Ushtrimet në vijim tregojnë shembuj të ushtrimeve që synojnë tricepsin, ato muskuj të rëndësishëm në krahët e armëve që ju ndihmojnë të bëni gjithçka nga shtyni derën për të shtyrë trupin tuaj nga dysheme (shpresojmë për shkak se jeni duke bërë një shtytje dhe jo sepse ju bini poshtë).
Ushtrimet më të zakonshme të tricepsit përfshijnë drejtimin e armëve për të angazhuar tricepsin si në rryshfete, shtesa dhe ulje. Ka edhe disa ushtrime që janë më efektive se të tjerët që mund t'ju ndihmojnë në zgjedhjen e ushtrimeve tuaja.
Më poshtë është një shumëllojshmëri e ushtrimeve të tricepsit që goditën muskujt nga çdo drejtim që mund të mendoni.
Krijo stërvitjen tuaj Triceps :
- Fillestar : Zgjidhni 1-2 ushtrime dhe bëni 1-2 grupe të reps 12-16. Provoni lloje të ndryshme të ushtrimeve, si një goditje e pasme e ndjekur nga një zgjatje.
- Inter / Adv : Zgjidhni 1-2 ushtrime nga secili grup, shantazh, zgjatje dhe shtytje për 2-3 grupe të reps 8-12, duke qëndruar në mes të grupeve
- Përdorni peshë të mjaftueshme që VETËM mund të plotësoni numrin e dëshiruar të reps
- Sigurohuni që të ngroheni me kardio të lehta para se të filloni ngritjen e peshave
1 - Një Arm Triceps Kickbacks
Kundërshtimi është ndoshta një nga ushtrimet më të zakonshme të tricepsit, duke punuar të tre kokat e muskujve të tricepsit. Ju përkuleni dhe shtrini krahun tuaj pas jush. Çelësi i kësaj lëvizjeje është mbajtja e bërrylit të qëndrueshëm me secilën përfaqë.
2 - Triceps Kickbacks
Ky është një version më intensiv i goditjes sepse nuk keni mbështetje për pjesën e sipërme të shpinës dhe po i bëni të dy krahët në të njëjtën kohë. Mbani gjunjët pak të përkulur për të mos dëmtuar pjesën e pasme të shpinës. Nëse e ndjen atë në shpinë, unë do të kthehesha në një goditje triceps me krahë.
3 - Kickbacks në një këmbë
Nëse doni një sfidë të ekuilibrit gjatë punës së tricepsit tuaj dhe, me të vërtetë, kush nuk, ju mund t'i provoni në një këmbë. Crazy? Ndoshta, por jo vetëm që ju punoni triceps tuaj, ju punoni thelbin tuaj dhe trupin tuaj më të ulët si. Dua të punoj muskujt e shumëfishtë në të njëjtën kohë.
4 - Kickbacks Core
Kundërshtimet kryesore krijojnë edhe më shumë një sfidë kryesore sepse ju po bëni stërvitjen nga një pozicion dërrasash. Natyrisht ky është një stërvitje e avancuar dhe duhet ta dini se çfarë po bëni para se ta provoni. Ju mund të modifikoni duke vënë një ose të dy gjunjë poshtë.
5 - Triceps Zgjerime
Këtu është një tjetër klasik dhe një marrje e goditjes, edhe pse tani jeni ulur ose duke qëndruar në mënyrë që graviteti të funksionojë kundër jush. Me këtë, ju mbani një peshë të rëndë lart dhe ulni peshën prapa kokës. Ju duhet të ulni derisa krahët tuaj të jenë rreth 90 shkallë. Kjo fillon lehtë dhe merr shpejtësi të vështirë.
6 - Shtrirja e tricepseve
Kjo është ndoshta një nga lëvizjet e mia të preferuara për fillestarët, sepse i gjithë trupi juaj është mbështetur dhe ju mund të përqendroheni në ato triceps. Çështja kryesore këtu është të shkosh pak më e lehtë dhe të marrësh peshat pranë veshëve. Mundohuni të mos vëreni veten në fytyrë.
