30-Minute Kompleksi Gjithsej stërvitje Forca Trupi

Ky stërvitje e përgjithshme e qarkut të trupit përfshin qarqet për secilin grup të muskujve: Gjoks , shpinë, shpatulla , biceps, triceps , thelbin dhe trupin e poshtëm . Shumë nga ushtrimet kombinojnë lëvizjet për trupin e sipërm dhe të poshtëm për të kursyer kohë dhe për të shtuar intensitetin. Ky stërvitje mund të zgjasë më shumë se 30 minuta, varësisht nga periudhat e pushimit tuaj.

1 - 30-Minute Stërvitje për Forcën Totale të Trupit

Pajisjet e nevojshme:

Shtanga të ndryshme të peshuara, stol, një hap ose shkallë, një top medikamentesh dhe kettlebell (opsionale)

Si të:

Le të fillojmë me qarkun tuaj të gjoksit.

2 - Këmbanat Plie hidhen me Squeezes gjoks

Paige Waehner

7 minutat e ardhshme do të jenë lëvizjet e trajnimit të forcës së trupit me intensitet të lartë.

Si : Qëndroni me këmbë të gjera dhe mbani topin ose peshën e medikamenteve në të dyja duart afër gjoksit, duke shtypur topin. Mbajtja e një presioni të qëndrueshëm mbi topin, më i ulët në një grumbull të gjerë dhe të dalë, duke përfunduar 4 këmbime të ngadalta, duke ndjekur atë me 4 hapa të ngadalshëm në mbledhje ndërsa vazhdon të shtrydh topin e mjekësisë. Përsëritni, alternuar 4 squats me 4 hedhje mbledhje për 30-60 sekonda.

Reps / Sets / Duration : 30-60 sekonda

Ushtrimi tjetër: Pushups në këmbë

3 - Pushups në këmbë

Shtytje në këmbë. Paige Waehner

Si të : Filloni në një pozicion pushup me dorën e majtë në një copë letër, brez ose shënues tjetër. Kryeni një shtytje dhe, ndërsa shtypni, ecni duart në të majtë derisa dora e djathtë të jetë në pllakën e letrës. Vazhdoni pushups , alternuar duke ecur duart për të dyja anët për 30-60 sekonda.

Reps / Sets / Duration : 30-60 sekonda

4 - Mizat e ulëta dhe të larta

Mizat e ulëta dhe mizat e larta. Paige Waehner

Si të : Shtrihuni në një stol dhe mbani pesha mbi gjoks. A) Ulni krahët nga niveli i shpatullave, bërrylat pak të përkulura. B) Sillni peshat mbrapa, por në një kënd më të ulët në mënyrë që peshat të jenë mbi hips. C) Ulni peshat poshtë në një mizë. D) Pastaj hiqni ato mbrapa gjoksit. Vazhdoni duke alternuar një fluturim të rregullt me ​​një fluturim të ulët këndi për 30-60 sekonda.

Reps / Sets / Duration : 30-60 sekonda

Përsëriteni qarkun, duke kryer lëvizjet në anën tjetër, për lëvizje të njëanshme

5 - Rruga e pasme - Rreshti i anës së poshtme në rreshtin e ulët të rrymës

Rresht anësor në rresht të ulët. Paige Waehner

Si të : Qëndroni me këmbët së bashku, peshat në çdo dorë. Hap jashtë në të djathtë në një goditje anësore dhe të tërheqë armët deri në një radhë të krahut të dyfishtë. Ul peshën, hap prapa për të filluar dhe për të marrë një hap të vogël përpara me këmbën e djathtë, më poshtë në një goditje të ulët dhe tërheqni krahët në një rresht të dyfishtë. Hapi mbrapa dhe përsërisni rreshtin anësor të rreshtit / rreshtin e përparmë për 30-60 sekonda në njërën anë. Bëni ushtrimin në anën tjetër në qark 2.

Reps / Sets / Duration : 30-60 sekonda

6 - Reverse fluturon në një këmbë

Fluturojnë mbrapa në një këmbë. Paige Waehner

Si të: Ndizni 2 ose më shumë këmbë përpara një hapi ose platforme dhe mbështesni një këmbë mbi të, duke u përkulur përpara (prapa drejt, abs in) me pesha që varen. Shtrydhni shpatullat për të ngritur krahët deri në nivelin e shpatullave, me bërryla pak të përkulur. Uleni dhe përsëritni për 30-60 sekonda, kaloni këmbët në qarkun e dytë.

Reps / Sets / Duration : 30-60 sekonda

7 - rreshtat e rreshtit

Rresht Rrethi. Paige Waehner

Si të : Mbajnë një peshë në dorën e djathtë, pëllëmbë përballë mbrapa dhomës. Prisni pjesën e sipërme të shpinës për të tërhequr krahun deri në nivelin e shpatullave. Mbajeni shkurtimisht dhe rrotulloni bërryl pranë trupit, si në një rresht të rregullt. Uleni krahun në një numër të ngadaltë. Përsëriteni për 30 sekonda në secilën krah.

