1 - Snacking në punë
Është e vështirë të kalosh një ditë të tërë pune pa pasur pak uritur. Kjo është në rregull, në të vërtetë snacking mund të jetë e mirë për ju për aq kohë sa ju zgjidhni ushqime të shëndetshme në përmasa të drejtë. Pra, me këtë në mendje, unë kam vënë së bashku një listë të snacks shijshme që janë të përsosur për pushimet e punës. Shumica e tyre kërkojnë një frigorifer ose një mikrovalë, por disa mund të futen në sirtarin tuaj të tavolinës.
2 - Hummus dhe karrota
Hummus është bërë nga chickpeas dhe vaj susam, kështu që është e lartë në proteina dhe përmban yndyrë të shëndoshë dhe fibra. Karotat janë të larta në vitaminë A dhe kalium, kështu që ky është një ushqim shumë i balancuar dhe i kënaqshëm. Sa i përket kalorive, hummus gjysmë filxhan ka rreth 200 kalori, dhe tetë karota të vogla kanë vetëm rreth 30 kalori.
Hummus është gjithashtu i mirë me patate të skuqura pita pjekur ose pjesë të bukës pita. Ose provoni vegjë të tjera të freskëta si selino, brokoli apo lulelakër.
3 - Një sanduiç i vogël
Një sanduiç i rregullt me drekë ndoshta është shumë i madh për një rostiçeri pasdite, kështu që paketoni një version më të vogël. Zgjidhni bukën e tërë kokërr dhe shumë veggies dhe ndoshta një fetë ose dy të proshutë ose të gjirit gjeldeti ligët. Një sanduiç i vogël si ky ofron shumë vitamina dhe minerale dhe duhet të hyjë në më pak se 300 kalori për aq kohë.
Një tjetër sanduiç i madh është rostiçeri i thjeshtë me gjalpë badiava dhe sanduiç pelte (provoni versionin tim të rritur ).
4 - Molla dhe Gjalpë Kikirik
Kjo rostiçeri është e ngjashme me frutat dhe arra, por nganjëherë është më shumë argëtim për të zbukuruar një gjalpë të vogël badiava në mollë të freskëta me feta. I dua mollët, sepse ata janë të lartë në fibra, dhe ka kaq shumë lloje që nuk është e vështirë të gjesh një mollë që do të donit. Dhe shkoni për gjalpë natyrore badiava që nuk ka ndonjë sheqer të shtuar - me të vërtetë nuk ka nevojë për atë.
Gjalpë me gjalpë është gjithashtu e mahnitshme kur ju shtoni atë në fruta tuaj të preferuar të freskët. Ose provoni gjalpin shqeme për një ndryshim.
5 - Kos dhe Fruta
Kos është një nga ato ushqime që mund të jetë një shtesë e shkëlqyeshme për dietën tuaj, por mund të shndërrohet në diçka jo aq të mirë nëse është e ngarkuar me gjëra të shijshme me sheqer. Më pëlqen kosi i thjeshtë grek me fruta të freskëta, kështu që unë vetëm kap një paketë të vetme shërbejnë dhe llokoçis disa manaferrat e freskëta. Shumë kalciume, proteina dhe probiotikë të dobishëm. Të gjitha për rreth 150 kalori.
Një tjetër opsion që unë dua është kos i thjeshtë grek me pecans dhe një mjaltë të vogël.
6 - Ëmbëlsira Rajs
Një tortë e thjeshtë e orizit është e ulët në kalori dhe relativisht e butë, kështu që bën një bazë të këndshme për shumicën e çdo lloj të klasës së parë. Ju mund të fshehni ëmbëlsirat e orizit në sirtarin tuaj të tavolinës dhe të sillni diçka të shijshme si një mbushje sanduiçësh për sallatë. Dy ëmbëlsira me majë me një çerek sheqer (ose më shumë) të sallatës së vezëve kanë rreth 8 gram proteina, dhe shumë zink, selen dhe magnez, dhe rreth 260 kalori.
