Çrregullimi i gjoksit mund të duket si "përtypje" e njohur e barkut, por ekzistojnë disa dallime të rëndësishme ndërmjet këtij stërvitje ab dhe mënyrës sesi shumica e njerëzve bëjnë një përplasje. Shihni "këshilla" poshtë udhëzimeve të heqjes së gjoksit për detaje mbi dallimet.
Pasi të ndërtoni forcën e barkut dhe të kuptoni lëvizjen zgjatuese që mund të jetë heqja e kraharorit, do të keni një bazë të mirë për të punuar me shumë nga ushtrimet Pilates të avancuara përpara si Stretch Single Leg and The Hundred
Ngritja e kraharorit
- Shtrihuni në shpinë me gjunjë të vendosur, këmbët e sheshta në dysheme. Sigurohuni që këmbët tuaja janë paralele - rreshtuar në mënyrë që hip, gju, dhe kyçin e këmbës janë në një vijë dhe këmbët po drejtojnë drejtpërdrejt nga ju. Ju jeni në pozitë neutrale të shtyllës kurrizore me kurbën natyrore të shpinës së ulët duke krijuar një ngritje të lehtë nga mat.
- Mbani shpatullat poshtë derisa t'i sillni duart pas kokës me majat e gishtave që prekin. Duart tuaja do të mbështesin bazën e kafkës suaj. Bërrylat tuaja do të qëndrojnë të hapura gjatë ushtrimit.
- Merrni pak frymë thellë. Përdoreni këtë herë për të bërë një studim të vogël të trupit tuaj. Sigurohuni që trupi juaj të jetë i balancuar nga ana tjetër. Kontrolloni qafën tuaj të relaksuar dhe brinjët tuaj hiqen.
Ju mund të dëshironi të rishikoni udhëzimet për Imprinting .
- Dalja: Ngadalë tërhiqeni butonin tuaj të barkut poshtë drejt shtyllës kurrizore dhe vazhdoni të bëni, duke lejuar shtyllën kurrizore të zgjateni dhe pjesën e poshtme të shpinës të zbrisni në mat . Njëkohësisht, lëkoni mjekrën pak poshtë dhe nga maja e kokës, me një qafë të gjatë, ngadalë hiqni shtyllën kurrizore të sipërme nga mat, derisa baza e shapulës po lyen vetëm mat. Ekziston një ndjenjë thellimi nën brinjët e poshtme gjatë ngritjes. * Mos harroni, puna është në abs tuaj, të cilat janë në një pozitë të thellë konkave. Qafa dhe shpatulla juaj qëndrojnë të relaksuar, dhe lëvizja nuk krijon tension në këmbë.
- Ndalo në krye dhe thith. Draw abdominals në thellësi.
- Dalja: Mbani abdominals tërhequr në si ju ngadalë ulët përsëri në mat.
- Thith: Lironi abdominals dhe kthehuni në shtyllën neutrale.
- Përsëriteni 6-8 herë
- Pelvic Curl do të ishte një ndjekje e këndshme për këtë stërvitje.
Këshilla
- Ngritja e kraharorit krijon një kurbë të thellë të abdominals poshtë drejt mat. Rezultati është abs i sheshtë . Në shumicën e crunches, ka një shkurtim të abdominis rectus ( muskujt e gjatë sipërfaqësore që shkon poshtë në pjesën e përparme të barkut) që shpesh shkakton abs të pop up në tkurrje. Kjo nuk do të krijojë njerëzit abs banesë janë në kërkim.
- Heqja e kraharorit është bërë shumë ngadalë me frymëmarrje. Nuk ka asnjë vrull që përdoret.
- Bishti dhe hips nuk fillojnë të rrokullisen nga dysheme siç shihet shpesh në crunches.
- Merrni këtë ushtrim në nivelin e ardhshëm, bëni Heqjen e Gjoksit Me Rrotullim