Sfidoni trupin tuaj me superset
Në ditët e para të trajnimit të forcës, qasja tipike ishte të merrnim një ushtrim, të merrnim një sërë peshash dhe të bënim dhe të ushtroheshim për 10 ose më shumë reps. Ju pushoni për 30 ose më shumë sekonda, merrni peshat përsëri dhe bëni një grup tjetër.
Mënyra se si mësuam të heqim peshat fillimisht erdhi nga ajo që ndërtuesit e trupit po bënin. Ata po heqin peshë për grupet individuale të muskujve për t'i bërë ato sa më të mëdha dhe më të forta që ishte e mundur dhe bota e palestër e mori atë qasje dhe u përshtatur me stërvitjen e rregullt që po përpiqej të fitonte aftësinë dhe të humbte peshën.
Këto ditë, bota e palestërve është zgjeruar. Ne kemi mësuar se ka më shumë metoda të trajnimit - Mënyra për të ngritur pesha që do të na japin rezultatet që duam pa të njëjtin trajnim të vjetër të mërzitshëm të drejtë.
Një nga opsionet më të mira është duke përdorur superset . Ky lloj trajnimi jo vetëm që kursen kohë, është një mënyrë e shkëlqyeshme për të shtuar intensitetin në workouts tuaj dhe për të shtyrë trupin tuaj për të kaluar peshoret e kaluara.
Bazat e Superseteve
Supersetimi është një mënyrë më e avancuar për të ngritur pesha që përfshijnë kryerjen e dy ose më shumë ushtrimeve, njëra pas tjetrës, pa pushim në mes.
Ushtrimet mund të jenë për të njëjtin grup muskujsh, për shembull duke bërë një presion mbi shpatullat e pasuar pas një ngritjeje anësore, e cila është mënyra më intensive për të përdorur superset. Për shkak se po punoni në të njëjtin grup të muskujve, ato fibra të muskujve marrin më shumë kohë nën tension.
Rritja e asaj kohe nën tension do të thotë që po optimizoni rritjen e muskujve dhe merrni më shumë nga stërvitjet tuaja.
Superset mund të përfshijë edhe grupet e ndryshme të muskujve apo edhe përdorimin e aktiviteteve të ndryshme - p.sh. një stërvitje forcë e ndjekur nga një stërvitje kardio.
Ideja është që të bëni një stërvitje dhe, në vend që të pushoni dhe të bëni një grup tjetër, bëni një ushtrim të ndryshëm dhe alternoni ato ushtrime për numrin tuaj të dëshiruar të grupeve.
Përfitimet e Supersets
Është një ide e mirë për të ndryshuar stërvitje tuaj forcë çdo 4-6 javë për të shmangur pllajat, dhe supersets ofrojnë një mënyrë e madhe për të ndryshuar tërësisht atë që ju po bëni. Supersetet ju ndihmojnë:
- Kurseni kohë . Shkuarja nga një ushtrim në tjetrin pa pushim do të bëjë punën tuaj më të shkurtër dhe më efikas.
- Rrit intensitetin . Nëse zgjidhni superset që punojnë të njëjtin muskul, por me ushtrime të ndryshme, ju do të shtoni intensitetin në stërvitje tuaj dhe rekrutoni fibrat e muskujve tuaj pak më ndryshe, kështu që ndihet sikur po merrni një sërë ushtrimesh të reja.
- Mbingarkoni muskujt tuaj . Duke punuar të njëjtin muskuj me një ushtrim menjëherë pas tjetrit, mund t'i mbingarkoni muskujt pa përdorur pesha të rënda. Kjo është e madhe në qoftë se ju nuk keni një vëzhgues ose nuk doni të ngrini pesha shumë të rënda.
- Bëni gjërat interesante . Nëse ju keni bërë grupe të drejtë për një kohë të gjatë, supersetting mund të bëjë trajnimin e peshës më interesante dhe më sfiduese.
- Vendosni lehtë një stërvitje . Të gjithë ju bëni është të vini dy ushtrime, ose për të njëjtin muskul ose duke përdorur disa nga idetë e tjera të renditura më poshtë, dhe i bëni ato njëra pas tjetrës. Rest rreth 30-60 sekonda midis supersets dhe të përsëritur.
- Përfshini më shumë larmi në workouts tuaj . Ju nuk duhet të bëni ushtrime për të njëjtin grup të muskujve. Ju mund të bëni grupe kundërshtare të muskujve ose edhe dy pjesë krejtësisht të ndryshme të trupit.
Linja e poshtme? Supersetet janë një zgjedhje e shkëlqyer nëse jeni gati për një ndryshim.
