1 - Ulur aktiv në zyrë
Në fillim të viteve 2000, ballat e stabilitetit u bënë një alternativë popullore në vendin e punës për karrigen e zyrës. Ata u mbrojtën si një mjet për uljen aktive - një mënyrë për të ndihmuar ata me punë zyre të shtrydhin më shumë aktivitete në ditën e tyre duke ofruar njëkohësisht një vegël për punë praktike në punë. Dhe ndërsa disa njerëz ende përdorin topa stabiliteti në zyrë, popullariteti i tyre ka rënë nga buzë rruge. Problemi është, nuk është e rehatshme të uleni në një top të stabilitetit për periudha të gjata kohore. Ata janë gjithashtu nganjëherë jopraktikë dhe mund të çojnë madje edhe në plagosje të paqëllimshme - topi thjesht mund të rrokulliset pasi ju jeni ulur poshtë.
Përpjekjet e sotme në aktivitetin e vendit të punës mbështesin më shumë në drejtim të tavolinave në këmbë, tavolinave të rrotullimit dhe "takimeve në këmbë". Të jetosh një jetë të mbushur me periudha të gjata të uljes është një faktor i njohur i rrezikut për obezitetin, sëmundjet e zemrës dhe diabetin, kështu që gjetja e mënyrave për të inkurajuar gjithë aktivitetin ditor është një pjesë e rëndësishme e mbajtjes së një stili të shëndetshëm jetese.
Problemi me tavolinat e punës dhe tavolinat e rrotullimit është se ata marrin për t'u përdorur (duhet të punosh gradualisht deri në këmbë për periudha të gjata kohore), ata nuk janë gjithmonë të rehatshëm dhe nuk janë gjithmonë të mirë toleruar. Jo për të përmendur, ata mund të kushtojnë mijëra dollarë, duke i vënë ato jashtë mundësive të shumë kompanive dhe individëve.
Një alternativë e mundshme për ballat e stabilitetit dhe tavolinat në këmbë janë karrige aktive të ulur, të tilla si Swopper, Buoy, dhe Stool Wobble. Këto karrige shfaqin një element të paqëndrueshmërisë, të tilla si burimet ose rrokut, që kërkojnë angazhim më të madh si ju të balanconi në karrige, duke ofruar një bazë të qëndrueshme që ju lejon të uleni mirë ndërsa punoni.
Secili version i karriges aktive të ulur është pak më ndryshe, me pro dhe kundër-disa versione të saj ofrojnë më shumë stabilitet dhe mbushje, duke i bërë ato më të përshtatshme për përdorim gjatë gjithë ditës, ndërsa të tjerët inkurajojnë aktivitet më të madh, por kanë tendencë të jenë më pak të rehatshme për të gjithë .
Megjithatë, në të gjithë tabelën, shumica e këtyre karrigeve vijnë pa mbrapa, gjë që i bën ata veçanërisht të përshtatshëm për workouts në punë që përdorin karriget si një mjet stabiliteti ose stol. Ju shikoni, dizajni i pashembullt ju mundëson të bëni ushtrime 360 gradë rreth karriges së zyrës pa u brengosur për krahun ose armët e karriges.
Kontrolloni këto stërvitje në punë duke përfshirë Swopper-in, përveç duke punuar si një stol efektiv dhe i qëndrueshëm, burimi i paqëndrueshëm i Swopper-it dhe dizenjimi i sediljes i mbushur me konveks, e bëjnë atë një mjet të përshtatshëm dhe efektiv të trajnimit të bilancit. Ju mund të provoni këto ushtrime me pothuajse çdo karrige zyre, edhe pse ata janë më të lehtë për të kryer me një karrige backless, dhe më efektive me një karrige aktive ulur që inkurajon angazhimin shtesë thelbësore.
2 - Kryetari i Zyrës me një këmbë të vetme
Qëndroni pak këmbë përpara Swopper ose karrige zyre me shpinë tuaj dhe vendosni majën e një këmbë në karrige. Bend gjunjët tuaj para dhe ulur gjoksin tuaj deri poshtë deri në gjunjë tuaj para është në një kënd 90-shkallë. Shtypni përmes thembrave të përparme dhe kthehuni në këmbë. Sigurohuni që gjurmët e gjurit tuaj në vijë në përputhje me gishtat tuaj, por që gjuri juaj mbetet prapa gishtërinjve tuaj gjatë ushtrimit. Kryeni 10 deri në 15 përsëritje në njërën anë përpara se të kaloni këmbët. Plotësoni tre grupe.
3 - Pushup Zyra e Kryetarit
Filloni në pozicionin e shtytjes, krahët tuaja të shtrira plotësisht, dhe pëllëmbët tuaj në selinë e swopper ose karrige zyre kështu që ata janë drejtpërdrejt nën shpatullat tuaja. Hapni këmbët tuaja derisa trupi juaj të formojë një vijë të drejtë nga këmbët në kokë. Zgjate këmbët për të krijuar një bazë më të fortë mbështetjeje. Kur të jeni gati, zbukuro bërrylat dhe uli gjoksin në drejtim të ulëses së karriges, duke mbajtur thelbin tuaj të ngushtë. Kur bërrylat tuaja formojnë një kënd 90 shkallë, shtypni veten përsëri për të filluar. Kryeni 10 deri në 15 përsëritje. Kompletoni dy grupe.
