Pilates Quick Workout 1

Përdorni këtë stërvitje të shpejtë Pilates sa herë që doni të kaloni nëpër një rutinë të dizajnuar për t'ju dhënë një grup të balancuar dhe sfidues të stërvitjeve Pilates. Ky stërvitje është i përshtatshëm për të gjitha nivelet. Ushtrimet bëhen në një stërvitje ushtrimi pa asnjë pajisje shtesë. Ju vetëm duhet hapësirë ​​për mat tuaj dhe veshje të rehatshme stërvitje kështu që ju mund të kalojnë nëpër një gamë të plotë të lëvizjes me çdo veprim.

1 - Pilates Pelvic Curl

Lëkura e legenit është një ngrohje për shpinë dhe muskujt e barkut. Ajo gjithashtu punon në trupin e poshtëm dhe ndihmon në koordinimin e frymëmarrjes dhe lëvizjes. Është një mënyrë e shkëlqyer për të filluar stërvitjen tuaj të shpejtë të Pilates.

Udhëzime për Curl Pelvic

1. Ky ushtrim fillon në shtyllën neutrale . Gënjeshtra në shpinë me gjunjë të vendosur dhe këmbët tuaja të sheshta në dysheme hip-largësi .
2. Filloni frymëmarrjen sekuenciale . Thith për të sjellë frymën tuaj në gjoks, bark, dhe poshtë në dysheme tuaj legenit . Kur e lëshoni frymën tuaj, ajo është nga legeni në bark dhe pastaj në gjoks.
3. Zbuloni dhe angazhoni muskujt tuaj të barkut , duke tërhequr butonin e barkut tuaj drejt shpinës suaj derisa abs tuaj shtypni shpinë tuaj më të ulët në dysheme.
4. Thith. Shtypni poshtë në këmbë duke lejuar tailbone tuaj për të filluar të rrokullisje deri në drejtim të tavanit. Ngrini hips tuaj, pastaj shpinë tuaj të ulët, dhe pastaj shtylla kurrizore, duke mbajtur gjithmonë këmbët tuaja paralel.
5. Ju jeni mbështetur tani në blades tuaj sup nga abs tuaj dhe hamstrings, me një vijë të drejtë nga hips të supet. Mos harkoni përtej kësaj pike.
6. Derdhni dhe përdorni kontrollin e barkut për të rrokullisur shpinë poshtë nga pjesa e sipërme në të poshtme, rruaza nga rruaza, derisa shtylla kurrizore më e ulët është në dysheme.
7. Thith dhe lëshoni në shpinë neutrale.
8. Përsëriteni tre deri në pesë herë.

2 - Pilates qindra

Njëqind është një ushtrim klasik Pilates. Ajo ndërton forcën, qëndrueshmërinë dhe koordinimin. Ju duhet të përdorni frymën tuaj dhe të aktivizoni me të vërtetë centralin tuaj të energjisë në të njëjtën kohë.

Udhëzime për qindra

1. Filloni në shpinë me këmbët tuaja të përkulura në pozicionin e tavolinës (gjunjët e përkulur dhe shinët paralelë në dysheme). Thith.
2. Dalë, duke e çuar kokën lart me mjekrën tuaj poshtë. Rrudhosni shpinë tuaj të sipërm nga dyshemeja në bazën e shpatullave tuaja të shpatullave. Mbani vështrimin tuaj poshtë në lugë e abs . Mbajeni dhe thithni.
3. Zbuloni, thelloni tërheqjen e abs dhe zgjeroni krahët dhe këmbët tuaja. Këndi i këmbëve duhet të jetë në drejtim të vendit ku muri dhe tavani takohen para jush. Të pasurit më të ulët është më i avancuar. Mbajini krahët drejt dhe të ulëta.
4. Mbajeni pozicionin tuaj për pesë frymë të shkurtër brenda dhe jashtë. Ndërsa frymëmarrje, lëvizni krahët lart e poshtë. Mbani supet dhe qafën e relaksuar në mënyrë që muskujt e barkut të bëjnë të gjithë punën.
5. Bëni një cikël prej 10 frymëmarrjesh të plota (pesë dhe pesë jashtë) me krahët tuaj të pompimit në unison me frymëmarrje.
6. Për të përfunduar, të sjellë gjunjët në drejtim të gjoksit tuaj. Prisni gjunjët dhe rrokullisni shpinë tuaj të sipërm dhe rri poshtë në dysheme.

3 - Shtrirja e vetme e këmbës

Shtrirja e vetme e këmbës është një nga stërvitjet më të mira të Pilates për të punuar abdominalet. Kjo është një stërvitje veçanërisht e mirë për abdominals ulët. Nëse ka ABS banesë është një nga qëllimet tuaja, ky ushtrim është për ju.

