Maratona Trajnim dhe Running Këshilla për fillestar

by Christine Luff

Get gati për të drejtuar Maratonën e Parë

Running a marathon është një qëllim i pabesueshëm për vrapues, por trajnimi maratonë dhe vetë garën nuk është diçka për t'u marrë lehtë. Ndërsa mendoj se çdo individ i shëndetshëm i cili është i gatshëm të angazhohet në stërvitje mund të përfundojë një maratonë, unë nuk rekomandoj që vrapuesit të hidhen drejt në distancën e maratonës (26.2 milje ose 42K). Nëse nuk keni trajnuar kurrë për ndonjë ngjarje të qëndrueshmërisë, duhet të punoni në ndërtimin e kilometrazhit tuaj të bazës running për të paktën gjashtë muaj para se të filloni të mendoni rreth trajnimit për një maratonë .

Pasi të keni krijuar zakonin e zakonshëm të drejtimit dhe po ecni 3-4 ditë në javë, është mirë të merrni këmbët tuaja të lagura duke gara me një distancë më të shkurtër, si një 5 km ose 10 km vrapuesit duan të bëjnë një maratonë gjysmë para marrjes së maratonës së plotë. Marrja e përvojës racore është përgatitja e mirë për maratonën tuaj dhe do t'ju ngacmojë për të filluar trajnimin tuaj.

Gjeni një maratonë

Pasi të kesh të paktën gjashtë muaj running (një vit është edhe më i mirë) dhe disa gara më të shkurtra nën rripin tënd, mund të filloni të mendoni se për cilën maratonë doni të stërviteni. Ka shumë maratona për të zgjedhur. Duhet të vendosni nëse doni të drejtoni një maratonë të madhe ose të vogël dhe nëse dëshironi të udhëtoni në një qytet tjetër (ndoshta edhe në një destinacion ndërkombëtar) ose të qëndroni afër shtëpisë. Shfletoni nëpër listat dhe shqyrtimet e maratonave në MarathonGuide.com për të marrë disa ide se ku mund të doni të kandidoni.

Nëse jeni duke kërkuar për një maratonë të SHBA, shikoni këto lista:

Si të Fillohet me Trajnimin

Para se të filloni me trajnimin e maratonës, këtu janë disa mënyra për t'u përgatitur:

Kontrollimi mjekësor: Edhe nëse keni qenë tashmë në punë, kontrolloni me mjekun tuaj dhe lejeni që ai të dijë planet tuaja për të trajnuar dhe për të drejtuar një maratonë.

Running këpucë, rroba dhe veshje: Ndërsa ju nuk keni nevojë për të blerë shumë veshje të shtrenjta, këpucë të drejtë running është një investim i rëndësishëm. Marrja e këpucëve që janë të përshtatshme për stilin tuaj të drejtimit, llojin e këmbëve dhe nivelin e përvojës do t'ju ndihmojnë të jeni të qetë dhe pa lëndime. Gjetja e sytjena e duhur e sporteve është gjithashtu shumë e rëndësishme për gratë që të qëndrojnë të rehatshëm ndërsa vrapojnë. Veshja e rrobave të drejtuara nga pëlhura teknike (jo pambuku) që thithin djersën tuaj do t'ju ndihmojë të mbani të thatë dhe të rehatshëm. Ju gjithashtu do të duhet një shishe të mirë me ujë ose rrip hydration për të hidratuar gjatë rrjedhave .

Moti: Do të stërviteni nëpër stina dhe lloje të ndryshme të motit. Merrni ca kohë për të hulumtuar çfarë është përfshirë me drejtimin në kushtet e nxehta, të ftohta ose me shi
Këshilla për drejtimin në mot të nxehtë
Këshilla për drejtimin në të ftohtë
Këshilla për drejtimin në shi

Oraret e trajnimit të maratonës

Sapo të keni krijuar një bazë drejtimi prej rreth 15 milje në javë, mund të filloni me një Orari Trajnimi të Maratonës Fillestare . Orari është i drejtuar drejt vrapuesve fillestar, qëllimi i të cilave është thjesht të përfundojë maratonë.

