Nuk duhet të jetë lajmi që studimet tregojnë në mënyrë të përsëritur se ditëve të punës së ulur në thelb prishin çdo përpjekje në palestër. Disa kërkime më të reja kanë treguar se akti i thjeshtë i ulur për vetëm një ose dy orë drejt mund të ndikojë rëndë në mirëqenien tuaj të përgjithshme, të rrisë rrezikun e sëmundjeve jetësore dhe të parashikojë jetëgjatësi më të shkurtër. Fatmirësisht, Pilates shkon atje ku shkon.
Është e qartë se ju nuk do të jeni në gjendje të bëni një lëvizje mat ose Pilates klasike si rrotullim si një top në tavolinën tuaj, por ju mund të praktikoni disa stërvitje të mëdha të Pilates për të marrë gjatë ditëve të punës pa u larguar nga tavolina juaj. Praktikoni këto lëvizje dhe sigurohuni që kurrë të mos e kaloni shenjën dy orëshe pa lëvizur për të siguruar gjendjen tuaj më të shëndetshme fizike.
Unë kam zgjedhur kombinimin e mëposhtëm të lëvizjeve jo vetëm për t'ju çuar lart dhe jashtë karriges suaj, por edhe për të trajtuar lëvizjen e plotë të trupit dhe të përbashkët. Kryerja e këtyre lëvizjeve do të kundërshtojë disa nga efektet negative të sjelljes së dobët kronike që ne shpesh zhvillojmë ndërsa ulet në një tavolinë gjatë gjithë ditës. Kjo rutinë e shkurtër, e bërë një lëvizje në një kohë ose të gjitha në të njëjtën kohë, siguron kushtëzimin kryesor, forcën kurrizore, dhe përmirëson shtrirjen e plotë të trupit, si dhe sigurimin e kondicionimit të sipërm të trupit.
1 - Zgjerimi i kraharorit
Ulur në një tavolinë nuk ndihmon qëndrimin tonë, por zgjerimi i gjoksit mund ta luftojë këtë. Për të punuar mbrapa e sipërme, qëndroni në qëndrimin Pilates me këmbët tuaja së bashku, këmbët shtrydhur dhe këmbët pak larg. Largohu nga karrigia jote. Thithni, firmosni barkun tuaj dhe shtypni armët mbrapa derisa palat tuaja të shtypni lehtë në karrige. Tani mbajeni frymën tuaj dhe shtrydhni shpatullat tuaja prapa dhe poshtë, kur e ktheni kokën drejt, pastaj majtas, dhe pastaj qendra për të përfunduar një rep. Mbajini armët përpara ndërsa nxjerrni. Përsëriteni 5 herë më shumë për një total prej 6 reps.
2 - Shtrirja e vetme e këmbës
Ju as nuk keni për të dal nga karrige tuaj për këtë veprim që është huazuar nga një nga dishepujt e Pilates, Carola Trier. Filloni ngadalë dhe përqendrohuni në mbajtjen e qendrës dhe të fortë. Asnjë prerje ose kthesë nuk lejohet. Trupi duhet të mbetet i kontrolluar dhe i fortë.
Rrëshqisni në karrikën tuaj në mënyrë që fundi juaj të jetë në buzë dhe mbrapa juaj e sipërme është e përkulur mbi pjesën e pasme të karriges. Mundohuni të mos zhgënjeheni ose të shembni. Vizatoni një gjunjë në gjoks dhe zgjasni këmbën tjetër gjatë gjatë para jush në lartësinë e karriges. Ngadalë filloni këmbët alternative, duke mbajtur abdominals tuaj scooped thellë dhe bërryla tuaj ngriti gjerë. Përsëriteni 10-20 përsëritjet e ngadalshme të kësaj shtrirjeje të vetme këmbësh.
3 - Push Ups
Push-ups nuk gjithmonë kërkojnë një dysheme. Vetëm të ngriheni nga karrigia juaj dhe të punoni në trupin tuaj të sipërm Pilates push-up mënyrë.
Qëndroni të gjatë përballë tavolinës apo tryezës tuaj. Vendosni duart në buzë të tavolinës tuaj për mbështetje dhe hapni këmbët tuaja derisa të jeni në një vijë të drejtë diagonale. Mbani këmbët tuaja së bashku ngushtë dhe këmbët tuaja të larta në mënyrë që ju të uleni në topa të këmbëve tuaja. Mbani krahët në përputhje me shpatullat tuaja ndërsa i ktheni bërrylat tuaja në një shtytje të fuqishme të tricepsit . Bërrylat bëhen në anët e trupit. Me çdo kthesë të krahëve të sjellë gjoksin tuaj drejt buzë tavolinë. Hiqni përsëri, me vëmendje të veçantë për të mbajtur barkun tuaj të fortë. Ndërsa shtypni lart e poshtë, sigurohuni që mbani këmbët tuaja të palëvizshme. Kryeni 8 - 12 përsëritje të ngadalta.
Kryeni të gjithë rutinën 2 - 3 herë në ditë për përfitim maksimal. Edhe më mirë, caktoni kohëmatësin tuaj për çdo dy orë ndërsa jeni në punë për të siguruar që rrahni orën dhe për të ruajtur shëndetin optimal.