Llojet e superseteve
Ju mund të habiteni se sa opsione keni kur bëhet fjalë për mbivendosje. Disa nga metodat bazë të trajnimit supersetting përfshijnë:
- Supersets para lodhje. Kjo përfshin dy ushtrime për të njëjtin grup muskujsh. Ushtrimi i parë është shpesh një lëvizje izolimi , e cila synon një grup të muskujve dhe e dyta është një lëvizje komplekse , e cila synon muskujt e shumëfishtë. Shembull: Shtesat e këmbëve, të cilat synojnë kuadrat, të ndjekur nga squats . Katër janë të lodhur, por muskujt e tjerë të përdorur në squat (glutes, hamstrings dhe kofshët e brendshme) janë të freskëta.
- Supersetet pas shterimit. Kjo është e kundërta e para-shterimit. Ju filloni me lëvizjen komplekse dhe ndiqni atë me ushtrimin e izolimit. Shembull: Shtypi i tryezës i ndjekur nga mizat e trapeve.
- Kompleksi Superset: Kjo është një mënyrë e vështirë e trajnimit që ju jeni duke vënë së bashku dy ushtrime kompleks, që kërkojnë më shumë energji dhe forcë. Mos harroni, ushtrimet komplekse janë ato që punojnë disa grupe muskujsh në një kohë. Shembull: Squats ndjekur nga lunges .
- Supersetet e izolimit: Në këtë lloj trajnimi, kombinoni dy ushtrime izolimi që do të thotë që jeni duke punuar një grup muskujsh dhe një bashkim jo më shumë se nyjet dhe muskujt në të njëjtën kohë. Shembull: Trap dumbbells ndjekur nga një kalim kabllor.
- Kundër grupeve të muskujve: Kur bëni dy ushtrime që synojnë grupet e muskujve kundërshtarë, një muskul merr për të pushuar ndërsa muskujt e kundërt punojnë. Ju mund të palosni prapa dhe gjoks, biceps dhe triceps, hamstrings dhe quadriceps, etj Shembull: Biceps curls ndjekur nga triceps shantazh .
- Supersets staggered: Në tronditëse, ju bëni një stërvitje për një muskul të ndryshëm midis grupeve. Për shembull, bëni një sërë presionesh të gjoksit dhe, ndërsa jeni duke pushuar, bëni një sërë viçi ngre ose pika përpara se të shkoni në grupin e ardhshëm të shtyn me gjoks. Kjo kursen kohë, duke ju lejuar të punoni me grupe më të vogla të muskujve ndërsa pjesa më e madhe e tyre pushojnë. Zgjidhni ushtrimet e duhura dhe mund ta mbani edhe normën e zemrës të ngritur, e cila do t'ju ndihmojë të digjen më shumë kalori. Për shembull, provoni një shtypje në gjoks, hidhni në heshtje dhe pastaj një tjetër set shtytjesh në gjoks.
- Tri-Sets: Kjo është e njëjtë si një superset, përveç që ju jeni duke bërë tre ushtrime në vend se dy. Provoni një sërë shtytjesh të ndjekura nga preshet gjoks dhe fluturon gjoks dhe ju do të ndiheni mirë.
- Kardio dhe Forca Supersets: Një tjetër mundësi për mbingarkesë përfshin çiftimin e një ushtrimi kardio me një ushtrim forcë. Duke i vendosur këto në një mënyrë të caktuar mund të shtoni intensitet në stërvitje tuaj, duke mbingarkuar muskujt tuaj dhe duke i detyruar ata të përshtaten dhe të forcohen më shumë. Për rezultatet më të mira, provoni të punoni të njëjtat muskuj për të dy ushtrimet. Për shembull:
- Stairmaster ose fokusi synon një shumëllojshmëri të muskujve, sidomos quads, kështu që palë me lëvizjet e forcës që përfshijnë quads të tilla si squats, lunges ose ups.
- Çiklizmi përdor edhe quads mjaft, kështu që palë që ushtrojnë me zgjerimet këmbë ose shtyn këmbë.
- Trampoline që ecin në këmbë synon të gjitha muskujt e trupit të poshtëm, por përfshin adductors (ose muskujt e brendshme të kofshës) më shumë se ushtrimet e tjera kardio. Konsideroni këtë çiftëzim me lëvizjet që synojnë kofshën e brendshme si p.sh.
- E eliptike synon muskujt e butë mjaft, kështu që çiftëzoni këtë me squats ose ushtrime të tjera me glute.
Shumëllojshmëria e hollësishme se si mund të përdorni supersetat në rutinën tuaj tregon se sa mund të ndryshoni stërvitjet tuaja për t'i bërë ato më interesante dhe ta sfidoni trupin tuaj në mënyra të reja dhe të ndryshme.