Nëse preferoni të përdorni një strategji të drejtuar / ecur për trajnimin dhe kompletimin e maratonit tuaj, përdorni këtë orar trajnimi të maratonës Run / Walk .

Nuk është fillestar? Nëse i gjeni ato plane të stërvitjes së maratonës për të qenë shumë e lehtë për nivelin tuaj, shikoni më shumë orare trajnimi për maratonë. Yasso 800s janë një stërvitje e popullarizuar në mesin e vrapuesve të cilët janë duke u përpjekur për të arritur një qëllim të veçantë maratonë.

Ushqyerja dhe hidratimi

Nëse tashmë hani një dietë të shëndetshme, ju nuk duhet të bëni shumë ndryshime kur të filloni stërvitjen për një maratonë. Rekomandimet për vrapuesit në distancë nuk janë aq të ndryshme nga udhëzimet ushqyese për jo-vrapues.

Shumë maratonë-në-trajnime pyesin veten nëse është e nevojshme për të marrë shtesa ose vitamina gjatë trajnimit, por është më mirë për të marrë ushqyesve tuaj nga ushqime të tërë në vend të shtesave. Ju mund të bisedoni me mjekun tuaj për të kuptuar nëse keni mangësi që do të kërkonin plotësim.

Ushqimi para-drejtuar: Është e rëndësishme të siguroheni që ju jeni të ushqyer siç duhet për drejtimet tuaja për të nxjerrë maksimumin prej tyre. Mundohuni të hani një vakt të lehtë ose të lehtë rreth 250-300 kalori rreth 1 1/2 deri 2 orë para se të filloni të konkurroni. Ushqimi menjëherë para se të vraponte mund të çojë në ngërç, dhe drejtimi në stomak bosh mund të shkaktojë që të dalësh pa energji.

Zgjidhni diçka të lartë në karbohidratet dhe më të ulët në yndyrë, fibra dhe proteina. Disa shembuj të karburantit të mirë para stërvitjeje përfshijnë: një bagel me gjalpë badiava; një banane dhe një bar energjie; ose një tas me drithëra të ftohtë me një filxhan qumësht. Shmangni ushqimet e pasura, shumë yndyrore ose me fibra të lartë, pasi ato mund të shkaktojnë shqetësime gastrointestinale. Shih gjithashtu: Ushqimet më të mira dhe më të këqija të para-drejtuar

Ushqimi i pas-drejtuar: Pas kalimit, sidomos një afat të gjatë, ju doni të plotësoni energji sa më shpejt që të jetë e mundur. Studimet kanë treguar se muskujt janë më të gatshëm për rindërtimin e dyqaneve të glukozës (të ruajtura glukozë) brenda 30 minutash të para pas ushtrimit. Nëse hani shpejt pas rrymave tuaja, ju mund të zvogëloni ngurtësinë dhe hidhërimin e muskujve.

Ju do të dëshironi të konsumoni kryesisht carbs, por mos injoroni proteinat. Një rregull i mirë për ushqimin post-drejtuar është një raport prej 1 gram proteina deri në 3 gram carbs. Bare ushqyese, të tilla si bare Power ose Luna bare, janë opsione të përshtatshme. Shembuj të tjerë do të ishin një bagel me gjalpë badiava ose një gojëmjaltë të bërë me fruta dhe kos.

Të ushqyerit afatgjatë : Rrymat e gjata kanë kërkesat e tyre specifike të ushqyerjes dhe hidratimit , prandaj sigurohuni që të jeni të përgatitur të shkoni në kohën tuaj të gjatë. Për shembull, duhet të siguroheni që të pini pije sportive për të zëvendësuar natriumin e humbur me djersë gjatë kohës që zgjat më shumë se 90 minuta.