Udhëzime për shtrirjen e këmbës së vetme

1. Gënjeshtra në shpinë me gjunjë të përkulur dhe shinjtë tuaj paralelë me dyshemenë (pozicioni i këmbës në tavolinë). Thith.
2. Zjarr dhe tërheq abs tuaj si ju curl kokën tuaj dhe supet deri në këshilla e blades shpatull. Ndërsa ju rrokni, këmbën tuaj të majtë shtrihet në një kënd 45-shkallë. Dora jote e djathtë kap kapakun tuaj të djathtë dhe dora jote e majtë shkon në gjurin tuaj të djathtë.
3. Këmbeni këmbët, duke frymëmarrur ndërsa gjunjët e majtë vijnë dhe sjellin më shumë ajër si ju pulsoni butësisht atë gjunjë ndaj jush. Tani dora jote e majtë është në kyçin tuaj të majtë dhe dora jote e djathtë në gjurin tuaj të majtë.
4. Exhale dhe këmbët kaloni, duke e çuar këmbën e djathtë me një nxjerrje dy-pjesë dhe pulsin si ju zgjasë këmbën tuaj të majtë, me të njëjtën këmbë dhe koordinimin e dorës.
5. Përsëriteni, ndërroni këmbët, deri në 10 herë.

4 - Shtrirje e shtyllës kurrizore

Shtrirja e shtyllës kurrizore është një stërvitje Pilates mat që ndjehet me të vërtetë mirë. Ajo mund të shfaqet kudo në stërvitje tuaj si një shtrirje e madhe për shpinë dhe hamstrings.

Udhëzime për zgjatjen e shtyllës kurrizore

1. Thithni dhe zgjasni armët tuaja në lartësinë e shpatullave. Ballafaqoheni me pëllëmbët dhe shtrini gishtat përpara.
2. Zjarr dhe shtrirje shpinë në një kurbë C përpara me një lugë të thellë në abdominals.
3. Kthejeni veprimin dhe rrokullisni një rruazë në një kohë, një lëvizje e njohur si artikulimi kurrizor. Mbani abdominals angazhuar, duke tërhequr në dhe lart.

5 - Pilates Swimming Ushtrimi

Notimi është një stërvitje e bukur, por mjaft stërvitje. Swimming, si aktiviteti që emërohet, punon çdo pjesë të trupit. Kjo është e përkryer për të toning abs tuaj. prapanicë, mbrapa, dhe hamstrings në një stërvitje të shpejtë.

Udhëzime për not

1. Shtrihuni në stomak me këmbët tuaja drejt.
2. Shtrije dorën tënde lart.
3. Tërhiqni në abs tuaj.
4. Zgjasni krahët dhe këmbët në drejtime të kundërta në mënyrë që ata të dalin natyrshëm nga dyshemeja. Shtylla juaj e shtatzënisë duhet të zgjatet, kështu që kreu i kokës lëviz natyrshëm nga mat.
5. Krah alternuar krahun e djathtë / këmbën e majtë, pastaj krahun e majtë / krahun e djathtë, duke e pompuar lart e poshtë në impulse të vogla.
6. Breath në për një numër prej pesë shkelma dhe jashtë për një numër prej pesë.
7. Bëni dy ose tre cikle me pesë akuza.

6 - Dërrasë: Pilates Front Support

Ndërsa dërrasë me të vërtetë synon muskujt e barkut dhe stabilitetin e shpatullave, do ta gjeni atë dërrasë është një mënyrë e shkëlqyer për të marrë një sfidë të plotë të trupit. Shpesh modifikohet për të ndihmuar në ndërtimin e stabilitetit bazë për fillestarët dhe ata me sfida fizike.

Udhëzime për Dërrasë

1. Filloni në gjunjë me duart tuaja në dysheme para jush dhe gishtat duke treguar përpara. Mos i bllokon bërrylat.
2. Me abs të fuqishëm, përkulni përpara dhe zhvendosni peshën tuaj në duart tuaja, me shpatullat tuaja direkt mbi kyçet e dorës.
3. Hapi një këmbë prapa, pastaj tjetri, kështu që këmbët tuaja janë të përdredhur nën dhe disa nga pesha janë në topa të këmbëve.
4. Sillni këmbët dhe këmbët tuaja së bashku. Mbajeni pozicionin tuaj për pesë deri në 10 frymë.
5. Kthehu në pozicionin e fillimit.
6. Përsëriteni deri në pesë herë.

7 - Ushtrimi 7: Pilates Saw Ushtrimi

Saw është një stërvitje bazë Pilates mat që është e përshtatshme për të gjitha nivelet stërvitje. Është një shtrirje e mirë e shtyllës kurrizore, duke përdorur rotacion kurrizor dhe frymëmarrjen për të rritur shtrirjen.

Udhëzime për Saw

1. Filloni duke u ulur drejt në kockat tuaja të ulura. Zgjasni këmbët para jush, këmbët rreth gjerësisë së shpatullave. Përndryshe, ju mund të uleni me këmbë të kaluara.
2. Zgjasni krahët tuaj në anën e saj me pëllëmbët tuaj përballet përpara në një lartësi edhe me shpatullat tuaja.
3. Thith dhe ktheni në të djathtë. Mbani legen tuaj të qëndrueshme dhe mos u përkulni.
4. Dalë .
5. Stretch dhe le të të marrë përpara pa tilting, duke u përpjekur për të arritur këmbën tuaj të kundërt me gisht gishtërinjë e dorës përpara. Mbani kockat tuaja të ulur kundër mat.
6. Dalë pak më shumë ndërsa arrin pak më tej.
7. Në pikën më të largët të mundësive tuaja, mbani pozicionin tuaj të kthyer. Thithni ndërsa ktheheni në ulur.
8. Zjarri dhe zhvishet nga ana juaj, duke u kthyer në pozicionin e fillimit.
9. Përsëriteni këtë ushtrim tri herë në secilën anë.