Duhet të kombinoni Pilates dhe trajnim me intensitet të lartë? Trajnimi Interval është stërvitje kardio palestër në të cilën shpërthimet e përpjekjeve të intensitetit të lartë alternojnë me lëvizje me intensitet të ulët. Kjo kontrast me Pilates, e cila thekson forcën dhe fleksibilitetin.
Çfarë bën trajnimin e intervalit për një trajnim të mirë kryq në Pilates, është se trajnimi i intervalit siguron një stërvitje të madhe aerobike.
Ajo gjithashtu e bën atë të shpejtë - në sa pak se njëzet minuta. Trajnimi në interval është një nga mënyrat më të shpejta për të ndërtuar kapacitetin aerobik dhe qëndrueshmërinë e përgjithshme. Studimet tregojnë se trajnimi i intervalit mund të jetë i sigurt për shumë grupe të moshave dhe nivelet e fitnesit.
Si Punon Trajnimi Interval
Shkurtimisht, mënyra e formimit të intervalit të punës është se breshrat e shkurtra të ushtrimeve me intensitet të lartë kërkojnë aq shumë oksigjen sa muskujt të mbarojnë, duke krijuar kështu acidin laktik . Muskujt kanë nevojë për oksigjen për të prishur acidin laktik, kështu që kur acidi laktik ngrihet nën kërkesën e muskujve për oksigjen, krijohet një borxh oksigjen që zemra dhe mushkëritë duhet të punojnë tepër të vështirë për t'u kthyer në fazën e rimëkëmbjes të stërvitjes.
Djegia e shëndoshë dhe humbja e peshës me trajnim në interval
Në Interval Training ndërton Fitness Fast , Elizabeth Quinn raporton se Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportike ka thënë se më shumë kalori janë djegur në stërvitje të shkurtër, me intensitet të lartë.
Dhe disa studime kanë treguar se trajnimi i intervalit ka një efekt metabolik në trup që e bën më të mirë në djegien e yndyrës se stërvitja e rregullt aerobike me kohëzgjatje më të gjatë. Ky është një lajm i mirë për ata prej nesh, për të cilët kontrolli i peshës dhe humbja e peshës janë qëllimet e fitnesit.
Si të Bëni Trajnimin Interval
Një nga mënyrat më të mira për të filluar është të përdorni një qasje të quajtur fartlek, ku matni intensitetin e ushtrimit nga niveli juaj i perceptuar i përpjekjes.
Ndërsa ju jeni më të rehatshëm me procesin, ju mund të kaloni në një program ku shpërthimet dhe relievet tuaja janë planifikuar më shkencërisht dhe bazohen në kritere të tilla si normat e zemrës së synuar dhe nivelet e pragut anaerobik . Trajnimi në intervale në këtë nivel shpesh quhet Trajnimi me Intervale me intensitet të lartë (HIIT).
Trajnimi Fillestar Interval
Zgjidhni një aktivitet ku mund të lëvizni me lehtësi midis shpërthimeve të aktivitetit me intensitet të lartë dhe fazave të moderuara të rimëkëmbjes. Treadmill , tjerrje, ecje në këmbë / shpejtësi janë shembuj të aktiviteteve të trajnimit të intervalit popullor. Mos harroni se siguria është një shqetësim kështu që ju nuk dëshironi të lëvizni në një shpërthim intensiteti të lartë duke bërë diçka të komplikuar.
- Ngrohuni së pari.
- Filloni stërvitjen tuaj të intervalit me disa minuta ushtrim me një ritëm të moderuar.
- Bëni një goditje me intensitet prej 30 sekondash në 85 për qind të asaj që e perceptoni si produktin tuaj maksimal.
- Kthehu në një ritëm të moderuar për rreth dy minuta.
- Bëni një tjetër shpërthim prej 30 sekondash me intensitet të lartë.
- Vazhdoni të ndani rrymat dhe fazat e rimëkëmbjes për 15 deri në 20 minuta. (trajnimi i intervalit ka treguar të jetë efektiv në pak kohë sa 15 minuta)
- Ndërsa ndërtoni qëndrueshmëri dhe njohuri për procesin, mund të rritni gjatësinë e shpërthimeve tuaja deri në 1 minutë.
Trajnimi i kryqëzuar me Pilates dhe Trajnimin në Interval
Pilates nuk konsiderohet në përgjithësi trajnim aerobik edhe pse mund të bëhet në një mënyrë kardio rritjen . Është joshëse të mendosh se dikush mund të bënte një pilates të vogël, të lëshonte një shpërthim të stërvitjes me intensitet të lartë dhe pastaj të kthehej në Pilates. Por ky nuk është një plan realist. Shumë njerëz kanë raportuar marramendje kur e kanë provuar. Sidoqoftë, nuk është e rekomandueshme lëvizja nga vertikale në horizontale dhe prapa ndërsa zemra po pompon në një shkallë të lartë.
Pilates është ushtrim integrues i trupit / mendjes / shpirtit, me shumë përfitime dhe kërkon një sasi të madhe të fokusit për ta praktikuar siç duhet.
Nuk ka nevojë për të kombinuar Pilates në të njëjtin stërvitje me trajnim interval. Sugjerimi im është që të merrni vetëdijen tuaj Pilates në zgjedhjen tuaj interval ushtrim dhe t'i bëjë ato veç e veç. A mund të bëhen në rend apo në të njëjtën ditë? Po. Nëse vendosni të bëni pilates pas trajnimit të intervalit, sigurohuni që niveli i zemrës tuaj të jetë rikuperuar afër normës normale të pushimit para se të filloni stërvitjen Pilates.
burimet:
Hoyt, Trey. Përfitimet e skeletit të muskujve të trajnimit të durimit: përshtatjet mitokondriale. American Journal of Medical Athletic Association, Vjeshtë 2009.
Trajnimi i shkurtër i rastësishëm - Shoqata IDEA e Shëndetit dhe Fitnesit