Kettlebell Windmills për një mbrapa të shëndetshëm
Shumica e njerëzve e duan trajnimin me kettlebell për shkak të përzierjes unike të forcës, fuqisë, qëndrueshmërisë, fleksibilitetit dhe lëvizshmërisë që mund të zhvillohet përmes trajnimeve të vazhdueshme dhe të ndryshme me ta.
Ndërsa është subjektive të përcaktohet se cila cilësi është më e rëndësishme - forca, qëndrueshmëria, ekuilibri , përbërja e trupit, fleksibiliteti , fuqia ose diçka tjetër, ekziston një tendencë e natyrshme që si një person maturohet (një fjalë e mirë për të thënë plakjen) është e lehtë dhe e lirë nga kufizimi bëhet vlerë më e lartë.
Në anën tjetër, ndërsa cilësitë e tilla si forca dhe fuqia janë pikat fokale shumë tërheqëse për programet e stërvitjes, është vetëm një çështje kohe në vitet përpara se një person të gravitojë natyrshëm drejt një fokusi më holistik mbi lëvizshmërinë dhe cilësinë e lëvizje në një trup pa dhimbje.
Lajm i mirë është se kettlebells janë të jashtëzakonshme për zhvillimin e cilësive të shumta dhe ndryshe nga programet që përqendrohen në heqjen e rëndë si thelbi, ata japin hua shumë mirë drejt rritjes së fleksibilitetit, lëvizshmërisë dhe lehtësisë së lëvizjes.
Një nga stërvitjet më të dobishme për rritjen e lëvizshmërisë dhe fleksibilitetit të përgjithshëm dhe lehtësimin e shpinës së shëndetshme, pa dhimbje të ulët, është Windmill Kettlebell.
Mulliri i erës ushtron njëkohësisht midsection dhe hip anësore dhe përmirëson stabilitetin dhe forcën në një pozicion lart, duke rritur gjithashtu fleksibilitetin e përgjithshëm të trupit. Windmill kettlebell ka disa ngjashmëri me sjelljen e Yoga Triangle, por shton një rezistencë dinamike ndaj shpatullës.
Përdoreni këtë udhëzues për të mësuar veglën e erës Kettlebell në faza për të qenë të sigurt për forma dhe siguri të mirë.
Qëndrimi mund të jetë ose gishtërinjtë angled në njërën anë ose këmbët duke treguar përpara.
Mbështetja e këmbëve
Me këmbët që tregojnë përpara dhe gjerësinë e shpatullave larg, mbërthejnë në këmbë në të majtë afërsisht 45 gradë. Këmbë e majtë është tani këmbë e përparme dhe e djathta është këmbët e pasme.
Sillni krahun e djathtë lart me biceps që prekin veshin tuaj dhe kthejnë dorën e majtë përpara me pjesën e pasme të dorës së majtë në brendësi të kofshës suaj të majtë. Pesha e trupit ndryshon maksimalisht në këmbën e pasme (djathtas) dhe shtyni hipin tuaj të krahut të djathtë maksimalisht në krah.
Mos u zhvendosni në këmbë përpara në asnjë pjesë të lëvizjes. Shikoni lart dorën e lartë dhe rrotullo bustin tuaj të sipërm drejt dorës derisa të ndjeni gjoksin tuaj të ngritur dhe duke u përballur drejt tavanit.
Gjërat e këmbëve-Forward Stance
Filloni me këmbët tuaja duke treguar përpara dhe gjerësinë e shpatullave larg. Balanconi peshën e trupit tuaj direkt në qendër të bazës suaj të mbështetjes. Trupi i sipërm do të rrotullohet natyrshëm për të kompensuar këndin e reduktuar të hips në pozicionin e këmbës përpara (në krahasim me qëndrimin anësor).
Provoni të dyja qëndrimin e gishtërinjëve dhe qëndrimin e këmbëve përpara për të përcaktuar se cila qëndrim ndihet më e rehatshme për ju.
Përgatitja e erës
Mbajini një litar, band ushtrimesh, ose ngjituni nga të dyja anët. Miratoni qëndrimin tuaj të preferuar me një dorë të lartë një dorë të ulët dhe litar, brez, ose shkop pas shpinës. Ndjeni që litarin, shkopin ose brezin të hapni gjoksin tuaj dhe stabilizoni bërrylin tuaj duke pinching ato së bashku pas jush. Mbani këtë ndjenjë të zgjatur dhe të qëndrueshme përgjatë gjithë gamës së lëvizjes.
Me gjoksin e hapur dhe të ballafaquar lart, thithni ndërsa shtyni hipin e pasëm në anën dhe uleni poshtë me dorën e poshtme për të ulur poshtë trupin tuaj të sipërm. Kthehuni në pozicionin e fillimit duke ngritur lart duke tërhequr hipin e pasmë dhe duke tërhequr njëkohësisht me dorën e sipërme. Master parë pozicionimin dhe shtrirjes me këtë stërvitje dhe pastaj të mbajë shtrirjes si ju shtoni një kettlebell në dorën tuaj të lartë.
Pikat kryesore që duhet të mbani mend
- Rrudhoseni në hips, jo në bel apo në shpinë të ulët
- Mbani armët e mbyllura në shpatullën e shpatullave duke kontraktuar muskujt e lat dhe duke shtypur copëzat (shpatulla) së bashku
- Keep ribcage hapur dhe zgjeruar
- Sytë përqëndrohen në kettlebell
- Mbajeni këmbën e pasme drejt dhe peshën (këmbët e para mund të përkulem pak)
- Gjurmoni dore të ulëta përgjatë pjesën e përparme të këmbës së përparme; kurrë mos e arrini dorën e poshtme jashtë bazës suaj të mbështetjes