4 - Zyra e Kryetarit Dip
Uluni në skajin e përparmë të karrigës suaj të zyrës ose Swopper, këmbët tuaja të mbjella në tokë, larg nga hip-distanca. Prisni pjesën e përparme të ulëses, vetëm në anën e anëve. Shtypni hips tuaj lart nga karrige si ju shtypni poshtë nëpër pëllëmbët tuaj. Scoot hips tuaj përpara pak, kështu që ata janë në frontin e Swopper. Bend bërrylat tuaj, duke i mbajtur ata afër trupit tuaj, dhe ulur glutes tuaj në dysheme. Ndaloni kur bërrylat tuaja bend në 90 gradë dhe shtypni veten përsëri për të filluar. Kryeni tetë deri në 12 përsëritje. Kompletoni dy grupe.
5 - Kryetari i tavolinës së zyrës
Në një pozicion të zgjatur krah, pëllëmbët tuaj direkt nën shpatullat tuaja, mbajnë trupin tuaj në një vijë të drejtë nga koka deri te këmbët. Qëllimi për të mbajtur pozicionin për të paktën 30 sekonda. Për një sfidë të shtuar, sillni një gjunjë lart dhe jashtë në bërryl të njëjtë, duke ngërthyer pak nga njëra anë, kthejeni këmbën në tokë dhe përsërisni në anën e kundërt. Vazhdoni anët e alternuara për 30 deri në 60 sekonda. Plotësoni tri grupe me kohë.
6 - Swopper Back Extension
Stërvitja e shtrirjes së prapme është një që është veçanërisht e përshtatshme për Swopper për shkak të sedimentit të karrigeve dhe dizajnit të pasmë - do të ishte më e vështirë për të kryer këtë lëvizje në një karrige zyre standarde ose një karrige aktive të ulur që nuk ofron mbushje.
Për të kryer një zgjatje të prapme , mbështesni në Swopper, barkun tuaj të mbështetur në vend. Hapni hapat e gjera mbrapa jush, duke krijuar një bazë të fortë mbështetje, topa të këmbëve tuaja të angazhuara me dysheme. Shtrëngoni bërthamën tuaj dhe ngrini bustin deri derisa të formoni një vijë të drejtë nga thembra në kokë - nëse mund ta ngrini mirë bustin 180 gradë të fundit, kështu që mbrapa juaj është pak e shtrënguar, kjo është mirë, vetëm sigurohuni që jeni duke përdorur bërthamën tuaj dhe mbrapa për të kryer lëvizjen, në vend që të përdorin ndonjë lloj vrulli lëkundës. Mbajeni pozicionin për dy sekonda dhe mbrapa lëvizjen. Qëllimi për të kryer 15 deri në 20 përsëritje. Plotësoni tre grupe.
7 - Ide në stërvitje në punë
Ka shumë mënyra për të kombinuar këto stërvitje në një stërvitje të vetme ose në një seri stërvitje të kryera gjatë gjithë ditës. Konsideroni sugjerimet e mëposhtme:
- Një ushtrim në orë . Vendosni një orë me zile për të dalë në telefon një herë në orë dhe për të trajtuar një ushtrim të vetëm, duke kompletuar kompletet dhe repsin e sugjeruar më sipër.
- Dy qarqe të shkurtra në ditë . Merrni një pushim prej 15 minutash në mes të mëngjesit dhe një ndërprerje të dytë 15 minutëshe në mes të pasdites. Kryeni dy raunde të të gjitha pesë ushtrimeve prapa-prapa pa pushim. Në këtë skenar, nuk do të kryeni grupe të përshkruara më sipër (për shembull, aty ku sugjeron që të plotësoni dy grupe të dips); Përkundrazi, do të kryeni një set të përsëritur për secilën ushtrim përpara se të vazhdoni ushtrimin e ardhshëm. Nëse plotësoni dy raundet e përgjithshme të të gjitha ushtrimeve në më pak se 15 minuta, merrni një xhiro rreth zyrës suaj për të aktivizuar pak aktivitet shtesë.
- Stërvitje gjatë drekës . Kryeni të gjitha ushtrimet e përshkruara më sipër (grupe dhe përsëritje) mbrapa-mbrapa. Në mes secilit grup, shtoni 30 sekonda kapëse kërcimi ose marshoni në vend. Të pushoni një minutë në mes të çdo ushtrimi. Pas përfundimit të të gjitha grupeve dhe përsëritjeve, goditni shkallët e zyrës dhe ngjituni lart poshtë poshtë për 10 minuta.
> Burimet:
> Biswas A, Oh P, Faulkner G, Bajaj R, Silver M, Mitchell M, Alter D. "Koha e ulur dhe shoqata e saj me rrezik për sëmundje Incidenca, vdekshmëria dhe hospitalizimi në të rriturit: Shqyrtimi sistematik dhe meta-analiza". Analet e Mjekësisë së Brendshme. http://annals.org/aim/article/2091327/sedentary-time-its-association-risk-disease-incidence-mortality-hospitalization-adults. Jan 2015.