Nëse jeni i ri për të kandiduar ose një vrapues veteran, teknika e ecjes / ecjes mund të jetë një mjet i fuqishëm dhe i efektshëm për të përmirësuar në mënyrë të sigurtë kohën tuaj të durimit dhe garës. Shumica e vrapuesve fillestar fillojnë duke përdorur një teknikë të drejtuar / ecur, sepse ata nuk kanë qëndrueshmëri ose aftësi për të kandiduar për periudha të zgjatura kohore. Disa vrapues me përvojë gjithashtu përdorin run / walk si një strategji për rritjen e kilometrazhit të tyre të përgjithshëm, duke kompletuar garat e qëndrueshmërisë dhe duke zvogëluar rrezikun e lëndimeve.
Si të Bëni Run / walk Metoda:
- Metoda e ecjes / ecjes është e thjeshtë: Pasi të keni ngrohur me një shëtitje 5 minuta dhe disa stërvitje për ngrohje , kandidoni për një segment të shkurtër dhe pastaj bëni një pushim në këmbë. Fillestarët mund të alternojnë segmente shumë të shkurtra me shëtitje të shkurtra, të tilla si 1 minuta drejtimin, 7 minuta në këmbë.
- Mbani përsëritjen e modelit tuaj të drejtuar / ecni derisa të keni mbuluar distancën ose kohën tuaj të synimit. Për shembull, nëse dëshiron të ecësh / ecësh për 16 minuta, mund të ecësh / ecësh në një raport 1: 7 për dy cikle. Sigurohuni që po përdorni formën e duhur (vlen për të dy segmentet tuaja të drejtimit dhe ecjes).
- Ju duhet të filloni pjesën tuaj të këmbës para se muskujt tuaj të rrjedhin shumë të lodhur. Kjo do të lejojë që muskujt tuaj të shërohen menjëherë, gjë që zgjat kohën dhe distancën që mund të mbuloni. Nëse prisni derisa të jeni shumë lodhur, do të përfundoni duke ecur ngadalë dhe do të jetë e vështirë të filloni të konkurroni përsëri.
- Nëse doni të rregulloni intervalet tuaja të ecjes dhe ecjes, mund të përdorni një orë ose pajisje tjetër që bie për të sinjalizuar kur duhet të kaloni. Një orë e thjeshtë drejtimin siç është Ironmax-i i kohës ka një funksion të kohëmatësit të intervalit. Një produkt tjetër që është i preferuar në mesin e drejtuesve / bartësve është Gymboss, një timer i vogël, i lehtë për t'u përdorur, që mund të kapet në pantallona të shkurtra, këmishë, xhaketë ose kapelë. Bie me zë të lartë për të sinjalizuar se kur të fillojë dhe të ndalojë intervalet tuaja.
- Për shëtitje pjesë, sigurohuni që ju nuk jeni duke marrë një shëtitje të qetë. Ju duhet të përdorni një formë të mirë drejtimi dhe të pomponi krahët, në mënyrë që niveli juaj i zemrës të mbetet i ngritur. Në këtë mënyrë, ju do të vazhdoni të jeni duke bërë një stërvitje të mirë kardiovaskulare dhe do ta ktheni tranzicionin drejt më të lehtë. Nëse ju pushoni shumë gjatë intervaleve tuaja të ecjes, mund të jetë e vështirë të ktheheni në drejtimin.
- Ndërsa vazhdoni me programin tuaj të drejtuar / ecni, përpiquni të zgjatni sasinë e kohës që po konkurroni dhe zvogëloni kohën tuaj të ecjes.
Më shumë: Kur bëhet më i lehtë? - Nëse dëshironi të synoni të kandidoni për 30 minuta vazhdimisht, provoni këtë program 8-javor të ecjes / ecjes për fillestarët .
- Pasi të keni sukses me sukses për shtrirje të gjata, mos ndiheni sikur duhet të braktisni metodën e ecjes / ecjes. Disa vrapues me distanca të gjata e përdorin atë në garat e trajnimit dhe gara për të ndihmuar në reduktimin e hidhërimit të muskujve dhe lodhjes. Shikoni oraret e mëposhtme të ecjes / ecjes për të stërvitur për garën tuaj të ardhshme:
Oraret e Trajnimeve të Drejtuar / Ecur:
Orari i Trajnimit të Trajnimit / Ecni 5K
Orari i Trajnimit 10K
Orari i Trajnimit të Gjysmë Maratonit në Run / Walk
Orari i Trajnimit të Maratonës së Run / Walk Maratona
Si të përdorni Technique Run / Walk gjatë garave
Për të përdorur metodën e drejtimit / ecjes gjatë një gare, mund të bëni të njëjtat intervale që keni bërë gjatë trajnimit. Megjithatë, disa vrapues pëlqen të kalojnë gjërat gjatë garave dhe të bëjnë intervale më të gjata. Për shembull, mund të marrësh një pushim prej 30 sekondash (ose një sasi tjetër kohe) në çdo pikë milje ose në çdo ndalesë uji.
Sigurohuni që të përdorni kujdes dhe praktikoni mirësjellje të mirë gjatë drejtimit / ecjes gjatë garave. Kur ndalet për të bërë intervalin tuaj të këmbës, sigurohuni që nuk ka vrapues të tjerë prapa jush, sepse ata mund të bien në ju kur të ngadalësoni.
Merrni në anën e rrugës, ose një zonë të garës ku ju nuk do të jetë i bezdisshëm Racers të tjera.
Këshilla:
- Pini ujë në fund të workouts tuaj për të rehydrate. Nëse është e nxehtë dhe e lagësht, duhet të pini edhe pak ujë (rreth 4-6 ounces) në gjysmë të rrugës përmes stërvitjes tuaj.
- Përdorni frymëmarrjen tuaj si udhëzues gjatë segmenteve tuaja të drejtimit. Ju duhet të jeni në gjendje të mbani një bisedë gjatë drejtimit dhe frymëmarrja juaj nuk duhet të jetë e rëndë. Jo vetëm që do të jeni në gjendje të vraponi / ecni më gjatë, por gjithashtu do të parandaloni qepje anësore .
Çfarë ju duhet:
- Kepuce Vrapimi
- ujë
- Pajisja e kohës si një orë drejtuese ose Gymboss
zbulim
Në Fit, shkrimtarët tanë të ekspertëve janë të përkushtuar për të studiuar dhe shkruar shqyrtime të zhytura në mendime dhe redaksionalisht, të produkteve më të mira për jetën tuaj dhe familjen tuaj.
Nëse ju pëlqen ajo që ne bëjmë, ju mund të na mbështesni përmes lidhjeve tona të zgjedhura, të cilat na fitojnë një komision. Mësoni më shumë për procesin tonë të shqyrtimit .