Nëse e keni trajtuar ndonjëherë brenda një studioje yoga, ndoshta ju jeni njohur me props yoga , të tilla si mjete , shiritat dhe blloqet. Ajo që ju nuk mund të keni dëgjuar, megjithatë, është rrota yoga. Ky i afërm i ri në botën e praktikave të yogës është një cilindër i ngushtë, por i gjerë prej plastike, dru ose një kombinim materialesh që është afërsisht 12 inç në diametër. Vendosja e drejtë, përdoret për të thelluar shtrirjen për të rritur fleksibilitetin, për të ofruar një praktikë më të vështirë balancimi, ose për të siguruar mbështetje për paraqitjet e vështira. Dhe sigurisht, sapo ta keni zotëruar përdorimin e saj, mund të krijojë edhe disa foto të bukura të Instagram-it.
Qëllimi është të kuptoni se si të futni një rrotë yoga në praktikën tuaj në një mënyrë të sigurt dhe efektive. Në vend që të përpiqesh të luash një balerinë e mbretit, ndërsa qëndron me një këmbë në majë të cilindrit të tundur, duhet të fillosh me paraqitjet që të mbajnë të qëndrueshme duke testuar kufijtë e praktikës suaj yoga. Krijuesit e Yoga Design Lab yoga rrota ofrojnë poshtat e mëposhtme që janë të përshtatshme për shumicën e jogjanëve të nivelit fillestar dhe të ndërmjetëm.
1 - Rasti i Ndihmës së Fëmijëve
Pozicioni i fëmijës është një paraqitje klasike, qetësuese që ndihmon shtrirjen e hips, kofshët dhe mbrapa të ulët në një mënyrë të butë dhe të arritshme. Kur përdorni një rrotë yoga gjatë paraqitjes, duke arritur dorën tuaj përpara në krye të sipërfaqes së ngritur të rrotave, ju gjithashtu përjetoni një shtrirje të mirë përmes shpatullave dhe kraharorit.
Gjunjëzohuni në dysheme me gishtat tuaj të madh që prekin, dhe rri duarkryq në këmbë. Ndaj gjunjët në mënyrë që ata të jenë së paku larg hip-distancës dhe vendosni rrotë yoga midis gjunjëve. Vendosni duart tuaja në krye të timonit. Thithni, pastaj, ndërsa nxjerrni, mbështetni bustin tuaj përpara, duke përdorur duart tuaja për ta rrotulluar timonin larg trupit tuaj duke zgjatur shpinë tuaj. Vazhdoni të përkuleni përpara derisa barku juaj të qëndrojë i qetë midis kofshëve të tua me krahët e shtrirë drejt para jush. Le të qetësoni kokën dhe qafën, duke synuar të ulni ballin në mat tuaj, ndërsa gjoksi dhe shpatullat tuaj përjetojnë një shtrirje më të thellë. Mbani për të paktën tre frymë.
2 - Shtrirja e lehtë e mbështetjes
Pozita e lehtë është një pozicion i ulur klasik, me këmbë këmbë që inkurajon një mendje të fortë dhe frymë të qëndrueshme. Versioni i mbështetur me ndihmën e rrotave yoga përfshin një mburojë të kontrolluar të kraharorit që ndihmon në lehtësimin e tensionit mes shpatullave.
Uluni lart, drejtpërsëdrejti përpara rrotave të yogës, kështu që të jetë paralel me shpinë. Kthejeni këmbët në një pozitë të rehatshme, kështu që këmbët dhe legeni tuaj ndjehen të qëndrueshme në dysheme. Vendosni duart mbi gjunjët në një palmë dhe mbyllni sytë. Hidhni frymë thellë dhe, ndërsa nxisni, shtrijeni shpinë ngadalë mbi majën e timonit, duke e përdorur atë për të mbështetur mburojën tuaj. Lejoni pjesën e pasme të kokës tuaj të qëndrojë në krye të rrotave yoga. Ulu në këtë pozicion frymëmarrje thellë për të paktën pesë frymëmarrje, edhe pse mund të qëndroni në pozitë për aq kohë sa ndiheni rehat.
3 - Peshku i ndihmuar nga peshku
Peshku është një paraqitje e shkëlqyeshme e hapjes së gjoksit që shtrihet muskujt e kraharorit dhe shpatullave. Kjo tha, disa njerëz nuk janë në gjendje të mbajnë standardin e tyre, ndërsa të tjerët preferojnë një shtrirje më të thellë. Rrota yoga ofron një zgjidhje për të dy grupet.