Reps / Sets / Duration : 60 sekonda

Përsëriteni qarkun, duke kryer lëvizjet në anën tjetër, për lëvizje të njëanshme

8 - Circuit sup - Hapi gju me Press Shtypi

Hapi shtypi mbi lart. Paige Waehner

Si të: Mbajini pesha në shpatulla dhe hapni një hap ose platformë të gjatë me këmbën e djathtë. Ngrini gjurin e majtë ndërsa shtypni lartësinë e peshave. Hapi poshtë dhe merr këmbën e djathtë përsëri në një goditje të kundërt, duke ulur peshën. Ndërsa ecni përpara me këmbën e djathtë, ulini peshat përsëri në shpatulla dhe përsëritni për 30-60 sekonda në anën e djathtë. Bëni këtë ushtrim në të majtë gjatë qarkut 2.

Reps / Sets / Duration : 30-60 sekonda

9 - Çapkë me gotë me rrotullim

Çamçakëz me rrotullim. Paige Waehner

Si të : Mbaj një peshë të rëndë ose kettlebell (opsional) në të dy duart në gjoks. Uleni në një grumbull të thellë, duke sjellë bërrylat në brendësi të kofshëve. Kur ngriheni, merrni peshën lart dhe rrotullohuni në të djathtë, duke rrotulluar në të dyja këmbët. Ulët dhe të përsëritur për 30-60 alternuar rradhës në të djathtë dhe të majtë.

Reps / Sets / Duration : 30-60 sekonda

10 - Ngritja e anës rrugore me rrotullim

Ngritja e anëve me rrotullim. Paige Waehner

Si : Qëndroni me armë të përkulur para jush, pëllëmbët përballë. Rrotulloni parakrahët në anën e pasme dhe pastaj ngrini armët në një krah të vendosur të ngritur anësor, duke i zbukuruar peshat lehtë poshtë sikur po derdhni nga një shtambë uji. Ulët dhe përsërisni për 30-60 sekonda.

Reps / Sets / Duration : 30-60 sekonda

Përsëriteni qarkun, duke kryer lëvizjet në anën tjetër, për lëvizje të njëanshme

11 - Biceps Circuit - Wide gjembaç Hammer Curls

Gërmim i gjerë i mbledhjeve. Paige Waehner

Si të : Merrni këmbët e gjera, me shputë në një kënd të vogël, peshat në çdo dorë me pëllëmbë përballë njëri-tjetrit. Uleni në një mbledhje, aq ulët sa mund të shkoni, duke mbajtur gjunjët në përputhje me këmbët. Shtypni nëpër këmbë për të ngritur lart, duke shëtitur peshat në një çarje të çekanit. Ulët dhe përsërisni për 30-60 sekonda.

Reps / Sets / Duration : 30-60 sekonda

12 - Lunges në këmbë me Curls biceps

Bërryl bicep curls. Paige Waehner

Si të : Me këmbët së bashku, të ecni përpara me këmbën e djathtë në një goditje dhe ulini peshat në një bicep curl. Hapi këmbën e majtë përpara, duke ulur peshën, pastaj hapi atë këmbë përpara në një goditje, përsëri duke shëtitur peshat. Vazhdoni këmbët e alternuara dhe harkimi i peshave për 30-60 sekonda.

Reps / Sets / Duration : 30-60 sekonda

13 - Curls Përqendrimi

Curl përqendrimi. Paige Waehner

Si të : Uluni në një hap ose stol dhe mbani një peshë të rëndë në krahun e majtë, bërryl mbështetur në brendësi të kofshës së majtë. Kontratë bicep për të tërhequr peshë drejt shpatullën. Uleni dhe përsëritni për 30 sekonda para se të kaloni anët.

Reps / Sets / Duration : 60 sekonda

Përsëriteni qarkun, duke kryer lëvizjet në anën tjetër, për lëvizje të njëanshme

14 - Triceps Circuit - Bear Crawls në Triceps Pushups

Bear crawls me pushups. Paige Waehner

Si të : Rrëshqitni në dysheme dhe ecni duart tuaja derisa të jeni në një pozicion dërrasash, duke i vendosur duart në mënyrë që prekësit dhe gishtërinjtë të prekin në formë trekëndëshi. Bend bërrylat në një pushup triceps (gjunjë poshtë për një modifikim). Ecni duart prapa në një mbledhje dhe ngrihuni. Shtoni një kërcim në fund për më shumë intensitet. Përsëriteni për 30-60 sekonda.

Reps / Sets / Duration : 30-60 sekonda

15 - Kickbacks Core

Kundërshtimi kryesor. Paige Waehner

Si të : Në një pozicion dërrash , këmbët e gjera, mbani një peshë në njërën dorë. Sillni bërryl pranë kraharorit dhe zgjasni krahun në një kthesë. Përsëritni rryshfetet duke mbajtur pozicionin e dërrasës në të njëjtën anë 30-60 sekonda. Hidhni një gju poshtë në dysheme për një modifikim nëse është e nevojshme. A veprim në anën tjetër gjatë qark tjetër.

Reps / Sets / Duration : 30-60 sekonda

16 - Pushon me zgjatjen e këmbëve

Dip me zgjatjen e këmbës. Paige Waehner

Si të : Uluni në një hap ose karrige, duart pranë kofshëve, gjunjët e vendosur. Push off hap dhe lakimi bërryla në një rënie e horizontit. Ndërsa shtypni, shtrijeni këmbën e djathtë, duke arritur në këmbë me dorën tuaj të majtë. Ulët dhe të përsëritur në anën tjetër, alternuar anët për 30-60 sekonda

Reps / Sets / Duration : 30-60 sekonda

Përsëriteni qarkun, duke kryer lëvizjet në anën tjetër, për lëvizje të njëanshme.