Ky orar i thjeshtë trajnimi i maratonës (shih më poshtë) u jep vrapuesve fillestarë dy javë më tepër se programi i maratonëve 20 javore për fillestarët . Është e përsosur për maratonistët e parë që janë nervozë për garën dhe duan shumë kohë për t'u përgatitur.
Për të filluar këtë orar, duhet të keni qenë duke punuar për të paktën gjashtë muaj dhe të jeni në gjendje për të drejtuar të paktën 3 milje.
Nëse nuk keni pasur një fizik të kohëve të fundit, pastrojeni nga mjeku juaj para se të filloni trajnimin për maratonë. Dhe sigurohuni që keni menduar shumë për angazhimin e kërkuar dhe shqyrtuat këto pyetje rreth trajnimit të maratonës .
Fillimi i Maratonës Trajnimi
Më poshtë jepni përshkrime se çfarë duhet të presin dhe çfarë të bëni secilën prej tyre gjatë trajnimit tuaj.
Ndër-trajnimi (CT): Ndër-trajnimi mund të jetë në këmbë, biking, not, ose ndonjë aktivitet tjetër (përveç running) që ju të gëzojnë. Maratonistët-në-trajnim përfitojnë nga trajnimi i forcës, kështu që përpiquni të punoni të paktën një ose dy seanca trajnimi për forcë në trajnimin tuaj javor. Kur orari juaj kërkon ndër-trajnim, bëni aktivitetin tuaj në një nivel të moderuar për 30 deri në 45 minuta.
Ditë pushimi: Pjesa tjetër është e rëndësishme për përpjekjet tuaja për rimëkëmbjen dhe parandalimin e dëmtimeve , prandaj mos supozoni se do të merrni montues edhe më të shpejtë duke punuar në ditët e pushimit. Është e rëndësishme që gradualisht të ndërtoni kilometrazhin tuaj në mënyrë që të shmangni dëmtimet e tepruara dhe të mos digjet nga rrjedhja gjatë gjithë kohës.
Merrni një ditë të plotë ose bëni ndonjë ndër-trajnim të lehtë (CT).
Ditë Run: Drejtoni kilometrazhin tuaj të caktuar në një ritëm të lehtë, bisedor . Përdorni frymëmarrjen tuaj si udhëzuesin tuaj. Ju duhet të jeni në gjendje të merrni frymë lehtë. Nëse ndjeheni frymëmarrjen tuaj të dalë jashtë kontrollit, ngadalësoni ritmin. Përdorni një strategji run / walk nëse keni nevojë për të marrë pushimet e ecjes.
Ju mund të kaloni një vrap në një ditë të ndryshme për të përshtatur orarin tuaj. Do të keni më shumë gjasa që të bëni të shtunën ose të dielën, kur do të keni më shumë kohë.
Kur ju duhet të bëni një ritëm maratonë (MP) të drejtuar , të drejtuar numrin e milje në ritmin tuaj parashikuar maratonë . Run kilometrazhin e mbetur në ritmin tuaj të rregullt të lehtë të drejtuar.
Orari i Trajnimit të Maratonës 22-Javë për Fillestarët
| javë | e hënë | e martë | e mërkurë | e enjte | e premte | e shtunë | e diel |
| 1 | pushim | 3 mi | pushim | 3 mi | pushim | 3 mi | 2 mi |
| 2 | pushim | 3 mi | Trajnimi kryq (CT) ose Rest | 3 mi | pushim | 4 mi | 3 mi |
| 3 | pushim | 3 mi | CT | 4 mi | CT ose Rest | 5 mi | 3 mi |
| 4 | pushim | 3 mi | CT | 4 mi | CT ose Rest | 6 mi | 3 mi |
| 5 | pushim | 4 mi | CT | 4 mi | pushim | 7 mi | 3 mi |
| 6 | pushim | 5 mi | CT | 4 mi | CT ose Rest | 8 mi | 3 mi |
| 7 | pushim | 5 mi | CT | 4 mi | pushim | 9 mi | 3 mi |
| 8 | pushim | 5 mi | CT | 4 mi | CT ose Rest | 10 mi | 3 mi |
| 9 | pushim | 5 mi | 3 mi | 4 mi | pushim | 6 mi | 4 mi |
| 10 | pushim | 5 mi | CT | 4 mi | pushim | 12 mi | 4 mi |
| 11 | pushim | 5 mi | CT | 4 mi | CT ose pushim | 13 mi | 4 mi |
| 12 | pushim | 5 mi | CT | 5 mi (1 milje me ritme maratone te vleresuara) | pushim | 14 mi | 4 mi |
| 13 | pushim | 5 mi | CT | 5 mi (2 milje në ritmin e vlerësuar të maratonës) | CT ose Rest | 10 mi | 5 mi |
| 14 | pushim | 6 mi | CT | 5 mi (2 milje në ritmin e vlerësuar të maratonës) | CT ose Rest | 16 mi | 4 mi |
| 15 | pushim | 6 mi | CT | 5 mi (3 milje në ritmin e vlerësuar të maratonës) | CT ose Rest | 10 mi | 4 mi |
| 16 | pushim | 5 mi | CT | 5 mi (3 milje në ritmin e vlerësuar të maratonës) | CT ose Rest | 18 mi | 4 mi |
| 17 | pushim | 5 mi | CT | 5 mi (3 milje në ritmin e vlerësuar të maratonës) | CT ose Rest | 10 mi | 5 mi |
| 18 | pushim | 6 mi | CT | 6 mi (4 milje në ritmin e vlerësuar të maratonës) | pushim | 20 mi | 4 mi |
| 19 | pushim | 5 mi | CT | 5 mi | CT ose Rest | 14 mi | 4 mi |
| 20 | pushim | 4 mi | CT | 4 mi | CT ose Rest | 12 mi | 3 mi |
| 21 | pushim | 4 mi | CT | 3 mi | CT ose Rest | 8 mi | 3 mi |
| 22 | pushim | 2 mi | 30 minuta | Dite pushimi | 20 minuta | Dita e garave! | Dite pushimi! |
Pyetjet për Trajnimin e Maratonës
Merrni përgjigje për disa pyetje të zakonshme të pyetura nga marathoners-in-training.
- Kur duhet të zëvendësoj këpucët e mia të drejtimit?
- Duhet të ha përpara se të vrapoj?
- Si mund ta shmangem ndjenjën e uritur gjatë gjithë kohës?
- Mund të shkoj me dhimbje?
- Çka nëse duhet të pushoj nga trajnimi?
- A duhet të pijmë pije sportive gjatë rrjedhave të mia?
- A kam nevojë të ha gjatë rënies sime?
- A duhet të drejtoj një Maratonë Gjysmë Para Maratonës së Plotë?
- Si mund ta shmang dhimbjet e muskujve?
- Pse më ka zgjatur më shumë se 20 milje?
- Si mund t'i shmangem ndalimit të përdorimit të banjës gjatë kohës së kandidatëve?
- Sa kohë do të më çojë për të drejtuar një maratonë?
- Si të kesh përpara një maratone
Maratona Running Tips
Merrni këshilla se si të bëni më të mirën tuaj në maratonën tuaj.