Ju gjithashtu do të duhet të konsumoni kalorive gjatë xhirimeve tuaja të gjata dhe maratonë pasi që ju do të digjen përmes ruajtjes tuaj të glikogjenit. Një rregull themelor i gishtit është që ju duhet të merrni rreth 100 kalori pas rreth një orë drejtimin dhe pastaj një tjetër 100 kalori çdo 40-45 minuta pas kësaj. Ju mund të keni nevojë më shumë në varësi të madhësisë dhe shpejtësisë suaj, prandaj sigurohuni që keni në plan të mbani ushqime shtesë ose xhel. Nëse ndiheni i uritur ose i ulët në energji, patjetër që mund të hani "jashtë orarit".

Sfidat e trajnimit të maratonës

Trajnimi për një maratonë kërkon jo vetëm forcën fizike dhe mendore, por përkushtim të jashtëzakonshëm, sidomos kur merret me këto sfida:

Long Runs: Trajnimi juaj më i rëndësishëm i drejtuar çdo javë është afati juaj afatgjatë, që ju do të keni të ngjarë të kandidoni në të shtunën ose të dielën. Ju gradualisht do të rrisni distancën tuaj të gjatë çdo javë, zakonisht jo më shumë se një ose dy milje në javë, për të siguruar që jeni fizikisht dhe mentalisht gati për distancën dhe të shmangni rrezikun e lëndimeve. Për shumicën e vrapuesve, drejtimi i tyre më i gjatë do të jetë 20 milje . Running gjatë mund të jetë një sfidë e vështirë mendore dhe fizike, por këtu janë disa këshilla për të kandiduar më larg për t'ju ndihmuar të rrisë distancën tuaj.

Qëllimet kryesore të kohës suaj janë për të ndërtuar qëndrueshmërinë tuaj, praktikën që shpenzoni shumë kohë në këmbët tuaja, mësoni trupin tuaj për të djegur dhjamin si lëndë djegëse dhe për të ndërtuar forcën fizike dhe mendore në përgatitje për maratonën. Ndiqni këto këshilla afatgjate për të ndihmuar ata që të bëjnë më të lehtë dhe më të rehatshëm dhe për të marrë maksimumin nga shkrimet tuaja të gjata.

Plagosje dhe Sëmundje: Shumica e lëndimeve mund të parandalohen duke veshur këpucët e duhura, duke u shtrirë pas mbarimit dhe duke mos bërë shumë shpejt . Sidoqoftë, përkundër përpjekjeve më të mira të parandalimit të dëmtimeve, mund të keni nevojë të merreni me disa nga dëmtimet e zakonshme të drejtimit. Lajm i mirë është se shumë lëndime të drejtuara reagojnë mirë ndaj vetë-trajtimit .

Qëndrimi i motivuar: Trajnimi i maratonës është një proces i gjatë dhe nganjëherë motivimi juaj për të shkuar atje dhe për të drejtuar mund të mungojë. Ndiqni këto këshilla motivuese për të ndihmuar të vazhdoni të shkoni.

Përgatitja mendore: Një gjë që ju ndoshta do të dëgjoni nga vrapuesit e maratonës veteran është se aq shumë nga raca është mendore. Po, aspektet mendore të drejtimit të 26.2 miljeve mund të jenë po aq të vështira sa sfida fizike. Përdorni këto këshilla përgatitëse mendore për t'ju ndihmuar të merrni përmes 26.2 kilometrave. Nëse keni ndonjë ankth para garave, provoni disa prej këtyre strategjive për t'u marrë me shqetësimet para gara .

Maratonën Tapering

Periudha e ngushtë është një pjesë kritike e trajnimit tuaj maratonë. Gjatë dy javëve të fundit të trajnimit tuaj, është e rëndësishme që ju të prisni, ose të shkurtoni kilometrazhin tuaj, për t'i dhënë trupit dhe mendjes tuaj një shans për të pushuar, për t'u shëruar dhe për t'u përgatitur për maratonën tuaj. Ndiqni këto udhëzime të përgjithshme konike për periudhën dy javore përpara maratonit tuaj.

