A mund të drejtoj një 5K pa trajnim?

Nëse keni nënshkruar për një garë 5K që po vjen në dy javë dhe nuk keni stërvitur për të, ju mund të pyesni veten nëse do të jeni në gjendje ta bëni atë në vijën e finishit. Ju do të duhet të vendosni nëse duhet të bëni garën dhe cilat pasoja mund të jenë nëse i jepni një provë.

Përgjigjja është se ajo me të vërtetë varet nga niveli juaj aktual i palestrës. Pesë kilometra është 5,1 kilometra.

Disa njerëz janë të aftë për të drejtuar lehtë atë distancë pa ndonjë trajnim, ndërsa njerëzit e tjerë mund të jenë me të vërtetë vuajtës dhe të kenë vështirësi për të kompletuar distancën prej 3.1 kilometrash.

Sa aktiv jeni?

Nëse e përshkruani veten si një patate të shtratit dhe keni qenë i ulur për një vit, ndoshta duhet të flisni me mjekun tuaj para se të merrni një 5K pa trajnim. Ju duhet patjetër të merrni leje mjekësore nëse jeni mbipeshë, keni një histori familjare të sëmundjeve të zemrës, ose keni një gjendje mjekësore ekzistuese. Edhe me miratimin e mjekut tuaj, mund të gjesh që duke tentuar një 5K pasi të jesh i ulur për kaq gjatë nuk do të jetë një përvojë e këndshme. Ju mund të dëshironi të zgjidhni një garë të ndryshme 5K në të ardhmen kështu që ju do të keni më shumë kohë për t'u përgatitur.

Nëse jeni tashmë një person aktiv dhe keni bërë forma të tjera të ushtrimit të kardio (biking, not, walking, etj.) Të paktën disa ditë në javë, mund të jeni në gjendje të përfundoni garën edhe nëse nuk keni qenë drejtimin në baza të rregullta.

Mund të kaloni në një rrugë më të shkurtër?

Kontrolloni informacionin e garës dhe shihni nëse është e mundur të kaloni në një distancë më të shkurtër. Disa ngjarje kanë një shëtitje 3K në dispozicion dhe nuk ju penalizojnë për kalimin. Shumë gara 5K janë miqësore dhe mund të ecni pak dhe të ecni shumë ose thjesht të shijoni një shëtitje.

Përdorni metodën Run / Walk

Nëse nuk keni stërvitur për një 5K, por me të vërtetë doni të bëni atë, ju mund të dëshironi të përdorni një teknikë të drejtuar / ecje .

Metoda e drejtimit / ecjes përfshin ndërrimin e intervaleve të drejtimit dhe intervaleve të ecjes. Marrja e pushimeve të shkurtra në këmbë ju lejon të kandidoni për një përqindje më të madhe të garës, në krahasim me drejtimin pa u ndalur për një distancë dhe më pas duhet të ecni për pjesën tjetër të garës për shkak të lodhjes. Teknika e drejtuar / ecje është gjithashtu më e sigurt për vrapuesit e pa trajnuar, sepse ndërprerjet e ecjes zvogëlojnë poundingun në trupin tuaj dhe zvogëlojnë rrezikun e lëndimit. Bëni një provë disa herë para garës.

Çfarë duhet të bëni në dy javët e ardhshme

Edhe pse dy javë nuk është shumë kohë për t'u përgatitur për një 5K, është e mundur që ende të merrni veten më mentalisht dhe fizikisht të gatshëm për garën. Nëse keni qenë duke ushtruar disa herë në javë, hidhini një sy dy javëve të fundit të një afati katër-javor të fillestarit 5K dhe shikoni nëse duket e mundshme për ju. Në një orar të tillë ju do të konkurrojnë për 24 deri në 30 minuta dy herë në javë.

Mbani në mend se ju nuk keni për të kandiduar ose të drejtuar / ecin 5K para garës në mënyrë që të jetë në gjendje për të përfunduar distancën në ditën e garës. Nëse ju jeni në gjendje për të drejtuar ose drejtuar / ecin për të paktën 20 minuta, ju nuk duhet të keni probleme me 5K.

Çfarëdo që të bëni, mos u mundoni të mbushni provimin përfundimtar. Drejtimi me të vërtetë i vështirë dhe i gjatë në dy javët që çojnë në një garë nuk do të përgatisë më mirë për garën.

Trupi juaj nuk bën përshtatje fizike deri në 10 deri 14 ditë pas trajnimit, kështu që trajnimi intensiv në dy javët e mëparshme nuk do t'ju ndihmojë. Ajo mund të ketë efektin e kundërt dhe të lërë të ndjehesh i lënduar dhe lodhur në ditën e garës. Mund të përfundosh edhe me një dëmtim të tepruar, duke bërë shumë shpejt.

Siç do ta shihni në orarin e trajnimit 5K, është më mirë të bëni dy ose tre shkon lehtë prej 20 deri 30 minuta gjatë javës para garës. Merrni një ose dy ditë pushim para ditës së garës .

Plani për Ditën e Gara

Nëse kjo është 5K juaj e parë ju do të dëshironi të merrni njohur me zhargon dhe çfarë të presin. Duhet të njiheni me rregullat dhe strukturën e kurseve .

Një problem i zakonshëm për të shmangur është që të vraponi ose të ecni më shpejt se sa duhet gjatë garës. Për shkak se nuk jeni trajnuar plotësisht, kjo është veçanërisht një rrezik i një lëndimi. Mbajeni veten dhe gëzoni një ritëm të lehtë. Ruaj shpejtësinë për një garë pasi të keni stërvitur plotësisht.

Pastaj relaksohuni dhe bëni një kohë të mirë. Do të jetë vetëm 30 minuta dhe një orë gara, edhe nëse ecni. Ndërsa garuesit e ngadaltë mund të marrin medaljen e njëjtë ose shpërblime të tjera në fund, ju ende do të merrni në shtëpi çmimin.