Uluni në dysheme, trupi juaj i gjatë, këmbët tuaja shtrihet para jush. Tregojini gishtërinjtë tuaj dhe rrotulloni brendësisht hips tuaj, duke squeezing kofshët tuaj të brendshme së bashku. Vendosni rrotën e yoga drejt mbrapa kurrizit, të shtrirë dhe paralel me shpinë, duart tuaja që e mbajnë lehtë në vend. Hidhni frymë dhe si të nxisni, mposhtni prapa, duke shtrirë shpinë mbi majën e timonit, duke liruar duart për të lejuar që rrota të lëvizë me trupin tuaj, ndërsa ju kryeni backbend.
Ngrini hips tuaj për të thelluar paraqesin, duke lejuar timon për të mbështetur dhe masazh shpinë tuaj në mes të blades tuaj sup. Relax kokën dhe qafën tuaj, mbështetur ata kundër timonit. Hapni armët tuaja të gjera, duke i vendosur në një pozitë që ndihet mirë dhe inkurajon ekuilibrin. Mbajeni të paktën tre frymëmarrje para se ta ktheni lëvizjen për të ardhur në një pozitë të ulur në mat tuaj.
Nëse paraqitja është shumë e vështirë për të balancuar, modifikoni stërvitjen duke u përkulur gjunjët dhe duke vendosur këmbët tuaja të sheshta në dysheme, larg nga hip-distanca.
4 - Rasti i mbështetur nga lart-përballet me dy këmbë Stafi paraqesin
Për yogis që punojnë drejt backbends më të avancuara, të tilla si rrota paraqesin , paraqesin pëllumb mbretit, apo edhe një staf pa këmbë të mbështetur lart-dy këmbë, rrota yoga ofron një ndihmesë të rëndësishme. Duke përdorur timonin për të mbështetur backbend tuaj, ju jeni në gjendje për të lëvizur në pozicione që ju nuk mund të ndiheni rehat duke u përpjekur pa mbështetjen e shtuar gjatë shpinë tuaj ose në mes të shpatullat tuaja. Kjo ju mundëson të ndërtoni besim dhe forcë në grupet e muskujve të punës, në fund të fundit, duke ju ndihmuar më afër objektivave tuaja.
Uluni të gjata, gjunjët e përkulur, këmbët e sheshta në dysheme, drejtpërsëdrejti përpara rrotave të yogës në mënyrë që të jetë paralelë dhe e përafruar me shtyllën kurrizore. Vendosini duart lehtë në brendësi të timonit për ta mbajtur atë në vend. Në një frymëmarrje, mbështeteni prapa në timon dhe lironi duart, pastaj si të nxisni, shtypni nëpër këmbë dhe hiqni ijet, duke arritur krahët lart dhe mbi kokë me bërryla, duke treguar menjëherë pas jush.
Vazhdoni të zgjeroni shtyllën kurrizore mbi pjesën e sipërme të timonit, kështu që rrotullon midis shpatullave tuaja. Ndërsa krahët e juaj arrijnë në tokë, përpiquni të poziciononi përkrenarët tuaj të sheshtë në mat dhe të mbani rrota me të dyja duart për ta mbajtur atë në vend. Zbrazni kokën dhe qafën në timon.
Angazhoni kofshët e brendshme për t'i mbajtur gjunjët në vijë me këmbët tuaja. Mbajeni pozicionin këtu, ose nëse jeni të kënaqur, zgjasni një këmbë në një kohë për një shtrirje më të madhe përmes kuadratëve tuaj dhe përkulësve të hip, duke qenë i sigurt për të mbajtur kofshët dhe këmbët tuaja të brendshme për të parandaluar hipsin dhe gjunjët nga rrotullimi i jashtëm. Mbajeni tre deri në pesë frymë, pastaj ngadalë e ktheni lëvizjen për të liruar pozicionin.
5 - Pika e Pyramidës së Ndihmës së Rrotulluar
Nëse luftoni me hamstrings të shtrënguar, nuk jeni vetëm. Bëhet sikur delja e ulur përpara , poza e piramidës dhe dalja përpara janë të gjitha mënyrat e shkëlqyeshme për të shtrirë shtizat e gjoksit tuaj për të përmirësuar lëvizshmërinë, por gjysma e piramidës me ndihmën e rrotave ofron një mundësi tjetër të aksesueshme.