Ide të tjera të shijshme përfshijnë kosin e thjeshtë me mjaltë dhe manaferrat, avocados me feta me një sasi të vogël lëng limoni ose gjizë të thjeshtë të shoqëruar me veggies të freskëta.
7 - Djathë me gjalpë dhe bukë
Crispbreads janë të sheshtë, të thatë cracker-si bukë zakonisht bërë me miell thekre, por janë në dispozicion në grurë të plotë dhe versionet multigrain. Ata janë të këndshëm dhe të guximshëm, dhe ndërsa ata janë të shijshëm nga të gjithë, ata janë edhe më të mirë në krye me topa të shijshme dhe të shëndetshme. Më pëlqen djathi i gjizës, sepse është i lartë në kalcium dhe në proteina. Tre copa të kripur, secila me dy lugë djathë me gjalpë të ulët, kanë gjithsej 170 kalori. Çikletat janë opsionale, por ato shtojnë një aromë kaq të këndshme.
Ju gjithashtu mund të krye crispbread me gjalpë arrë, fruta ruan ose feta të mishit të ligët. Mënyra ime e preferuar për të ngrënë crispbread me një djathë të vogël brunost dhe ruajtur lingonberry.
8 - Kokoshka
Kokoshka numëron si grurë të tërë sepse është e lartë në fibra. Është gjithashtu e ulët në kalori për aq kohë sa ju nuk e mbulojnë atë me gjalpë të shkrirë. Mbani pak çanta kokoshka me mikrovalë të dobishëm për një ushqim të shpejtë dhe të shëndetshëm - një qese me përmasa të rregullta ka më pak se 300 kalori. Ju gjithashtu mund të blini madhësi të vetme që shërbejnë.
Nëse kokoshka e thjeshtë duket e mërzitshme, spërkatni disa djathë të parmigjenës në krye. Ose ndoshta disa vija me salcë Tabasco.
9 - Fruta të freskëta dhe arra
Ndonjëherë ushqimet më të mira janë ato më të thjeshta, dhe unë vetëm dua një copë fruta të freskët dhe një grusht arra. Nuk ka asgjë të pakëndshme për këtë meze. Në fakt, një dardhë e kombinuar me një duzinë bajame kombinohen për më pak se 200 kalori, dhe ju do të merrni shumë vitamina, minerale, fibra dhe yndyrna të shëndetshme.
Gjithashtu më pëlqen të shkoj me mollë me arra ose banane me pecans. Të gjitha janë aq të shijshme dhe të mira për ju.
10 - Tuna dhe Crackers
Grab disa crackers gruri të tërë, fetë një kërcell të selino dhe të marr një ton të konservuar (unë sugjeroj paketa resealable-duke lënë kanaçe të hapur ton në plehrat e zyrës mund të jetë e keqe). Kjo rostiçeri është e lartë në fibra, proteina dhe acide yndyrore omega-3 që trupi juaj ka nevojë çdo ditë. Gjashtë crackers dhe 3 ounces e ton kanë rreth 200 kalori gjithsej.
Nëse preferoni, ju mund të bëni një sallatë të vogël të tonit në shtëpi dhe të sillni sa duhet për të zbukuruar në disa crackers.
11 - Fresh Veggies dhe Dip
Sillni karrota, feta kungull i njomë, kastravec, ose shkopinj selino dhe lëngje veggie për të punuar për një rostiçeri të lehtë dhe të shëndetshëm. Perimet janë të ulëta në kalori por të larta në fibra, plus ato janë të ngarkuara me vitamina dhe minerale. Shumica e konsumit tuaj të kalorive do të vijnë nga dip-2 lugë të një pije të zakonshme të dyqaneve të blera, të cilat kanë rreth 150 kalori, por ky rostiçeri i shëndetshëm ende vjen me më pak se 200 kalori.
Bëni këtë rostiçeri edhe më të shëndetshëm duke bërë një nga këto ulje të uljes së kolesterolit.