7 - Një zinxhirë Triceps me krahë
Ky është një ndryshim i madh i zgjerimit. Shtimi i një topi ushtrim bën lëvizjen më të vështirë dhe angazhohet në thelbin. Plus, ju jeni në një kënd që e bën gravitetin shumë më të dukshëm.
8 - Triceps Extensions me një Med Ball
Ky është një version i madh i zgjerimit sepse një top med është zakonisht i gjerë, letër bërrylat tuaja përkul në këndin e tyre natyrore. Ju gjithashtu mund të shtoni një hedhje këtu për t'i bërë gjërat zbavitëse. Vetëm sigurohuni që dikush është atje për ta kapur.
9 - Zgjerime Triceps me grupe
Një zgjatje tjetër, dhe po ka shumë, po përdor një brez rezistencë. Çështja kryesore këtu është që mbajtja e krahut jo të punës të jetë e qëndrueshme dhe të sjellë duart afër së bashku, që të keni tension të mirë në grup.
10 - Raise Front me Triceps Extensions
Nëse doni të punoni grupe të shumta të muskujve, ju mund të shtoni një ngritje para pak këtu për të goditur shpatullat. Ju ndoshta dëshironi të shkoni pak më të lehtë këtu dhe sigurohuni që ju goditni çdo ushtrim me lëvizje të ngadalshme dhe të kontrolluara - Ngrini lart, pushoni, pastaj ngrini lart dhe bendini bërrylat. Kur straighten, pushoni dhe pastaj ulni.
11 - Mbyllja e Shtypit të Grip Bench
Shtypi i ngushtë i stolisë është një tjetër stërvitje e madhe e tricepsit dhe një që gjithashtu synon edhe gjoksin. Më pëlqen të vendos këtë lëvizje së bashku me stërvitjet e gjoksit për atë zhurmë shtesë. Po, kam nevojë për një jetë. Çelësi këtu është që të mbani duart afër së bashku në një rrokje të ngushtë ... prandaj emri 'kapje e afërt'.
12 - Crushers Skull
Dua copëtuesit e kafkës dhe jo vetëm për shkak të emrit. Kjo është në thelb një zgjatje, por ju bëni atë me një barbell dhe pëllëmbët tuaj përballen me jashtë. Pra, kur bar shkrihet në shpinë të duarve të tua duhet të jetë mbi ballin tuaj. Mos e shtypni kafkën tuaj.
13 - Pushdowns Band
I love pushdowns sepse ata me të vërtetë të synuar triceps dhe kjo nuk ka marrë kohë për të ndjehen këtë ushtrim. Çelësi këtu është që të filloni me bërryla në rreth 90 gradë dhe më pas të shtyni poshtë. Mundohuni të mos bëj më shumë, sepse kjo mund të shkaktojë që bërrylat të lëvizin përpara dhe pastaj ju po përdorni momentin.
14 - Pushon
Ulet. Kush nuk e do zhytjen? Ndoshta njerëzit me problemet e shpatullave. Çelësi për uljen është të mbani hips afër stolit ose karriges. Nëse ju shkoni shumë larg, ju do të tendosje supet. Bëni më të lehtë duke i mbajtur këmbët. Bëni më të vështirë duke marrë këmbët ose duke i bërë ato në një këmbë.
15 - Triceps Triangle Pushups
Wow, këto janë me të vërtetë të vështira dhe ndoshta nuk do të jeni në gjendje të bëni shumë, veçanërisht nëse i bëni ato në gishtërinjtë tuaj. Nëse ata janë shumë të vështirë, provoni ato në gjunjë.
16 - Një Arm Triceps Pushups
Këto shtytje janë shumë më të vështira se sa duken dhe ju mund të keni një gamë shumë të shkurtër të lëvizjes ndërsa ndërtoni forcë në tricepsin tuaj. Unë do të filloja në krye dhe do të ulja pak derisa të kuptoni se sa larg mund të shkoni.
17 - Triceps Pushups në Ball
Për të bërë këto punë, duart tuaja duhet të jenë afër së bashku dhe trupi juaj është si një pengesë si ju lakimi bërryla në një shtytje. Mundohuni të mos përballeni me bimë, njerëz.