Gjunjëzohuni në një gju në tokë me gjunjë tjetër të vendosur në një kënd 90 shkallë me këmbën e sheshtë në tokë, sikur të bëtë një propozim për martesë. Mbani bustin tuaj të gjatë dhe vendosni rrotë yoga nën kofshën e këmbës tuaj të përparme, kështu që pjesa e përparme e timonit prek edhe viçin tuaj. Ngrini këmbën tuaj të përparme dhe vendosni pjesën e prapme të viçit tuaj kundër timonit përpara se të rrokullisni timonin përpara me duart, kështu që këmba juaj e përparme shtrihet plotësisht dhe rrotat mbështesin viçin tuaj pranë kyçit tuaj.
Përkulni këmbën tuaj të përparme dhe hidhni një frymë të thellë ndërsa shtrini shpinë, pastaj nxirreni përpara nga hips, duke arritur krahët drejt rrotave ose shinave, ndërsa mbani mbrapa drejt. Merrni tre deri pesë frymë thellë këtu para se të përsërisni dy deri tre herë. Përsëriteni në anën e kundërt.
6 - Rrota e armatosur me rrota
Rreziqet janë të shkëlqyera për shtrirjen e quads dhe hip flexors ndërsa ndërtimit të forcës përmes trupit të ulët, dhe zogjtë lizard ofron përfitim shtesë për hapjen e hips. Rritja e helikopterëve me rrota nuk është e ndryshme, por shton një sfidë balancimi dhe një shtrirje më të thellë ndërsa shtriheni këmbën tuaj të pasme në përputhje me bustin tuaj.
Gjunjëzohuni në një gju me gjunjë tjetër të vendosur, këmbët tuaja të sheshta në tokë, sikur keni për qëllim të propozoni martesë. Heqni këmbën prapa nga mat dhe vendosni timën e yoga nën këmbën tuaj në kyçin e këmbës për mbështetje. Thith dhe angazhoni thelbin tuaj. Ndërsa nxjerrni, shtriheni përpara, vendosni duart tuaja në tokë nën shpatullat tuaja brenda në pjesën e përparme të këmbës suaj. Thithni dhe shtypni fort në timon me këmbën tuaj të pasme, dhe ndërsa nxjerrni, hiqni gjurin tuaj nga toka, duke e rrotulluar timonin për të zgjeruar këmbën tuaj të pasme.
Prej këtu, shtypni fort nëpër pëllëmbët tuaj, tregoni gishtat dhe përpiquni të zgjatni shpinë tuaj sa më shumë që të jetë e mundur. Nëse dëshironi, le të lejojë që gjuri juaj i përparëm të bjerë jashtë për një hapje më të thellë të hip-së. Mbajeni pozicionin për tre deri në pesë frymë përpara lëshimit dhe ndërrimit të anëve.
7 - Yoga Wheel Crow paraqesin
Nëse ju jeni të njohur me pozitë , ju tashmë e dini se kërkon shumë ekuilibër dhe vetëdija e trupit. Lajm i mirë është, mekanika e këndojnë në rrota yoga janë identike me paraqitjen origjinale, por lajm i keq është se ky version kërkon më shumë balancë dhe kontroll.
Vendos rrota yoga në tokë. Çuditni poshtë rrotave me këmbët tuaja të ngushta, duke i lejuar këmbët tuaja të dalin nga toka. Hapni gjunjët e gjërë në anët e dhomës. Leani bustin tuaj përpara midis gjunjëve dhe kapni anën e rrotave të yoga me duart tuaja. Këshillojeni më përpara mbi duart tuaja dhe përkulni lehtë bërrylat tuaja kështu që shtresat tuaja të qëndrojnë në anën e pasme të krahëve të sipërme.
Prej këtu fusni kofshët e brendshme në bust dhe përpiquni t'i vendosni gjunjët në sqetull tuaj ose të paktën në mënyrë të vendosur kundër armëve të sipërme. Lean përpara më shumë, duke zhvendosur peshën tuaj deri sa ju jeni në gjendje të ngadalë të marrë peshën off këmbët tuaja, duke i ngritur ata në ajër pas jush. Nëse është e mundur, shtrije bërrylat.
Frymë në mënyrë të qëndrueshme, duke e mbajtur thelbin tuaj të angazhuar dhe qafën tuaj në një pozicion neutral. Mbajeni të paktën pesë frymë, ose mbani pozicionin për aq kohë sa dëshironi.