Lloji i paraqitjes : Backbend
Përfitimet : Përmirëson lëvizjen kurrizore . Hap kraharorin . Forcon krahët, shpatullat dhe këmbët
Udhëzime
- Eja të shtrihesh në shpinë
- Bend gjunjët, duke e çuar thembrën e këmbëve tuaja në mat tuaj pranë butë. Shkoni poshtë me majat e gishtave tuaj dhe sigurohuni që ju thjesht mund të kullosin thembra. Këmbët duhet të jenë distanca paralele dhe hips.
- Bend litarët tuaj dhe të sjellë pëllëmbët e duarve tuaja nën shpatullat tuaja me majë të gishtave duke treguar në këmbët tuaja.
- Thithni dhe shtypni poshtë në pëllëmbët dhe këmbët tuaja ndërsa ngrini shpatullat dhe hipsat nga dyshemeja. Mos shtypni deri në fund.
- Sillni kurorën e kokës në mat. Ndalo këtu për një çast pasi sigurohesh që bërrylat e tua janë duke qëndruar paralelë dhe jo duke u larguar nga palët.
- Drejtoni krahët ndërsa ngrini kokën nga dyshemeja.
- Sigurohuni që të mbani këmbët tuaja paralele dhe gjunjët në përputhje me këmbët tuaja.
- Arrij gjoksin drejt në drejtim të murit pas jush.
- Filloni të rregulloni këmbët tuaja.
- Për të zbritur, hidhini mjekrën tuaj në gjoks dhe uleni ngadalë.
- Rest, duke i lejuar gjunjët të trokasin së bashku.
- Mundohuni të bëni backbend tuaj në grupe prej tre. Nëse është shumë për të bërë tre rrota në fillim, ju mund të përzierni në një urë ose dy.
Këshilla fillestare
- Nëse keni shpatulla të ngushta, provoni të merrni duart pak më të gjera se supet para se të shtyni lart. Ndonjëherë kjo pak hapësirë shtesë ju lejon të rregulloni më shumë armët tuaja.
- Provoni paraqesin në mur. Merrni dy blloqe dhe vendosni ato në mur. Vendoseni secilën dorë në një bllok dhe pastaj shtyni lart siç përshkruhet më sipër. Nëse kjo është e vështirë në kyçet e dorës, provoni të përkulni blloqet kundër murit në kënde 45-shkallë.
- Rekrutoni një partner. Merrni veten të ngritur në dysheme dhe pastaj me partnerin tuaj duke qëndruar prapa kokës dhe duke u përballur me ju. Keni then këmbët e tyre gati nën shpatullat tuaja. Kur shtypni lart, mbani këmbët e këmbëve në vend që të kesh duart në dysheme.
- Përdorni një rrip në krahët e sipërme për t'i mbajtur ata nga splaying. Bëni një lak në rrip që është rreth gjerësisë së shpatullave tuaja. Rrëshqisni këtë mbi krahët tuaj mbi bërryl përpara se të shtypni lart.
- Nëse keni probleme me ndarjen e këmbëve dhe këmbët duke u kthyer, provoni të shtrydhni një bllok midis kofshëve për t'ju ndihmuar të mbani këmbët paralele.
Ndryshime të avancuara
- Ngrini një këmbë drejt lart drejt tavanit. Përsëriteni në të dy anët,
- Ecni këmbët tuaja drejt duart tuaja.
- Ejani për të dalë nga rrota. Pastaj rënie nga një pozicion në këmbë në timon. Kur e provoni këtë, ecni duart lart poshtë një muri.