Mëso Si të Bëni Pilates Double-Leg Stretch

Në shtrirjen e dy këmbëve, ne marrim një rrugë të drejtpërdrejtë ndërmjet dy pozicioneve të kundërta, por shumë zbulohet në lëvizjen mes këtyre dy ekstremeve. Nëse trungu juaj është i paqëndrueshëm, nëse abs juaj dobësohet, ose fryma juaj nuk është duke punuar për ju, forma juaj do të tregojë atë - kohë e madhe.

Shtrirja e këmbës së dyfishtë është një stërvitje e madhe ab. Ajo fjalë për fjalë rrezaton nga centrali kryesor, duke kërkuar forcë dhe qëndrueshmëri nga abdominals. Ju mund të modifikoni duke e lënë kokën poshtë dhe / ose duke punuar me këmbët tuaja të larta. Ngritja e kraharorit dhe shtrirja e vetme e këmbëve dhe përgatitja e shtrirjes së dy këmbëve janë blloqe të mira ndërtimi për këtë stërvitje.

1 - Dalja: Lartojeni

Ben Goldstein

Gënjeshtra në shpinë me shtresat tuaja në pozicionin e tavolinës, paralel me dyshemenë. thith

Zjarr: Tërhiqni muskujt e barkut për të zbukuruar trupin tuaj të sipërm nga dyshemeja. Thelloni absin, duke e çuar ballin drejt gjunjëve.
Kapini shtrëngatat ose këmbët tuaja.

Mbrapa juaj e poshtëm është në dysheme, jo në shtyllë neutrale .

2 - Thith: arrijnë gjatë

Thith : Shpatullat tuaja qëndrojnë larg veshëve tuaj, dhe qëndrimi juaj abs tërhiqet, ndërsa ju njëkohësisht arrini krahët dhe këmbët në drejtime të kundërta. Zgjasë sa më shumë që të jetë e mundur duke mbajtur abs tuaj të tërhequr në dhe pjesën e poshtme mbrapa në mat.

Trupi juaj i sipërm qëndron i ngritur kur të arrini - mos e lini zgjatjen e armëve në nivelin e gjoksit.

Ju mund të keni nevojë të rregulloni lartësinë e krahëve dhe këmbëve kur arrini. Sa më të ulëta janë, aq më e vështirë është ta mbash mbrapa në pjesën e poshtme.

3 - Dalja: Tërhiqe në qendër

Dalja : Ndërsa i fshihni krahët anët dhe afrohuni për të kuptuar shtresat tuaja, thellësia juaj e abs-it dhe tërheqja e këmbëve në qendër.

Mos e bjerni kurbën e sipërme të trupit. Gjoks dhe kokën tuaj ngrihen gjatë gjithë kohës së ushtrimit.

Përsëriteni zgjatjen 6 deri në 10 herë.

4 - Këshillë: Mbani në Qendrën e Linjës

Shtrirja e këmbës së dyfishtë është e shkëlqyeshme për të punuar nga thelbi kur përdorni abs tuaj për të zgjeruar nga dhe të kthehet në, qendra.

Por ekziston një mënyrë tjetër për të punuar me qendrën që theksohet nga ky stërvitje, dhe kjo është të punojë përgjatë vijës qendrore.

Në këtë, dhe shumë ushtrime të tjera Pilates, është e dobishme të përqendroheni te qëndroni shumë të ngushtë. Mbajini këmbët ngushtë së bashku ndërsa shtriheni, mendoni për absin dhe brinjën duke lëvizur drejt vijës së qendrës, dhe përdorni imazhin e kockave të ulëta që vijnë së bashku.

Të gjitha këto do t'ju ndihmojnë të gjurmoni vijën qendrore ndërsa lëvizni. Nëse shtrirja e plotë e këmbës së dyfishtë ndihet paksa shumë e vështirë, ndërtoni forcën e barkut me prep përgatitje të dyfishtë këmbësh.