Përgatitjet për Ditën e Maratonës

Ditët që çojnë deri në ditën e maratonës mund të jenë me ankth. Nëse maratona juaj është jashtë qytetit, është e rëndësishme të filloni paketimin herët, prandaj sigurohuni që mos harroni asgjë. Ndiqni këtë listë paketimi maratonë për një udhëzues për gjithçka që ju nevojitet. Paketimi i hershëm dhe fillimi për të marrë gjithçka gati do të ndihmojnë në lehtësimin e disa ankthit tuaj.

Shumë vrapues maratonë kanë vështirësi të fjetin natën para garës së tyre. Mundohuni të mos stresoni për këtë - për sa kohë që ju të merrni gjumë të mirë në javën që shpie deri në maratonën tuaj, dhe sidomos dy netë përpara garës, do të pushoni mirë për garën. Nëse keni pagjumësi para garë, qëndroni në shtrat dhe detyrohuni të paktën të pushoni trupin tuaj. Ju nuk keni nevojë për të drejtuar ditën para maratonës tuaj, edhe pse disa vrapues pëlqen të bëjnë një afat të ngadalshëm, të lehtë 20 minuta, vetëm për të qëndruar i lirë. Ju duhet të pushoni dhe të qëndroni larg këmbët sa më shumë që të jetë e mundur. Dita përpara një maratone nuk është gjithashtu koha për të eksperimentuar me ndonjë ushqim të ri. Rrini në të preferuarat tuaja të provuara dhe të vërteta, kështu që nuk do të keni ndonjë surprizë në ditën e maratonës. Mëngjesin e maratonës mund të jetë veçanërisht nervore.

Sigurohuni që t'i jepni vetes kohë të mjaftueshme për të arritur në fillim, kështu që ju keni kohë për të përdorur banjën, kontrolloni qesen tuaj dhe rreshtoni mirë. Më shumë: Çfarë të bëni mëngjesin e maratonës tuaj Sigurohuni që të merrni miqtë dhe familjen tuaj në bord për t'ju dhënë mbështetje të mirë në maratonë. Jepni atyre një kopje të hartës së kursit të garës dhe tregoni atyre ritmin tuaj të vlerësuar, kështu që ata do të dinë se kur duhet të presin të të shohin. Ndani këto këshilla dhe ide për shikuesit e maratonës për të frymëzuar shenja maratone me ta.

Strategjitë e Gara

Kryerja e një maratone është një sfidë e jashtëzakonshme mendore sepse kërkon nga ju që të shtyni pengesat mendore dhe të merrni vendime të mençura strategjike përmes garës. Një nga gabimet më të mëdha të maratonistëve për herë të parë është se ata fillojnë garën shumë shpejt. Ju patjetër do të ndjeheni mirë gjatë atyre miljeve të para, kështu që është joshëse për të nxitur ritmin. Por ju do të paguani për atë në milje të mëvonshme. Këtu janë këshilla se si të shmangni nisjen e shpejtë dhe këshilla të tjera për të shmangur goditjen e murit , si dhe për gabime të tjera gara për të shmangur.

Rimëkëmbja e maratonës

Shërimi juaj i maratonës fillon i dyti që kaloni vijën e finishit. Se si ju kujdeseni për veten në orët pas garës mund të përcaktoni se sa shpejt do të shëroheni. Për shembull, është e rëndësishme që të hidratoni dhe hani diçka sapo të kaloni vijën e finishit. Ju gjithashtu dëshironi të ecni rreth e rrotull për të paktën 10 minuta për të ulur normën e zemrës në mënyrë të sigurt dhe për të shmangur rrezikun e grumbullimit të gjakut në këmbët tuaja. Mundohuni të kundërshtoni dëshirën që menjëherë të uleni në tokë - këmbët tuaja do të ngrihen menjëherë nëse bëni. Ndiqni këto këshilla shtesë të shërimit për të ndihmuar me rimëkëmbjen e maratonës tënde.