Trajnimi i pragut të laktacionit (LT) është një metodë popullore për të përmirësuar performancën e qëndrueshmërisë me intensitet të lartë. Ndërsa V02 Max mund të tregojë një potencial gjenetik të atletit dhe aftësi natyrore, pragu i tyre i laktatit mund të rritet ndjeshëm me programin e duhur të trajnimit. Atletët shpesh përdorin pragun e tyre të laktatit për të përcaktuar se si të stërviten dhe çfarë lloj ritmi mund të mbajnë gjatë sporteve të durimit.
Për shkak se pragu i laktatit mund të rritet shumë me trajnime, shumë atletë dhe trajnerë kanë hartuar plane të ndërlikuara për stërvitjen për të rritur këtë vlerë.
Cila është pragu i laktacionit?
Pragu i laktatit është një pikë gjatë ushtrimit gjithëpërfshirës, në të cilin laktacioni ndërtohet në gjak më shpejt sesa që trupi mund ta heqë atë. Metabolizmi Anaerobik prodhon energji për breshëri të shkurtër dhe me intensitet të lartë (që zgjasin jo më shumë se disa minuta), përpara se ndërtimi i laktatit të arrijë një prag ku nuk mund të absorbohet dhe për këtë akumulohet. Kjo pikë njihet si pragu i laktatit dhe zakonisht arrihet në mes 50 deri 80% të një maksimumi VO2 të atletit.
Gjatë stërvitjes së moderuar, laktati mund të absorbohet shpejt, por me ushtrime me intensitet të lartë, prodhohet më shpejt se sa trupi mund ta thithë atë. Kjo pragë e laktatit është shënuar nga një rënie e lehtë në pH (nga 7.4 në rreth 7.2) që mendohet të shkaktojë lodhje dhe zvogëlon fuqinë e kontraktimit të muskujve .
Në këtë pikë, atleti është i detyruar të tërhiqet ose të ngadalësohet. Me sa duket, të kesh një prag të lartë të laktatit do të thotë se një atlet mund të vazhdojë me një përpjekje me intensitet të lartë me një kohë më të gjatë për të lodhur. Për shkak të kësaj, shumë e konsiderojnë LT një mënyrë të shkëlqyeshme për të parashikuar performancën atletike në sportet me durim të lartë.
LT përdoret gjithashtu nga shumë atletë për të përcaktuar planet e trajnimit.
Matja e Pragut të Laktës
Në laborator, testet e pragut të laktatit kryhen në mënyrë të ngjashme me testimin VO2 Max dhe përdorin ose një rutine ose biçikletë stacionare . Intensiteti i stërvitjes rritet në periudha prej rreth 4-5 minuta dhe mostrat e gjakut merren me një gisht në fund të secilës periudhë. Së bashku me koncentrimin e laktatit të gjakut, norma e zemrës, prodhimi i fuqisë dhe VO2 shpesh maten. Ky proces vazhdon derisa përqendrimi i laktozës në gjak të rritet ndjeshëm. Kjo tenton të jetë një dukje mjaft e dukshme në të dhënat. Për shkak se pragu i laktatit ndodh më shpejt se sa arrihet VO2 max, ai shpesh matet si një përqindje e VO2 max. Atletët dhe trajnerët matin fuqinë e prodhimit (zakonisht në watts / kg) në pragun e tyre të laktatit për të hartuar programe trajnimi.
Vlerësimi i Pragut të Laktës
Ndërsa jo shumë njerëz kanë aftësinë për të matur pragun e tyre aktual të laktatit, ekzistojnë analiza që japin vlerësime. Një mënyrë e thjeshtë për të vlerësuar pragun tuaj të laktatit është që të kryeni një proces kohor prej 30 minutash me një ritëm të lartë dhe të qëndrueshëm. Ky test është i përshtatshëm për atletët me përvojë dhe nuk duhet të përpiqet nga kushdo që nuk është në formë të lartë.
Qëllimi i këtij testi është që të ushtrosh për 30 minuta në përpjekjet më të larta që mund të mbahen dhe të monitoroni frekuencën tuaj të zemrës gjatë testit. Shkalla mesatare e zemrës gjatë 20 minutave të fundit duhet të korrespondojë me LT tuaj.
30-Minute Time Trail për vlerësimin e LT
- Ju mund ta kryeni këtë test duke vrapuar, duke çiklizuar, notuar ose duke bërë një tjetër sport durimi që mund të zgjasë për 30 minuta
- Ju do të keni nevojë për një monitor të normës së zemrës dhe një mënyrë për të kapur ndarjet
- Ngrohuni për 15 minuta
- Filloni stërvitjen dhe punoni deri në pikun tuaj, me intensitet të qëndrueshëm brenda 10 minutash të para
- Regjistro numrin tuaj të zemrës çdo minutë për 20 minutat e fundit
- Llogaritni shkallën mesatare të zemrës gjatë 20 minutave të fundit
- Kjo shifër është norma juaj e parashikuar e zemrës në pragun tuaj të laktatit
Vlerat e Pragut të Laktës
- Personi mesatar arrin LT e tyre në 60 për qind të VO2 max tyre
- Atletët rekreativë arrijnë LT-në e tyre në 65-80 për qind të tyre VO2 max
- Atletët e elitës së durimit arrijnë LT-në e tyre në 85-95 për qind të tyre VO2 max
Si të rritet pragu i laktacionit
Debati vazhdon në lidhje me shkencën e pragut të laktatit, nëse ekziston një pikë e tillë dhe vlerën e përpjekjes për të matur atë në të gjitha. Lajm i mirë për atletët është se edhe pse këto shifra mund ose nuk mund të provohen, është treguar se me trajnerët atletë janë në gjendje të tolerojnë stërvitje me intensitet më të lartë për periudha më të gjata kohore.
Dy mënyra të thjeshta për të ndihmuar në rritjen e LT tuaj përfshijnë:
- Trajnimi i duhur
Trajnimi LT do të thotë të rritni intensitetin tuaj të stërvitjes në mënyrë që të stërviteni në ose pak mbi nivelin e zemrës tuaj LT. Ky trajnim mund të jetë trajnimi i intervalit ose trajnimi i qëndrueshëm.- Trajnimi Interval LT
Plani i mostrës: Dy herë në javë kryejnë tre deri në pesë intervale 10 minutëshe të mëdha të punës në 95-105 për qind të shkallës tuaj të zemrës LT me tre minuta pushim në mes të intervaleve. - Trajnimi i vazhdueshëm i LT
Plani i mostrës: Dy herë në javë kryejnë një përpjekje me intensitet të lartë prej 20-30 minutash në 95-105 për qind të shkallës së zemrës suaj LT.
- Trajnimi Interval LT
- Ushqyerja e duhur
Për të rritur LT tuaj gjatë trajnimit dhe gara, ju duhet të siguroheni që ju të mund të ushtroni në një intensitet të lartë pa drejtuar dyqanet tona të glikogjeneve. Kjo kërkon planifikim të kujdesshëm të ushqimit ushqimor si në vaktin para ushtrimeve dhe në vaktin pas ushtrimeve .
burimet:
> James C. McGehee1, Charles J. Tanner1 dhe Joseph A. Houmard, Një Krahasim i Metodave për Vlerësimin e Pragut të Luktës së Pragut të Kërkimit të Kushtëzimit të Forcës, 2005 Gusht 19 (3): 553-8
> Wilmore JH dhe Costill DL. (2005) Fiziologjia e Sportit dhe Ushtrimit: Edicioni i 3-të. Champaign, IL: Kinetika e Njeriut