Kjo ka gjithçka që ju nevojitet për një stërvitje të plotë, pavarësisht nëse jeni në rrugë ose thjesht në kohë. Stërvitje alternon një lëvizje dinamike të forcës së bashku me një lëvizje të fuqisë me intensitet të lartë, kështu që punoni gjithë trupin tuaj dhe merrni shpejtësinë e zemrës tuaj për të djegur më shumë kalori.
- Fillestar: Ky është një stërvitje e ndërmjetme / e avancuar. Modifikoni stërvitjet, ose filloni me këtë Circuit Beginner / Intermediate .
- Intermediate / Advanced: Kryen çdo ushtrim njëri pas tjetrit, duke qëndruar në çast kur të nevojitet.
- Ngrohuni me pak minuta të dritës kardio ose versioneve të lehta të çdo ushtrimi.
- Plotësoni një qark për një stërvitje të shkurtër, ose kaloni nëpër seri 2 deri në 3 herë më shumë për një stërvitje më sfiduese.
- Këto janë ushtrime peshe trupore, por gjithmonë mund të mbani pesha ose shishe me ujë të plotë për një intensitet të shtuar.
- Për zëvendësuesit me ndikim të ulët, gjeni ide në stërvitjen e qarkut me ndikim të ulët.
- Monitoroni intensitetin tuaj dhe sigurohuni që të qëndroni në mes të nivelit 4 dhe 8. Ndryshoni stërvitjen sipas nevojës dhe shmangni çdo ushtrim që shkakton dhimbje ose që janë konfuze.
- Shihni mjekun tuaj nëse keni ndonjë kusht mjekësor, sëmundje ose lëndime.
1 - Hover Squats
Nëse keni pesha, ju mund t'i mbani ato për një intensitet të shtuar. Nëse jo, ne do të shtojmë intensitetin duke mbajtur squats në fund të lëvizjes. Filloni me një karrige prapa jush dhe uleni shkurtimisht. Tani hiqni prapanicën nga vendi dhe mbajeni për 8 pikë përpara se të qëndroni në këmbë. Përsëriteni për 16 reps ose 30-60 sekonda.
2 - Plyo Jacks
Filloni me këmbët së bashku dhe hidhuni lart, duke marrë këmbët jashtë në krah, ndërsa rrethoni krahët lart dhe vendosni në një mbledhje. Hidhini lart dhe sillni këmbët përsëri së bashku, duke rrotulluar krahët. Kjo është tamam si një goditje e ngadaltë kërcyese, por me të vërtetë përdor fuqinë kur futeni në kërcime. Përsëriteni për 30 deri në 60 sekonda.
3 - Pulsing Lunges
Merrni në një pozicion të vështirë dhe mbani pesha, nëse i keni ato për intensitet. Nëse nuk e bëni, ndiqni këtë ritëm. Uleni në një goditje deri sa të dy gjunjët të jenë rreth në kënde 90-shkallë. Mbajeni atë pozicion dhe pulsoni lart e poshtë ngadalë për 4 akuza. Qëndroni dhe përsëritni për 16 reps në secilën anë.
4 - Burpees
Çikë dhe vendosni duart mbi dysheme. Në një lëvizje shpërthyese, hidhini këmbët përsëri në një pozicion shtytjeje, hidhini këmbët prapa midis duarve dhe ngrihuni. Shtoni një kërcim tjetër në fund për më shumë intensitet. Përsëriteni për 30-60 sekonda, duke punuar aq fort sa mundeni.
5 - Wall ulet me heq këmbë
Ju mund të përdorni një top siç tregohet, por, nëse nuk keni një, thjesht bëjeni një mur të ulur kundër murit, duke shkuar aq ulët sa mundeni ose derisa gjunjët të jenë në 90 gradë. Mbajeni atë pozicion dhe ngrini një këmbë disa centimetra nga dyshemeja. Uleni atë këmbë dhe ngrini ushqimin tjetër. Përsëriteni, duke alternuar anët për 30-60 sekonda.
6 - Lunges Plyo
Filloni në një pozicion ngadalësues dhe hidheni lart, duke kaluar këmbët në ajër, duke ulur me këmbën tjetër përpara në një goditje të mprehtë. Përsëriteni për 30 sekonda, pushoni dhe bëni atë për 30 sekonda më shumë.
7 - Crawls Bear
Këmbeni në dysheme dhe ecni duart në një dërrasë. Ju mund t'i vendosni gjunjët për një modifikim. Bëni një shtytje (opsionale) dhe ecni duart përsëri në këmbët tuaja dhe ngrihuni. Përsëriteni për 30-60 sekonda. Ju gjithashtu mund të shtoni një kërcim në fund.
8 - Mungesa e kërcimit anësorë
Merrni këmbën e djathtë në anën e saj dhe kërrusni gjurin e majtë në një goditje të kontrabandistit, duke shkuar aq ulët sa mundeni dhe duke prekur dorën në dysheme. Shpejt zhvendosni këmbët në ajër për të zhvendosur goditjen në anën tjetër. Vazhdoni anët e alternuara për 60 sekonda.
9 - Pushups në këmbë
Filloni në një pozicion pushup, në gjunjë dhe këmbë, me një pjatë letre, brez ose shënues tjetër nën dorën e majtë.
Bëni një shtytje dhe, kur shtypni përsëri, ecni dorën e majtë në të majtë dhe dorën e djathtë mbi pjatën e letrës. Kryeni një shtytje tjetër, këtë herë duke ecur duart në të djathtë, në mënyrë që dora e majtë të jetë përsëri në pllakën e letrës. Vazhdoni për 16 reps.
10 - Alpinistët e malit
Filloni në një pozicion pushup në duart dhe këmbët. Sillni gjurin e duhur në drejtim të gjoksit, duke e mbështetur këmbën në dysheme. Hidhni lart dhe ndërroni këmbët në ajër, duke sjellë këmbën e majtë dhe këmbën e djathtë prapa. Ju gjithashtu mund të drejtuar gjunjët brenda dhe jashtë dhe jo duke prekur këmbët në dysheme
11 - Pushups në anët e përparme
Në një pozicion pushup, në gjunjë ose në këmbë, bëni një shtytje. Ndërsa shtypni lart, rrotullohuni në të majtë (duke mbajtur këmbët të rrënuara) dhe merrni krahun e djathtë drejt deri në tavan. Rrotullohuni prapa dhe bëni një shtytje tjetër, këtë herë duke rrotulluar në të djathtë dhe duke marrë krahun e majtë lart. Përsëriteni për 30-60 sekonda.