në kurs maratonë. Përveç të qenit përgatitje e mirë fizike për garën, duke u zhvilluar në kursin aktual do t'ju ndihmojë të ndiheni më të përgatitur mendërisht .
Run Yasso 800s
Yasso 800s janë një stërvitje e popullarizuar në mesin e vrapuesve të cilët janë duke u përpjekur për të arritur një qëllim të veçantë maratonë. Ideja është që ju të merrni kohën e qëllimit tuaj maratonë në orë / minuta dhe ta konvertoni në minuta / sekonda (kështu që maratona 3 orë 10 minuta do të jetë 3 minuta 10 sekonda) dhe pastaj të përpiqeni të kryeni përsëritjet 800 metra në atë kohë të konvertuar .
Drejtoni Tangentët në Kurse
Megjithëse kurset e garës maten me saktësi, shumë garues shkaktojnë një distancë më të gjatë (dhe për këtë arsye një kohë të ngadaltë përfundimi) duke ndjekur çdo kurbë në rrugë. Një tangjent është një vijë e drejtë që sapo prek një kurbë, kështu që koncepti i "drejtimit të tangentëve" është që të ekzekutojë distancën më të shkurtër të mundshme duke ecur drejt nga një kurbë në tjetrën.
Drejtoni një Gjysmë Maraton Katër-Gjashtë Javë Para Maratonës tuaj
Bërja e një gjysmë-maratone disa javë përpara se maratona juaj të jetë një mënyrë e shkëlqyer për të përcaktuar një kohë reale për maratonën tuaj. Ju mund të lidhni gjysmën e kohës tuaj të maratonit në një llogaritës të parashikimit të kohës së garës dhe të gjeni se çfarë është një ritëm i arritshëm i garës. Duke ditur se çfarë ritmi duhet të bëni gjatë maratonit tuaj do t'ju ndihmojë të shmangni daljen shumë shpejt dhe të venitet në milimet e mëvonshme.
Mos Kaloi Ditët e Pushimit
Shumë vrapues që po xhirojnë për një kohë më të shpejtë maratone supozojnë se drejtimi pothuajse çdo ditë do t'i bëjë ato më të shpejta. Pjesa tjetër është e rëndësishme për përpjekjet tuaja për rimëkëmbjen dhe parandalimin e dëmtimeve , prandaj mos harroni të merrni të paktën një ditë pushim krejtësisht çdo javë. Muskujt tuaj në të vërtetë ndërtojnë dhe riparojnë vetveten gjatë ditëve të pushimit tuaj. Pra, në qoftë se ju drejtuar të vështirë çdo ditë pa marrë ditë shërim në mes workouts tuaj të vështirë, ju nuk i japin trupit tuaj një shans për të rimarrë dhe ndërtuar vetë për të qenë më të fortë.
Fit Tempo shkon në trajnimin tuaj
Shkon Koha ju ndihmon të zhvilloni pragun tuaj anaerobik , i cili është kritik për drejtimin më të shpejtë. Për të bërë një tempo të drejtuar, të fillojë të drejtuar tuaj me pesë deri në 10 minuta të lehtë running, pastaj të vazhdojë me 15-20 minuta drejtimin pranë ritmin tuaj 10K. Mbaro me 5 deri 10 minuta ftohje. Nëse nuk je i sigurt se çfarë është ritmi juaj 10K, drejtohuni me një ritëm që ndihet "i qetë".