12 - Një sallatë e vogël
Një sallatë e freskët e freskët mund të ndihmojë ty deri në kohën e darkës. Pakni një enë me përzierjen tuaj të preferuar të zarzavate sallatë, fruta të thata, veggies të freskëta dhe arra. Pastaj paketoni një tjetër enë të vogël me salcë sallate ose vinaigrette. Mos shtoni veshjen derisa të jeni gati për sallatën tuaj - në këtë mënyrë zarzavate nuk do të jenë të gjitha të lagura. Një sallatë e vogël e kopshtit është e ulët në kalori dhe ka shumë vitamina, minerale dhe fibra.
Veshja mund të shtojë deri në 200 kalori për dy lugë gjelle duke shërbyer, por ju mund ta mbani mirë dhe dritë duke paketuar disa feta limoni ose gëlqereje për të shtrydhur në sallatën tuaj në kohën e gatimit.
13 - Trail Mix
Përzierja e trainerëve është zakonisht një kombinim i arra dhe frutave të thata dhe ndoshta disa drithëra ose granola. Ju mund të gjeni të gjitha llojet e varieteteve të pazakonta në çdo dyqan ushqimor, ose ju mund ta bëni atë në shtëpi . Përzierja e trainerëve është një nga ato snacks që mund të mbani në sirtarin tuaj të tavolinës për disa ditë, prandaj është mirë nëse nuk keni frigorifer.
Përzierja e trait mund të jetë e lartë në kalori (shikoni në etiketat), kështu që nëse kontrollimi i peshës është një çështje, unë sugjeroj ndarjen dhe ambalazhimin e përzierjes së gjurmës në pjesë individuale, kështu që nuk jeni tunduar për të ujitur poshtë gjithë qesen.
14 - Bollgur i menjëhershëm dhe rrush i thatë
Bollgur bën një mëngjes të mrekullueshëm, dhe nuk ka arsye se nuk mund të funksionojë si një meze të shëndetshme. Ndërkohë që ndoshta nuk do të përgatitni një grumbull të prerjes së çelikut në dhomën e thyerjes, ju mund të përdorni mikrovalë dhe gatime të shpejta ose të mbani pak pako me kënaqësi të menjëhershme në sirtarin tuaj. Shtoni disa rrush të thatë për aromë, fibra dhe hekur.
Zgjidhni bollgur të menjëhershëm me kujdes sepse shumë varietete janë të ngarkuar me sheqer dhe ju thjesht nuk keni nevojë për aq shumë.
15 - Kupa supë
Një gotë supë mund të jetë aq e ngrohtë dhe qetësuese në një ditë të ftohtë. Supë e mbetur mund të bëjë një rostiçeri të madh për punë ditën tjetër, ose mund të blini supave me mikrovalë të vetme. Supë perimesh është e përkryer për shkak se ajo ka shumë ushqime të mëdha (dhe shije shumë të mirë), por makarona ime e preferuar e pulave, me shumë karota, selino dhe qepë.
Numërimi i kalorive ndryshon në mënyrë të konsiderueshme, prandaj shikoni nga afër në etiketat për informacionin e të ushqyerit. Gjithashtu, vini re se shumë varieteteve komerciale janë gjithashtu të larta në yndyrë dhe natriumi.
16 - Guacamole në shkopinj selino
Ju mund të përdoreni për të shërbyer guacamole me patate të skuqura tortilla, por mund të bini disa kalori dhe yndyrë shtesë duke përhapur guacamole në shkopinj selino selino. Guacamole është bërë me avokado, kështu që është e lartë në yndyrna monounsaturated dhe ushqyesve. Një gjysmë filxhan ka rreth 180 kalori.
A nuk më pëlqen selino? Scoop guacamole tuaj me patate të skuqura pjekur tortilla ose krisur tërë kokërr.
burimi:
Departamenti Amerikan i Bujqësisë Shërbimi i Kërkimit Bujqësor, Baza Kombëtare e të Dhënave ushqyese për Referencë Standarde 28. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.