Një nga ushtrimet më pak të shikuara nga seritë klasike Pilates Side Kick quhet Hot Potato. Ky ushtrim i vetëm përfshin elemente të disa ushtrimeve të tjera të krahut të krahut. Kryeni këtë veprim vetëm ose në rend me disa goditje të tjera anësore për të forcuar, formuar dhe gdhendur kofshët e brendshme dhe të jashtme .
1 - Përgatitja për Hot Potato
Gënjeshtra në anën tuaj në një shtresë Pilates ose sipërfaqe të mbushur. Drejtoni trupin tuaj me një vijë të gjatë nga koka deri te bishti dhe pastaj këmbeni këmbët përpara në një kënd 45-shkallë në pjesën e sipërme të trupit. Prop kokën tuaj deri në dorën tuaj fund dhe vendin dorën tuaj të lirë para jush në mat. Pëllëmbë është e sheshtë dhe e fiksuar para barkut tuaj. Ndërsa ngrini, sigurohuni që hipsat dhe supet tuaja janë të grumbulluara, njëra drejtpërdrejtë mbi tjetrën për t'ju mbajtur të qëndrueshme derisa lëvizja përparon. Ngre këmbën e sipërme vetëm mbi këmbën e poshtme për t'u përgatitur. Bëhuni gati për të lëvizur me shumë gjallëri.
2 - Hot Potato: Hapi 1
Këmba e lartë është e rrotulluar pak në mënyrë që rryma e kokës të përballet me tavanin. Mbajeni atë këmbë të përparme përpara dhe lehtë trokitje e lehtë mat ose dysheme me thembra tuaj 3 herë në suksesion të shpejtë. Mbani pjesën tjetër të stokut të trupit tuaj akoma. Abs janë tërhequr në dhe lart dhe gjoks është ngritur.
3 - Hot Potato: Hapi 2
Nga rubineti i tretë në pjesën e përparme, shpejt goditni këmbën lart në anën e pasme. Ky është një goditje dhe jo një ashensor kështu përdorim energji të fortë për të goditur në mënyrë dinamike. Nëse jeni duke shkelmuar, ulur ose duke kërcyer, këmbët mbeten të rrotulluara. Mbani dorën në mat përpara bulonave tuaj duke shtypur fort për mbështetje.
4 - Hot Potato: Hapi 3
Nga kulmi i goditjes suaj, tërhiqeni këmbën poshtë fuqishëm prapa këmbës suaj dhe trokitje e lehtë tre herë në mat më shumë. Shmangni ndonjë zhvendosje në trupin tuaj të sipërm. Mbani hips tuaj dhe supet e bërë pirg edhe gjatë goditje. Forma është e rëndësishme, por në këtë lëvizje të veçantë, koha është edhe më e rëndësishme, kështu që punoni shpejt.
5 - Hot Potato: hapat e ardhshëm
Vazhdoni nisjen dhe përgjimin e alternuar para për të kthyer derisa të keni përfunduar 6 reps ose 3 grupe të totalit.
Zvogëloni çezmat Hot Potato në dy çezmat dhe vazhdoni të alternoni në mes të përparme dhe të prapme, duke shkelur më të lartë dhe përgjimi më shpejt me secilin grup. Kryeni 6-8 reps ose 3-4 grupe të plota përpara se të vazhdoni.
Së fundi, zvogëloni përgjimin në një trokitje e lehtë secili në pjesën e përparme dhe në pjesën e prapme duke shpejtuar shpejtësinë kur shkoni. Përfundoni 6-8 komplete shtesë në këtë tempo përpara se të përsërisni të gjithë rendit me këmbën tjetër.
Këshilla për sukses
- Kujtojuni vazhdimisht për të mbajtur këmbenën tuaj të punës të rradhës ose të kthyer jashtë.
- Kur goditja e këmbës synon vetëm pas shpatullës suaj.
- Ankoroni këmbën tuaj të poshtme në mënyrë të vendosur në dysheme për të shmangur çdo lëvizje të pakontrolluar.
- Përdorni një pasqyrë kur është e mundur për të monitoruar shtrirjen tuaj.
- Frymë! Mbajtja e frymës suaj nuk do t'ju ndihmojë të lëvizni më shpejt. Mund të të ngadalësojë.
tranzicion
Para se të shkoni në anën tjetër merrni muskujt tuaj gluteal në lojë. Flip mbi barkun tuaj, me fytyrë poshtë, dhe vendin kokën tuaj në duart tuaja, duke mbajtur bërryl gjerë. Vizatoni barkun tuaj dhe ngrini këmbët tuaja të drejta nga dyshemeja. Me këmbë duke prekur dhe këmbët larg, rrahur kofshët e brendshme 20 herë në një ritëm të shpejtë duartrokitje. Ndaloni në fund para se të ulni këmbët në mat. Roll mirë në anën tjetër dhe të kryejë të gjithë seri me këmbën tjetër.